鹤禅式怎么做

1 能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。

2 四柱支撑的练习，进一步加强身体的力量训练，可以在身体前侧加两块瑜伽砖进行辅助的练习，瑜伽砖放在肩膀的正下方，注意手肘是夹向身体的，大小臂尽量90度，小臂与地面垂直，否则肘关节处的压力会比较大。

3 在脚底下加瑜伽砖进行初级的鹤禅练习，用瑜伽砖把身体垫高一些，慢慢的将重心往手臂上去转移，保持意识的专注。

4 尝试单腿离开瑜伽砖，把腹部核心收住，能帮助我们更多的稳定，一点一点的去减小脚趾向下的力量。

5 一旦你能单脚离开，可以尝试双脚慢慢的向前转移重心，把脚离开瑜伽砖。

6 如果你担心脸落地毁容，可以在身体前面放瑜伽砖辅助，把额头轻轻的搭在瑜伽砖上。

1蹲在地上，两脚分开，稍比肩宽，脚尖向前，双手在胸前合掌。让大腿根贴着脚踝，用两肘尖抵住两膝的内侧。

2, 保持蹲姿，踮起脚跟，身体前倾，背尽量伸直，两肘尖尽量向外顶。

3, 将两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈;向上屈起两膝，使两膝的内侧尽量靠近腋窝，而两膝前侧低在上臂突出的角上。吸气，以双手支撑在地面上向前缓慢地弯曲身体，使两脚离开地面。

4, 双肘呈弯曲状态，两膝内侧压在两肘上部，双脚向臀部方问收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。结束时，慢慢将两腿放下，使小腿全部着地，放松身体，深呼吸。

国标用瑜伽砖作为辅助物可以使中腰立起来。根据查询相关公开信息显示：国标推荐使用瑜伽砖，可以放在脚下或屁股下方，帮助调整身体姿势，使中腰立起来，并得到更好的拉伸效果，使用瑜伽砖也能够提供支撑和平衡，进一步加强锻炼的效果。在瑜伽中，中腰指的是人体在站立时，腰部以下大约一半的身体高度，为了保持中腰的状态，需要让骨盆稍微前倾、胸部下压、颈部向上延伸，但是由于身体柔韧性或身体偏向等原因，很多人在做瑜伽时难以达到这种状态，这时就需要辅助物来帮助练习者完成。

许多孕妈妈在小宝宝出生前，往往遵循老一辈的经验法则，尽量多休养少随意活动，怕动了胎气。然而根据美国妇产科协会（AOCG）指出，孕妇若无妊娠合并症或其他健康问题是可以放心运动的，且建议每日应进行适当的运动，对于大脑、心脏及骨骼健康多有裨益。现今已可见越来越多的女性朋友们于怀孕期间进行训练，打破过往传统的观念，在专业教练的指导下进行运动，帮助顺产与身体的舒缓放松。究竟孕妇的训练还有哪些益处、该做甚么动作和该注意的地方？艾玛孕动适能的专业教练DIDI老师结合其营养师背景为运动星球的读者做了一番解说并示范，想要怀孕和正在怀孕的妈咪们都可以做一个参考。

许多妈妈在怀孕时往往遵循长辈告诫多休养不要运动，其实适当运动好处多。 1 孕妇为什么需要做训练？

在怀孕之前，建议妈妈们从准备怀孕的前一年就可以开始做训练，因为若进行规律的训练，如有氧运动：有氧舞蹈、慢跑、游泳等，能够促进全身血液循环与活化荷尔蒙分泌；而透过骨盆操训练可以增进女性生殖系统及内分泌的正常运作，为将来的怀孕做预先的准备。 而在怀孕期间，适度的训练能提升孕妈妈的肌力，尤其骨盆底肌群的发力练习有助于分娩。正确的训练也能舒缓孕期中常见的身体不适，如下背酸痛、肩颈酸痛等。而更重要的是，大部分的孕妈妈并不知道生产时该如何用力，此时若有专业教练陪同训练，不仅能够帮助孕妈妈们了解骨盆底肌的用力方式、生产所需的姿势、准备分娩时的呼吸方式及髋关节的放松法之外，透过专业的训练也能引导孕妈妈与宝宝的身心连结。

2 孕妇训练该着重于哪些项目？

怀孕前主要为放松舒缓、开髋关节的姿势练习、腿部的肌力、核心肌群的锻炼，以循序渐进的方法提升准妈妈们的身体状态。而怀孕期中则需要降低些训练的强度，重点放在舒缓因为怀孕而造成的身体不适（如：水肿、背部压迫疼痛、腰酸），另外也训练孕妈妈们的骨盆底肌群发力及练习促进顺产胎位的 法、准备分娩的呼吸法，为生产做预先的准备。而生产后的训练也很重要的，将着重在帮助妈妈们的伤口愈合和修复、骨盆稳定修复、腹直肌修复、关节松动的修复、妈妈手（腕隧道）的舒缓、核心强化等，让妈妈们的身体状态能更好的复原。

3 孕妇在进行训练时，应特别注意的地方有哪些？

在第一孕期中，应该要避免跳跃的动作，因为可能会让胚胎从子宫脱落；也须减少扭转、俯卧、前弯等可能压迫到宝宝和子宫空间的动作及避免腹部太过用力。而第三孕期后，须避免深蹲，因为可能会导致早产，若宝宝没有在顺产的位置，会减少宝宝转身的空间；如有骨盆带不适的孕妇，也需要避免任何双膝打开的动作。另外，根据美国妇产科学会（AOCG）指出孕妇运动的六大安全指标也供孕妈妈们参考： (1) 以心率来订定运动强度，运动以心跳数不超过每分钟 140 下为原则，不能让自己无法说话或太喘。 (2) 每次持续运动时间不得超过 15 分钟，但并非15分钟后立即停止，处于静止状态，而是要降低强度，可以做些和缓的伸展、调整呼吸，为下个环节做缓冲。 (3) 在运动前、中、后这三个阶段，应多补充水分，避免体温过高的危险。 (4) 避免跳跃、有冲击性及改变方向和需要瞬间爆发力的运动，例如：羽球、排球、篮球、高尔夫球。 (5) 避免在天气炎热、高温的环境下运动，选择通风、安全的运动环境，若要进行户外运动，可选择气温较舒适的傍晚时间。 (6) 怀孕16周后禁止背部仰卧的运动，例如：空中踩脚踏车、仰卧起坐等。

4 孕妇在营养摄取上需要注意什么？

孕妈妈们的饮食主要以均衡饮食为主，尽量吃新鲜卫生、看的到食物原型的食物，并多吃绿色蔬菜补充叶酸。需少吃加工品，避免生食、过咸、腌渍或调味的食物、含咖啡因或酒精饮料。另外调整生活作息，控制体重也非常重要。须要吃饱而非节食，尽量维持血糖稳定才不易有饥饿感。 不同孕期也有不同要注意的地方。怀孕第一期的孕妈妈不需增加热量摄取亦不需增加蛋白质摄取，而怀孕第二、第三期，因为宝宝快速发育，妈妈每日需增加300大卡的热量且相较第一期时需要增加约10克的蛋白质。另外，怀孕初期会出现恶心、呕吐的害喜状况，可以少量多餐并摄取富含维生素B6的食物改善孕吐，如：鲔鱼、鲑鱼、香蕉、麦片。在钙质部分，孕妇的建议摄取量是每日1000毫克（约2～3杯牛奶），来满足宝宝的发育及妈妈的需要，并改善孕期夜间抽筋问题。而铁质在怀孕期间需要的量会增加，孕期第一、二期建议摄取量15毫克/天，第三期与哺乳妇建议则增加摄取至45毫克/天，除了供应孕妇本身及胎儿的需要外，会贮存于宝宝体内，供出生后四个月的利用。其他维生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意补充。

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＊训练前须先经相关医疗专业人员检查和评估身体状况，并经专业教练指导在安全的环境下进行。 ＊不同孕期的身体负荷量不同，可利用辅具如：瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来辅助，跪姿可将毛巾垫于膝盖下方，较为舒适。

1 猫牛式

此运动能够帮助孕妈妈们舒缓腰背部的不适。 步骤1 ：呈高跪姿，双膝打开与骨盆同宽。 步骤2 ：配合呼吸、吐气时重心往前、手着地（手腕在肩膀正下方垂直于地面），而骨盆在膝盖正上方大腿垂直地板，脚跟置于脚趾头 步骤3 ：吸气时，尾骨一节一节往前延展，经过腱椎、腰椎、胸椎、颈椎最后身体自然延伸，头微微上抬。 步骤4 ：配合呼吸，吐气时下巴内收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下卷背部呈圆拱状，结束后回到步骤三，重复进行。

2 小犬式

此式搭配瑜伽砖使用，让妈妈们不会压迫到肚子，在安全的姿势下舒缓下背酸痛。 做法 ：身体呈跪姿（膝盖下可垫毛巾），手轴部分置于瑜珈砖上，双手食指交叉置于头顶，缓缓伸展下背肌群。

3 门闩式

此式可强化骨盆底肌、伸展体侧、强化脊椎和内脏，因妈妈肚子和骨盆较不稳定，建议可将双手插腰帮助平衡。 步骤1 ：身体呈高跪姿、双手插腰，稳定呼吸。 步骤2 ：配合呼吸，吐气时将右脚横向轻踩出去（脚掌大拇指与膝盖方向同向），双手轻扶骨盆稳定身体重心。 步骤3 ：配合呼吸、吐气时将左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，结束后回到步骤一，并换边重复进行（步骤4）。

4 勇士式

此动作可以锻炼腿力、侧边伸展、强化股四头肌、消除蝴蝶袖。 做法 ：站立于一面墙前，双脚打开与骨盆同宽，呈弓箭步（前脚膝盖勿超过脚尖），后脚掌摆放角度约45度，一手轻扶墙面稳定重心，身体扭转侧身，结束后换边继续进行。

5 龙式

此式能打开骨盆、舒缓坐骨神经痛，比起日常生活的直立或坐姿，能给宝宝制造更多空间。孕妇不适合维持同一姿势太久，所以采较流动的姿势进行。 步骤1 ：身体呈高跪姿、双脚与骨盆同宽，稳定呼吸。 步骤2 ：配合呼吸，吐气时重心往前、手着地（手腕在肩膀正下方垂直于地面），而骨盆在膝盖正上方大腿垂直地板，脚跟置于脚趾头正上方，身体呈四足跪姿。 步骤3 ：配合呼吸、吐气时将右脚前轻踏出箭步，前脚大腿与小腿呈垂直，脚掌置于手掌旁、与膝盖方向同为朝前。 步骤4 ：身体重心缓缓向后移动，将前踩的脚慢慢伸展，结束后换脚回到步骤三，重复进行。

若孕妈妈们可以找到一位同伴协助，也可以来进行双人运动。以下由DIDI老师与Joyce老师为您做示范：

6 双人腰部伸展

以下两组运动借由两位同伴的互相协助，让身体更稳定、更容易做伸展。 步骤1 ：两位孕妈妈对坐（右腿弯曲左腿伸直），将左手互相牵起，右手轻扶地面。 步骤2 ：同将右手向身体左侧伸展，身体微弯，结束后换边进行。

7 双人转体伸展

做法 ：呈单脚跪姿、右大腿与地面垂直，左脚向外伸展（小腿与大腿垂直）并与同伴互相抵住固定，左手互勾，身体向右后方微微旋转伸展。

除了上述的动作之外，经过医生专业的健康检查诊断，并在专业教练指导下注意安全要点，其实孕妈妈们也可以进行心肺功能的训练、阻力训练等运动，能帮助妈妈们维持健康的身体状态以及练习生产时的用力方法、姿势、呼吸，让怀孕的前、中、后期都能更健康、快乐的享受运动。

关于示范者 DIDI 教练 台北医学大学保健营养学士 中华民国认证营养师 印度瑜珈协会(YAI) 200小时认证国际师资 Pure Yoga 孕妇瑜珈师资 台湾舞蹈治疗协会-身体舞动专业研习 18小时 艾瑞克森催眠心理治疗教练研习 86小时 Joyce 教练 (YAI India) 200小时Hatha Yoga 师资认证 (YAI India) 500小时Hatha Yoga 师资认证 Ayurvedic Yoga Massage阿育吠陀瑜伽 国际认证-64小时 澳洲SSI疗愈 国际认证 自然呼吸瑜珈-高阶 法课程研习-2小时 自然呼吸瑜珈-Nirvana Yoga双人瑜伽研习-5小时 瑜珈境-髋关节与大腿徒手疗法研习-6小时 Triveni Yoga三脉合一瑜伽序列编排研习-36小时 Yin yoga immersion workshop-一日研习 JJ YOGA 瑜伽轮培训-18小时 Jivamukti Yoga-调整的艺术两日研习-15小时 美国NAHA 1 & NAHA 2 国际芳疗师认证 现任教于Nirvana yoga & Ayurveda School涅槃瑜伽学院

艾玛孕动适能Joyce教练（左）及DIDI教练（右）

采访撰稿／林恩麒 摄影／杨仁渤、Oliver Wu 审稿／Oliver Wu



瑜伽辅助工具

一、毛毯/瑜伽毯/毯子

一般为仿羊绒、棉布、棉麻等布料制成；

规格一般固定，但厚度和软硬却有差别，太柔软的毛毯不宜用作肩倒立的支撑，而太厚的毛毯不易折叠使用，限制了其用处；

毛毯是瑜伽习练中较为常用的辅具，用法多样除了体式中的辅助，还常用作保暖。







二、瑜伽带/伸展带

一般为棉布、棉麻或合成纤维等不具有弹性布料制成；

宽度一般固定，长度根据用途分为多种从几十厘米到4米不等；

瑜伽带的关键在于带身的软硬度，太软易折皱影响使用，太硬触感欠佳；

扣子个数有一个或多个，扣子需要结实，尺寸适合；

瑜伽带也是瑜伽练习中较为常用的辅具，小工具，大用途。







三、抱枕/圆枕/圆条枕/长枕

艾杨格瑜伽辅具里，一般采用棉质抱枕。市场另有荞麦枕，因荞麦容易移动，如身体左右侧不平衡，容易造成不平衡程度的加深；

抱枕有圆柱形和长方形多种形状和尺寸，用于不同的用途与体式；

抱枕枕套可拆卸，方便清洁

治疗失眠的瑜伽

治疗失眠的瑜伽，如何改善失眠，调节内分泌系统，让身体重回正轨，你需要得到这套睡前瑜伽，只需要10分钟就能让你今晚睡个好觉，整夜睡个好觉！接下来就由我带你了解关于治疗失眠的瑜伽。

治疗失眠的瑜伽1

卧姿伸展式

功效：伸展肩颈，舒缓脊椎压力。

1、平躺在瑜伽垫上，双手交握反掌置于头上方，双脚自然张开。

2、先吸气，再吐气的同时伸展双手、双脚，手肘尽量伸直，脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾，停留并保持自然呼吸5~10秒，回到1、为1回，共做3~5回。

提醒：手脚伸展时量力而为，脚掌除了向内勾，也可向外压，可伸展小腿前侧肌肉。

曲膝侧卧式

功效：按摩背部肌肉，释放腰椎压力。

1、平躺在瑜伽垫上，吸气双手抱膝。

2、吐气滚向左边，脸部朝下，停留并呼吸5~10秒后回到1、，此为1回，左右各做5~8回。

提醒：停留时保持自然呼吸，勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。

髋关节扭转

功效：伸展肩颈、腰背，促进血液循环。

1、平躺在瑜伽垫上，双手交握贴于后脑，双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。

2、吸气后吐气，上半身保持不动，向左扭腰，左右膝盖皆尽量贴地，此为1回，左右各做8~10回。

提醒：只要上半身维持不动就能达到扭腰效果，膝盖依个人能力尽量贴地即可。

膝碰下巴式

功效：帮助伸展腹部、背部肌肉。

1、平躺在瑜伽垫上，双手自然放两旁，双脚曲膝停留在半空中。

2、双手抱膝，吸气起身，下巴尽量靠向膝盖，停留并呼吸8~16秒，再吐气回到1、为1回，共做3~5回。

提醒：下巴要内缩，同时依个人能力靠向膝盖即可，勿过度勉强以免伤害颈椎。

卧姿扭转式

功效：松弛肩、颈、腰部肌肉的紧张和酸痛。

1、平躺在瑜伽垫上，双手张开放于两侧，右脚曲膝于半空中。

2、吸气后吐气向左扭腰，右膝尽量贴地，左手轻碰右膝，头转向右边，停留并呼吸5~10秒后回到1、，此为1回，左右各做3回。

提醒：肩膀、膝盖都要尽量贴地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍须量力而为。

专家说：舒缓交感神经

保持稳定的呼吸状态，用缓和的瑜伽放松全身的肌肉，这样做有助于让神经舒缓，降低身体疲劳，缓解压力，从而解决失眠的困扰！

医师说：容易恶性循环

肌肉僵硬容易睡眠品质不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不适当藉著运动舒缓，很容易一直恶性循环下去。

工作的繁忙、生活的压力，让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫，良好的睡眠是治疗疲劳的良药。教大家4招帮助睡眠的瑜伽体式，利用简单的失眠瑜伽动作，让你从白天的焦躁中挣脱出来，进入甜蜜的梦乡。

瑜伽是帮助快速入睡的最好运动。它不仅可以放松紧绷的肌肉和内脏，使血液流通顺畅，还能消除疲劳，引导大脑进入深层睡眠。让“睡眠瑜伽”助你越过辗转难眠的夜晚吧！

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之变得柔韧，还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是，为了让上半身能好好伸展，要注意保持两脚跟不动。

1、 双手撑住地面然后瑰丽，手臂与肩膀垂直的同时手指尽量张开，让双膝在臀部的下方，然后保持膝盖和腰与电子垂直，这样的一个动作。

2、 脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。

3、 保持2的姿势，双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子。

4、 保持3的姿势，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时，都要保持5次呼吸。

穿针式

这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨，舒缓肩膀和腰酸疼痛，促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。

1、 双手撑地跪立，双手与肩同宽，手臂与肩膀垂直，稳住膝盖。保持这样的动作，缓慢地呼吸5次。

2、 一只手慢慢地向上举起，手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变，呼吸5次。

3、 把伸向天花板的手慢慢收回，穿过另一只手与垫子之间的空隙，然后把手臂平放在垫子上，尽量向“空隙”方向伸展。保持动作，呼吸5次。

4、 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展，伸直腰，头贴近垫子。保持动作，呼吸5次。反方向也是一样。

单脚排气式

通过腿部的伸缩，活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。

1、 身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。

2、 抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。

快乐婴儿式

这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促进血液循环，还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。

1、 身体朝上平躺在垫子上，紧抱两膝，两脚尽量贴近身体。

2、 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。

3、 慢慢地张开双腿，尽可能地往腰两侧的位置靠近。

4、 保持3的动作，身体左右摇晃。

5、 如果觉得抓脚踝太过费力的'话，也可以选择抓脚底。

早上运动可以摄取大量的氧气，促进新陈代谢，激活交感神经的开关。因此，我想推荐大家一个可以激醒身体机能，扩张胸肌的瑜伽体式。早上起床后做一做，便可清醒你的头脑，让你活力充沛地迎接新的一天。这个瑜伽体式的要点是，尾骨向外的同时要保持腰部挺直，两膝要保持向前收拢弯曲。

1、 两脚稍稍张开，两手向天花板伸展，膝盖稍微弯曲，有点像半蹲的姿势。

2、 保持1的“半蹲”姿势，在膝盖外侧把双手一字张开。腰部向侧面扭转，眼睛看天花板。

3、 把膝盖伸直站好好同时，双手向上伸展。

4、 换一个方向，重复2的动作。这样反复做3次。

结语：多数人都因为工作和生活的原因而失眠，失眠是现代社会人们非常头痛的问题，在生活中形成了一个恶性的循环，上面为大家介绍的瑜伽治疗失眠的动作，有失眠的朋友可以尝试一下，多多学习！

治疗失眠的瑜伽2

阴瑜伽是什么瑜伽

阴瑜伽并非是全新的产物，而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗葛利Paul

Grilley，涉略解剖学、道家瑜伽，以及脉轮的知识，数十年的潜心练习与融会贯通，在既有古老智慧的奠基下，于1980年代创立阴瑜伽流派。

肌肉组织属阳，结缔组织属阴

保罗葛利在其新书《阴瑜伽》中表示，所有型态的瑜伽，都能够被分类为「阴」或「阳」，端看它会对身体的哪个组织造成影响。瑜伽练习的重点，若是针对肌肉训练和血液运行属阳，针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时，肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳，因为其质地柔软且富有弹性，而结缔组织属阴，因为质地僵硬和较无弹性。

在本书的学习中，将「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「结缔组织」一词指的则是韧带和筋膜(广义的结缔组织)。由于实密的结缔组织回应富有韵律的压力，与肌肉回应的方式不同。结缔组织会抵抗短暂压力，但当适切的压力持续3到5分钟时，便会慢慢改变。所以，阴瑜伽的动作多为静态的停留，每个姿势约停留3～5分钟，初学者可酌量减少至1～3分钟，且会使用一些辅助工具，包括：瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量，以及容易水肿吗不妨开始来练习「阴瑜伽」。

阴瑜伽体式停留时，肌肉需放松

为了能在关节四周的结缔组织施压，肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的，那么结缔组织就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看，当左手放松时，你可以感到最靠近手掌处指关节的结缔组织被伸展。当左手指收紧并张开时，你可以感觉肌肉抗结拉动，但结缔组织并没有被伸展到。

阴瑜伽体式

以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：

五角星式(Pentacle)

阴瑜伽五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(提供/商周出版)

效果：在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

动作：平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

半蝴蝶式(Half Butterfly)

阴瑜伽半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

阴瑜伽半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说，这个体式相当有价值。

动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

半青蛙式(Half-Frog)

阴瑜伽半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

阴瑜伽半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。

如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

　　如何缓解马尾神经痛呢？以下是缓解马尾神经痛的5大瑜伽体式  中国瑜伽联盟来回答！

    1、坐姿脊柱扭转操作方法：

　　● 首先坐在地板上，两条腿伸开。

　　● 弯曲右腿，把右脚后跟放到左胯的外侧。

　　● 弯曲左腿，把左脚放在右腿的外侧。

　　● 把左手放在后面， 靠近身体。让它作为一个支架来支撑脊柱和保持体式的完整性。

　　● 把右手放在右膝上。然后要么把肘部放到到左膝外侧，要么用手臂绕着左膝上。选择哪一种取决于你今天身体的感觉。如果疼痛加剧， 就采取温和的拥抱体式。如果没有感到疼痛，就尝试用肘部更加紧密地接触膝盖。

　　● 使用吸入的气息去拉高， 拉长身体，然后用呼出的气息软化创造出的空间● 把你的能量集中在左腿外侧、臀部、胯部和下背部区域。注意你的伸展有多深，它是在治愈你的疼痛还是在加剧它。

　　推荐道具/调整：

　　在座椅下面放置毯子来帮助骨盆倾斜，让脊柱变长和拥有空间。

　　对于手臂的放置，我提到了肘部与拥抱的方式。我强烈推荐调整拥抱给马尾神经痛/梨状肌痛患者。一旦你进一步将肘部扭到膝盖外，该体式会伸展到臀部更深处，使其丧失了治疗梨状肌/马尾神经痛的作用。

　　针眼式

　　操作方法：

　　● 首先仰卧， 弯曲膝盖，把脚放在地上。

　　● 右脚踝越过左大腿，放到右膝的正上方。

　　● 将双手放在腿上并交叉，紧抱大腿背部。

　　● 使用手臂的力量，轻轻地把腿拉向胸部。

　　● 保持双脚弯曲以保护膝盖。

　　用两边分别练习该体式，每边完整地呼吸五次。

　　双腿交叉前屈

　　操作方法：

　　● 将右脚踝与左脚踝交叉，并且右腿在前，左腿在后。努力将两个小脚趾对齐。

　　● 可以随意弯曲膝盖以便将小指脚趾对齐。

　　● 胸部、头部和颈部朝向地板。

　　● 双手放在地上或瑜伽砖上，尽力放松。

　　● 将呼吸送到左腿外侧，直至臀部区域。你一定能感受到这种伸展的感觉，并且会很喜欢它。所以请-深呼吸！

　　推荐的调整方法：

　　如果你的马尾神经痛是由脊椎方面的原因造成的， 我建议不要做这个体式，不要尝试它，这是不值得的。

　　站立针眼式

　　操作方法：

　　● 把两块瑜伽砖放在前面，将瑜伽砖最长的那一边立起来。

　　● 首先将左脚踝与右大腿 （膝盖以上） 交叉。

　　● 臀部放低，双手放在身体面前的瑜伽砖上。

　　● 伸长背部，并保持背部平坦。

　　● 把你的呼吸送到左腿的外侧—特别是大腿、胯部和臀部。

　　● 当梨状肌开始放松时，可以自由地降低瑜伽砖的高度，还可以用指尖直接触地。

　　用两边分别练习该体式， 每边完整地呼吸五次。

　　推荐道具/调整：

　　使用两块瑜伽砖来辅助支撑，并找到更深入，但更柔和的体式来释放。当梨状肌和臀部开始打开时，可以慢慢地降低瑜伽砖的高度。

　　如果无法做站立式，那么就继续做上面的仰卧体式。

　　仰卧针眼式+泡沫轴

　　操作方法：

　　● 首先坐在地面上， 在臀部下方放置一个泡沫轴。

　　● 将身体摆成图四中的体式。

　　● 双手放在身后，起支撑和稳定作用。

　　● 在滚动泡沫轴之前，抬起臀部， 放在交叉的大腿外侧。通过可以清楚地知道如何做这一体式。

　　● 开始在瑜伽柱上上下移动，按摩梨状肌。

　　● 当你在按摩这里的时候，将空气吸入身体。这是一种难以置信的深部感觉，所以呼吸对于它来说至关重要。

　　当你想要练习的时候，用两边分别练习这一体式。但是，请善待自己，不要过量练习。