爬山能完美的提升臀部吗？能改善两侧凹陷吗？

昨天有粉丝私信我：奈姐，我的臀部下垂，两侧凹陷，我想问下，能通过天天爬山来完美的改善吗？

问得非常好啊，爬山对臀部的帮助真的是很大很大，比起单纯的跑步，爬山所带来的改变是惊人的，因为坡度，环境不一样，迫使你刺激整个臀部的肌大群，对改善下垂和凹陷真的非常不错啊！

主要受益人是我自己，我一个礼拜会爬山三次，只要每个月坚持，臀部的提升和线条感真的不亚于健身房的私教。

如果你不想花太多钱，就想通过锻炼来达到提升臀部，填充两侧的凹陷，就通过爬山吧。爬山有人担心腿会很粗，其实真的大可不必担心，爬山是一种有氧运动，还不至于让腿部的纤维达到很粗的肌肉量！

爬山可以锻炼腿部和臀部肌肉，主要对股二头肌和臀大肌进行高效锻炼，可以减少大腿内侧脂肪及臀部赘肉，让身型更挺拔健美，爬山过程中可以呼吸山里植物释放的氧气，大量的氧离子可以让人心清气爽。

随着血氧含量增加，有利于肌肉运动，沿途的风景也会让人心旷神怡，远离城市的喧嚣，让人心境平和，缓解压力。但爬山不能总爬，因为爬山对膝盖的负荷是平走的四倍，这样会增加人的膝关节磨损强度，导致关节性疾病的发生。

天天爬山对身体是没有害的，而且对身体特别的好，登山也是一种有氧的运动，而且可以锻炼身体，还可以减肥，爬山可以让人回归大自然接近大自然的感觉，而且可以释放工作中的精神压力，经常爬山的话，还可以增加自信心，有利于摆脱一些不良的心境，爬山不要过于频繁，一定要多注意休息，适量的运动就可以，不要过度疲劳。

爬山是一种有氧运动，不但可以锻炼身体还可以陶冶情操。

经常爬山可以改善骨骼的血液循环，有利于骨骼的生长，增强骨髓的造血功能，还可以提高睡眠质量，缓解精神疲劳。

爬山还能够促进胃肠道蠕动，增加消化液的分泌，有利于机体对营养物质的吸收和消化，还能够增强体质提高免疫力。

但是，爬山对于关节而言是一种负重量较大的运动，如果天天爬山，则会对膝关节造成一定的损伤，容易引起的关节退变，其次，天天做耗氧量大的运动，还会增加心脏的负担，容易引起心脑血管疾病。

任何事情都有利害的一面，爬山也不建议天天进行，一个星期两三次即可，月盈则亏，太过心急，反而会伤到身体。

好了，今天的分享就到这里了，希望朋友们一起加入运动中，释放快乐，消耗不必要的脂肪，加油哦！

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在家里怎么锻炼身体

　你知道在家里怎么锻炼身体吗？很多人没有条件去健身房锻炼身体，其实不必担心，我们在家也能够很好地运动。我已经为大家搜集和整理好了在家里怎么锻炼身体的相关信息，一起来了解一下吧。

在家里怎么锻炼身体1

　给大家推荐四个可以利用哑铃来做的简单训练动作，这些动作可以帮助我们减少身体的脂肪，还可以帮助我们增强身体的力量。这些训练动作的难度不大，如果你家里有哑铃，那么你可以在家里来完成这些训练动作。

　我们在做这些动作之前，一定要配合一些热身动作来一起做，这样可以让我们的身体达到一个最佳的训练状态，同时也能够减少我们在运动中受伤的几率。如果这些动作对你来说有点难度，那么你可以去掉哑铃，直接做一个徒手动作，打好自己的基本功，接下来再加上哑铃去做这些动作。

　 1、哑铃卧推

　第一个动作是哑铃卧推，这个动作可以很好的帮助我们锻炼胸部肌肉，如果你是女孩子，那么做这个动作可以帮助我们更好的塑造胸部形状，同时可以燃烧掉胸部其他部位多余的脂肪，但是这不会让你的胸围减小。

　如果你是男孩子，那么这个动作就可以非常好的帮助你增加胸部肌肉，可以让我们的上肢更变得更加有力。我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，无论是上去还是下放，都要让我们的肌肉保持一直紧张。

　 2、哑铃俯卧撑+单侧提铃

　第二个动作，我想给大家推荐的是一个组合型的训练动作，我们在做这个组合动作的时候，首先需要做一个哑铃俯卧撑，做完哑铃俯卧撑之后，我们需要起身做一个单侧的提铃动作。

　我们在做这个动作的时候一定要保证肌肉的紧张，尽量把我们的俯卧撑动作做标准，在做提铃动作的时候，也要两侧交替着去完成。

　 3、站姿哑铃向上推举

　第三个动作，我想给大家推荐一个站姿哑铃向上推举动作，我们在做这个动作之前，需要保持一个基本的'站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，保持背部的挺直，然后双手握住哑铃来完成这个向上的推举动作。

　这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们消耗掉手臂多余的脂肪赘肉，同时也可以增强我们的肩部力量，但在做这个动作的时候，依然要把我们的动作速度放慢一点，这样才会让我们达到最好的训练效果。

　 4、哑铃弯举

　最后一个动作给大家推荐的是哑铃弯举动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼二头肌肌肉，可以增强我们的手臂肌肉力量。我们在做这个动作的时候，可以选择用一个站姿姿势去做，也可以选择用一个坐姿姿势去做，选择好自己的起始姿势，然后双手握住哑铃来完成这个弯举动作。

　上面这些动作都是需要用到哑铃来完成的，这些动作属于简单的训练动作，可以帮助我们燃烧掉各个部位的脂肪，同时还可以帮助我们适当的增加身体肌肉，让我们的身体变得更加有力。做完这些动作之后，一定要给自己的肌肉做一下拉伸动作，这样才会确保我们的肌肉形状是最好看的。

在家里怎么锻炼身体2

　第一种方式 ，提前准备一对轻一点的杠铃（重的杠铃非常容易锻练出肌肉来，对女孩不宜），随后站直人体，两手挺直，从人体方慢慢抬起杠铃，两手举过过肩处，再慢慢地方出来，那样循环系统反复，每一次做20-30个，每日大约做下六七组，可以减去胳膊上的肉。

　第二种方式 ，原地不动站直躯体，上身保没动，两腿做原地高抬腿健身运动，频率由自身控制，无需太快，最好是维持均速，每一次做下五分钟上下，或是每一次做下三十到五十个，每日能够做五六次，可以合理减去大腿根部肉肉。

　第三种方式 ，找俩把椅子或是几片砖，放进人体的两边地面上，随后两手支撑点到两边凸出的椅子或是砖上，两腿闭拢往正前向抬起，尽可能保证与路面平行面，每一次大约坚持不懈30秒到一分钟，每日还可以做下五六组，这一对减去小腹十分有实际效果。

　第四种方式 ，跳绳是一种全能型的减肥的方法，能够减的身上的一切一个位置，可是关键强烈推荐减腰部和颈部，每一次带早上拉圈转个三五分钟，每日转两组。

　第五种方式 ，闭上嘴巴，随后用劲出气将嘴唇凸起撑大，大约保持嘴唇凸起的情况一分钟，随后仍然是闭着嘴唇，把嘴唇往里吸，两侧脸颊往正中间凹痕，保持这一情况大约也是一分钟，那样持续反复做下十来分钟，每日做几回，可以降低面部肉肉。

　这几类方式 ，全是合适在家里开展的活动。尽管看上去相对性简易，不需要花销很多的时间，可是对我们的减肥和增强抵抗力全是有非常大的协助。尽管说无需花销许多的时间，可是务必要每日都能坚持不懈花销一定的时间来锻炼身体，对我们的减肥才有协助。

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。

在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。所以，在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的效果。

有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。所以，为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。

接下来，我会分享几个提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。

动作一：深蹲

很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。

动作要点：首先，双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。

动作二：臀桥

臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。

动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。

动作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。

动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到最高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。

总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤�

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

（一）原因和原理�

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

（二）征象�

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

（三）处理�

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�

部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

（五）预防�

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。