目录方法1:肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2:强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3:训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4:生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法,以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。
方法1:肱二头肌锻炼方式
1、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。
方法2:强化你的支撑肌肉
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。
直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低,确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。
呼气,双臂做弧线运动,小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后,重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子,双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直,脚尖触地。面朝下,头、颈和脊柱保持一条直线。
手臂用力上推并完全伸直,让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。
双臂完全打直后,慢慢放低身体,直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
重复建议的个数,或者直到身体感觉疲累。
3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展,但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面,包括较小的支撑肌肉都能得到放松。
方法3:训练技巧
1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。
2、限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。
3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练",因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或"失败",就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。
"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(45公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。
4、端正姿势。你的"失败训练"重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。
方法4:生活习惯的改变
1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
3、可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。
开始的"渐进期"(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(45千克)就摄入114g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。
站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。
哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的时候,我们是最能够刺激到自己肱二头肌的,这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉,如果可以的话,在动作顶部做收缩是最好的。
锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量,两只手一起做,因为这样可以使受力均匀,不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做,这样可以有助于二头肌的拉伸。
扩展资料肌肉锻炼的注意事项
1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。
2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。
3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。
人民网-肌肉是长寿的本钱
引体向上或仰卧引体向上(需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍)适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)