练胸肌时，哑铃飞鸟到底该怎么练？

大家好，我们都希望有比较棒的胸大肌，但大多数人的这个部位是比较弱的，即使有些人通过强度很高的训练，将胸部练出了一些形状，但中缝却依旧不足，那么胸大肌中缝的终结者，哑铃飞鸟你真的做对了吗？

为何称其为中缝的终结者呢？因为它对于胸大肌内侧的肌肉，可以造成很强大的刺激，很多人这个部分都是很难练到的，即使你做了大量的卧推训练，所以说这个练习是非常具有针对性的。

这个动作的做法是，将健身长椅调至你需要的角度，然后挑选一副适合你的哑铃，将其握在手中之后躺在长椅上，你需要做出和卧推一样的动作，那就是先起个桥，让你的胸大肌挺起。

接着将哑铃推起来架好，双臂几乎平行且都垂直地面，但是手臂并不需要打直，留一点角度会对手肘起到保护作用，做好准备之后，将手臂向两侧打开，整个过程都保持对哑铃的控制。

然后当哑铃下放到最低处，也就是大臂平行地面，胸大肌被拉伸的最长时，再将哑铃拉回至起点的位置，还原的过程同样需要，对重量做到始终控制，而不是被动的去承受，做到主动出击会更好。

在下放哑铃的过程中，你可以明显的感受到，自己的胸大肌在慢慢的被拉开，最后几乎会让你产生一些疼痛感，这是正常的，只有拉伸的越开，它才能收的越紧，你要明白这个道理。

而向上拉起还原的阶段中，并不是将哑铃举起就行了，那样就成了卧推了，我们的目的是挤压胸大肌，所以你需要慢慢的将大臂内夹，这样才能带动胸部内侧肌肉，让其受到好的锻炼。

那么很多人在做的时候，并没有感到自己的胸肌在被挤压，这种情况可能是因为你并不是用胸大肌在发力，那么就应该调整姿势重新再来，感受度最好的应该就是向上拉的最后一个环节。

还有就是重量的选择也很关键，太小了不会有很强的牵拉感，而太大了很容易对你的肩关节带来伤害，所以一个合适的重量很重要，你可以从最小的做起，慢慢往上加直到有一个很好的感受度。

长椅角度的变化也会有不同的效果，我们最常做到的就是平板式，也就是长椅和地面平行，这是比较均衡的，但胸大肌的中缝上下部不会被练到，所以你需要尝试再去做一些上斜或下斜式的。

哑铃飞鸟有很多种做法，这里主要是介绍仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟的做法。上斜、下斜与仰卧哑铃飞鸟动作类似，只是哑铃椅倾斜度有差异。

俯身哑铃飞鸟怎么做

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

仰卧哑铃飞鸟怎么做

平躺在窄凳子上，双手握住哑铃，手肘弯曲，置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子，颈椎保持生理弯曲。

缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。

哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹

保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

集中意念

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

手臂保持一个固定弧度

小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉 ，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

稳定肘关节

肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

注意：做仰卧飞鸟时，头部不要离开凳子，将头擡离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。

哑铃飞鸟标准动作如下：

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

方法二：

开始姿势：

两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

动作方法：

两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

练习要点：

两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂下落时呼气，上夹时呼气。

练习效果：

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：

要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。

为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

动作样式

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

上斜

上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

下斜

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。下斜哑铃飞鸟

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。 练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型雕塑型状的。

哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一，对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？

哑铃飞鸟练哪里的肌肉

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门!

目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

哑铃飞鸟怎么做

1准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

哑铃飞鸟注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

4哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟心得

我不按照日子来安排训练而是按照周期，一个周期结束就可以进入下一周期，这样会给自己更多的自由，一般我一周锻炼5-6次，也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练，像之前我双杠比较薄弱，就会先做双杠臂屈伸，现在双杠强了，返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。

要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙，或者用辅助器械，但是一定不能惧怕，大家都是从零个走出来的，没什么好丢脸的，杠铃划船一定要腰挺直，如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强，注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力，手腕外旋避免肩关节磨损。

肌肉训练就这么多，背与腿我会选择大重量，因为两个肌群较大，力量也较大，肩我会比较谨慎加重量，因为肩是我们日常运动中用得最多的，容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个，做到8个以下减重，12个以上加重量。

如果是减脂期，我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧，就是简单的慢跑。在增肌期呢，我一周会练一次心肺，有时也用壶铃代替。