刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的
开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃
健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。
1、如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
2、健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。
3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢?谢谢!楼主您好,分别回答您两个问题
第一:俯卧撑,可以练到肱三头肌
说白了,能锻炼胸肌的动作,都能练到肱三头肌
俯立臂屈伸
坐姿单臂颈后臂屈伸
仰卧后撑 上面几个动作,给你个空间有动态图, 你一看就懂 ::hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29
第二:哑铃重量选择问题:
如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松
完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会
持续增长
建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~
有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~
我是一名高二的学生,想练肱二头肌和肱三头肌,多重的哑铃合适?怎么至少15以上,6的话还不如引体向上和俯卧撑,自身的重量都比这个大。动作要平,比如平举,就要平,上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多,适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等,只要不是太大量,一般的就能满足了。
如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。
如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌?1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举:主要练上胸肌3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟,仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作,俯身双臂划船:主要练背阔肌。俯身单臂划船
哑铃 练肱三头肌 图
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/f9d0e17c630b68160dd7da1b
:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/item/ddf9d108634c1a960a1614
(要点就是手臂贴近身体)
俯卧撑也可以练到肱三头肌!
用哑铃怎么练肱三头肌?1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后,以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠,两手间距采用“窄握距”,间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上,两手拳眼相对握杠,全臂伸直,使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状,固定住肩和肘关节,并使两肘内夹紧,使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处,然后,以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后,两肘尖要尽量向后展,并使两上臂向内夹紧。然后,以肱三头肌的收缩力,持铃向上举起至全臂伸直,肘三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立,上体前屈与地面平行,前臂下垂屈肘90度持铃,上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行,肩关节固定不能上下移动,拳眼向前握住哑铃,伸肘至手臂伸直为止,处于“顶峰收缩”位,稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧,两手背向前握手把,屈臂使手把处在胸部高度,然后以肱三头肌的收缩力,将手把由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
把哑铃放于头后,双手托住哑铃向上举起,反复练习,每组八到十二个,练四到八组
我想用哑铃练习上肢力量,刚开始使用多重的好?用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解,希望对你有帮助,锻炼的秘诀:循序渐进、坚持到底。
一个哑铃怎么练三头肌?颈后臂屈伸
把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举
就这么简单
一定要严格按组数和次数来 不然效果不好
肱二头肌训练方法:
高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
杠铃弯举
不得在超级组训练中采用杠铃弯举,但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
做为一个学姐来说!我来告诉你们省钱的肌肉训练方法攻略,我的干货满满的吖!学生的生活费没那么多,锻炼身体少不了得省钱,我来告诉你如何省钱还能肌肉训练的方法,快来看看吧!
一 :自重训练利用自己的体重进行训练,自重训练是一种省钱且有效的肌肉训练方法。自重训练是当今最流行的训练方式之一。这种训练方式不需要器械,依靠自身体重作为训练负荷,在任何时间、任何地点都可以进行。自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习,都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练,同时也是基础和桥梁。
以下是几个自重训练的例子:
1 俯卧撑:俯卧撑可以锻炼胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。
2 引体向上:引体向上可以锻炼背部和二头肌等部位的肌肉。
3 简单悬垂:可以在学校找到一个杠铃,进行简单悬垂来锻炼手臂和胸部部位的力量。
4 跳跃运动:例如高抬腿、深蹲跳、弹跳球以及快速步行或奔跑都能够增强下身力量并有氧运动。
5 平板支撑:平板支撑对于核心稳定性非常好,还能够帮助加强腕关节与手臂力量,提高姿态控制。
二 :器械购买一些简单的健身器材,比如哑铃、弹力带等,可以在宿舍进行肌肉锻炼。这些东西也都不贵,几十块钱就可以搞定!既省钱又能做到肌肉训练!哑铃是一种用于肌肉训练的器材,它们之间有一个手柄,可以握住进行训练。哑铃可用于增强身体各部位的肌肉力量和耐力,并且具有很高的灵活性和多样性。你们可以通过改变重量、动作方式和训练时间来实现不同目标,例如增加肌肉质量、减少脂肪、提高心血管健康等。哑铃也被广泛应用于学生党,弹力带是一种弹性较高的健身器材,通常由橡胶、聚酯纤维等材料制成。它可以用于各种运动训练,如拉伸、增加肌肉力量和耐力、提高平衡能力等。使用弹力带进行训练时,可以根据自己的需要调整其张力大小,并且因为体积小便携易携带,在宿舍或家里也可随时进行肌肉锻炼。
三 :健身房会员优惠学生可以通过校园活动或者学生协会获取到健身房会员优惠,省钱又能保证运动效果。健身房学生会员通常可以享受以下优惠!
1 折扣价格:许多健身房为学生提供折扣价格,通常是原价的30%~50%。
2 免费试用:一些健身房为新注册的学生提供免费试用期,以便他们能够了解和适应体育锻炼。
3 学期优惠:有些健身房根据学期或者学年提供特别的优惠,比如全年付款打9折等。
4 社交活动:很多健身房会定期举办社交活动,这是一个认识新朋友、建立人际关系网、增进锻炼效果和享受乐趣的好机会。
以上就是小亦学姐推荐的省钱肌肉训练方法啦,希望我的攻略可以帮到各位小伙伴们!
肱二头肌的锻炼要靠手臂的曲伸来完成~~~最重要的点就是~~~大臂保持尽量垂直~~~~再作运动~~你在作35KG的杠铃的时候手的位置不垂直就难练到2头肌 一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。
做哑铃 练肱二头肌 多少组,怎么练。(练的动作要详细)
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。
4 把每天2次,调整到下一次肌肉不酸痛时在训练,选两个动作,每个动作4组。
快速练肱二头肌要多重的哑铃?
常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃,这样能 肌肉快速生长,当然有前提你得有足够的力气来完成。
哑铃练肱二头肌怎么样效果才好
不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉
动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉
你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个
vyouku/v_show/id_XODUxMTYwODA=
希望对你有帮助
哑铃练肱二头肌怎么练效果好?
你好,健身增肌的科学方法要考虑几个因素,一个是肱二头肌是小肌肉群,锻炼一次需要休息2天,肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是,选3个动作,每个动作做3组,每组做12次左右力竭,组间隔30秒,根据上述频次确定器械的重量,要想增肌有效,不是说一组做多少次,而是要多做几组,不同动作搭配起来,效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长
分享一个健身计划,里面有二头肌的锻炼动作,方法等,你可以根据自己情况选择使用,希望能帮到你,望采纳
用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个??
每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。
肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌
哑铃只有弯举,没别的方法。
如何用哑铃练肱二头肌?
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑著,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>
我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌
二三头肌一起练,
给你个训练计划吧。
先练二头肌
1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)
2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)
三头肌肉
1 站姿哑铃臂屈伸
2 俯身臂屈伸
你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。
我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。
在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干范力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。
建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。
祝早日达成梦想。。
肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!!
如果禒负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。
第一 反握引体向上 锻炼二头的。
第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。
没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。 50分
俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图:
再有两个非常好的动作:
我是一名健身教练,
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1曲杆杠铃弯举
8-12rm,6组,1min
2杠铃弯举
8-12rm,4组,45s
3哑铃交替弯举
单边10次,4组,45s
4锤式弯举
单边10次,4组,45s
5坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右,4组,45s
6反握弯举
20次以下,6组,45s
热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解:
1曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4锤式弯举
和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)
个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌,你怎么好意思自称自己是一个健身者,肱二头肌是一个男人最霸气的部位,而且也是最“实用”的部位,如果你练出粗壮的肱二头肌,在任何场合只有你撸起袖子,估计没有人敢招惹你,所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服,哈哈,想想都刺激。
当胸肌与肱二头肌,三角肌完美“结合”时,那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划,帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。
每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激,每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌,背部训练之后,第2次在肩部,腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习,只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题
动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌
重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重,太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键,在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量
每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒
动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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