30公斤的一对的哑铃做哑铃飞鸟，正规动作一次能做110，我想知道这样的重量是不是没什么效果了？

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

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在你进行力量训练之前，请你先了解肌肉训练的基本原则。只有科学的训练才能让你事半功倍。否则乱练不仅不会让你满意的效果，还有可能给你造成劳损或者拉伤。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

力量训练的动作你可以去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1中下载

不同的动作肯定要有不同的训练重量，你每个动作都要测出1RM，所谓1RM就是你重复一次能举起的最大重量，比如：单臂弯举你一次能举起20KG的重量，那么你的训练重量就应该是这个重量的60%。其他的训练变量：组数、每组个数、组间距、请按照上述的指导原则自行设定。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

首先问一下 只是练胸么？别的部位不练？

每组12个有点多，不如增加重量改成每组8个，做6组，俯卧撑做的真心太少了，4组没什么问题，但是每组都要做到力竭呀兄弟，另外哑铃飞鸟和哑铃卧推都是练维度的，就是胸肌面积增大，而杠铃卧推更有助于增加胸肌的厚度，

我自己去健身房一般都是平推上胸下胸用杠铃各4组，具体个数根据重量来分配，基本先轻后重再稍轻，杠铃之后改用哑铃卧推，重量和数量和杠铃一样，不做飞鸟，不习惯飞鸟的动作和发力

最后用蝴蝶机练习夹胸 这个做6组

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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进行无氧运动，做力量训练。结合饮食。30斤比较不容易，不过肯定能增肌的。重在坚持。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

根据自身条件再做些许调整

15岁男生锻炼哑铃的重量是多少合适

20--30斤 才15岁 练伤了容易影响身体生长~

15岁的男性是可以进行哑铃的锻炼的，这个不管的是买的还是自己做的，其锻炼的目的主要是锻炼上肢的臂力，使肌肉更为的健壮，至于锻炼的哑铃的重量的话量力而为。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

哑铃健身对身体每个肌肉群进行锻炼那对身体的各部位肌肉群，哑铃的重量是多少。

这个可没有一个标准能够给你。每个人运动基础不同，运动天赋不同，力量不同……不可能有一个标准重量资料，这需要你自己去试，先从轻的开始。

你目前的目标是什么？

塑性：某个重量能让你一次做到最多15下。这个重量就适合塑性。分4到6组去做。组间休息一分钟。

增肌：某个重量能让你一次做到最多8---12下。这个重量就适合增长肌肉纬度。分4到6组去做。组间休息一分钟。

另外饮食，睡眠也很重要，这里无法展开说明。

当然健身没有绝对的标准与方法，要靠你自己去慢慢体会。找到适合自己的方法。建议你买相关书籍，或下载一些健身软体，跟着做训练效果会很好，而且可以学到很多知识，不会走弯路，避免受伤等情况。

20岁男生，身高164，体重58KG，比较理想的单手举哑铃的重量是多少？握力是多少？

下面介绍哑铃合适的重量和全身健美方式

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

这上面说哑铃的重量？

单个！如不对拿秤量吧。！

哑铃的重量是不是都有误差？

误差是百分之百就有的。不可能百分之百的。你像你去买菜1斤就8两一个道理。但一般误差不会太离谱，10斤的哑铃不会是5斤这样离谱的。一般误差都在几十克。不会差太多。

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

求一套哑铃锻炼方案和怎么样去选适合自己择哑铃的重量！23岁 185 75KG 主练上身力量 不要ctrl c的

哑铃不用太重 大概就是能做20次左右力竭的重量 如果你要练上身力量我建议搭配俯卧撑一起做 可以早上做俯卧撑 下午再用哑铃弯举 4---6组 次数自己定 个人感觉不要一开始就力竭 到最后2--3组再力竭 可以练两天休息一天 要增肌就吃多蛋吧

一天锻炼多久才算合理？20岁适合举多少重量的哑铃呢

每天锻炼一到2个小时。 最好 20岁 建议你选择调节哑铃 调节哑铃 ——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃 可以根据你的力量来选择哑铃的重量

18米床棉絮被合适的重量是多少

冬季的话建议在10斤左右。

35岁的男的锻炼哑铃一只多重的合适？

你好！

哑铃的重量的选择和年龄没有关系，主要看你的肌肉力量达到什么程度。

如果你是为了增加肌肉围度，哑铃的重量选择可以参照这个方法：

以最简单的哑铃弯举为例，做4组，每组做8-12次，如果每组做弯举到第12次的时候接近力竭或者达到力竭，这个重量就是适合你这个阶段的。

随着时间的推移，哑铃的重量要一点点往上加，不要长时期停留在某个固定的重量上，否则肌肉会适应这个重量，肌肉生长会出现平台期。

谢谢！