怎样拿哑铃做飞鸟

哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的：

练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型雕塑型状的 哑铃飞鸟 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

看你怎么做哑铃飞鸟了，有三种做法平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，起不来还是一个问题力量不够，建议先减轻哑铃的重量做一段时间力量训练，然后慢慢增加哑铃的重量，锻炼的事不是一蹴而就的，需要坚持下来的。加油！

飞鸟有很多种，练胸肌用平板飞鸟，上斜飞鸟。练三角用俯身飞鸟。

飞鸟的姿式相对简单，如果动作不对或不协调，肯定效果也不会很好。初练者，主要掌握动作的标准性。先上小重量。意念用力，会比较快的达到效果。如果开始就上大重量，是无法完成意念用力的，而且会造成动作变形，最终效果会很差。

哑铃是自由健身器械，大众化的，公认的健身器械，使用中注意保护自已，注意安全。一些动作，可以参考网上视频完成。

健美需要有一套完整的计划（可参考我对其他朋友的回答），搭配营养，持之以恒。最终会达到想要的效果。

1 哑铃飞鸟肩膀疼正常吗

一般情况下，哑铃飞鸟是不会导致肩膀疼痛的。哑铃飞鸟中肩部发力不大，不会引起肌肉酸痛。如果在哑铃飞鸟中出现肩膀疼痛的情况，那么很可能动作出现错误，或者重量过重。此时要立即停止训练，并检查纠正动作。

不过，仍有一种情况也会导致做哑铃飞鸟时肩膀酸痛，那就是肩部力量过于薄弱，从而致使训练之时，肩部肌肉极易容易疲劳酸痛，此时增加肩部的训练，增强肩部力量。

2 为什么哑铃飞鸟肩膀疼

1做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降时手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

4做哑铃飞鸟前没有热身或者热身不足，关节和韧带没有充分拉开，从而在运动中导致肩部关节或韧带受伤。

3 哑铃飞鸟肩膀疼怎么办

哑铃飞鸟肩膀疼有两种情况，一是肌肉和韧带拉伤，二是肌肉疲劳酸痛。

肌肉和韧带拉伤

肌肉和韧带拉伤一般突然发生，疼痛剧烈。一般采用以下的处理方法。

1冷敷：拉伤时可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

2热敷：拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

3关节和韧带受伤后要静养恢复，不能再进行肩部的运动。等到伤情完全恢复才能继续锻炼。否则不仅延缓恢复，还会加重伤情。

肌肉疲劳酸痛

肌肉疲劳酸痛是逐渐累加的，疼痛感不会特别强烈。而经过休息，就会自然恢复。不过也可以稍作处理。

1拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解肩膀疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

4 怎么避免哑铃飞鸟肩膀疼

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2做上斜哑铃飞鸟时手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3初次进行哑铃飞鸟锻炼，需要应该以较轻重量进行练习，以避免受伤。

4训练前进行足够的热身，将关节和韧带充分活动开，让身体微微发热。

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说，可谓并不陌生，通过不同的飞鸟动作，对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中，飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用，但刚入门槛的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着对训练细节的忽视，以至于达不到预期的训练效果。现在，我就带大家走进哑铃飞鸟，看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键，这直接影响了动作发力的感觉，新手们刚练这个动作时，一定要先找准肩宽，确定双脚的位置，再将双脚分开站立，上身腰板挺直，保持绷紧前倾的状态，略微屈膝。哑铃以抓握的形式，在膝盖前自然垂下，做好深呼吸后，收腹提臀，保证腰背的平直状态，擡起哑铃，再与背部水平的地方停顿，接着缓慢还原，在这个过程中，双臂可以略微弯曲，但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似，但是新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时，新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似，但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大，这样会导致胸肌流失发力的感觉，导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹，调整好呼吸节奏，通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候，将斜凳放置在拉力器中间，调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式