举重选手为何需要雄性激素？长肌肉还要靠重训

里约奥运几家欢乐家愁，有的选手比赛「穿金戴银」，但是，也有的选手却陷入禁药风波遭到禁赛。国内实力十分看好的举重项目，也因有人疑似使用雄性激素卷进风波。究竟举重选手为何需要雄性激素？透过重量训练，女性选手有可能产生雄性激素，进而增加肌肉吗？

提到雄性激素，也就是睾固酮，主要是针对蛋白质的合成，即对肌肉的合成有帮助，所以，对于需要爆发力的选手，例如举重、跆拳道、柔道，以及游泳等，私下透过服用或注射雄性激素，增加肌肉量，也时有耳闻。

雄性激素男女天生有别　女生靠生长激素长肌肉

此外，也有一种说法是进行重量训练，可以产生雄性激素，有助增加肌肉。林口长庚医院复健科住院医师王思恒表示，有研究指出，女性举重选手比较不运动的人来说，体内雄性激素的量并无差别。可见，女性在自然状态下，并非靠雄性激素长肌肉。

事实上，雄性激素可说是男女天生有别，男性因为有睾丸，本身可以制造雄性激素，但是，女性则不然，在女性的体内虽然也有雄性激素，却是来自卵巢、肾上腺、以及其他周边组织，浓度只约是男性的15分之1。进行重量训练可以 「男性」分泌更多雄性素，但女性似乎无法（因为没有睾丸）。所以，女性不必靠雄性激素来制造肌肉，而是另有一套发展机制，即长肌肉主要来自生长激素。

雄性激素需要靠做运动　才有助长肌肉

进行重量训练不但可以产生雄性激素，也可以产生生长激素，都能促进肌肉的生长。如果想借由体外注射雄性激素的方式，是有助于肌肉生长的，但前提是使用者已经有一个很扎实的训练、饮食、休息，否则也是枉然。因为长肌肉的过程不是只有靠贺尔蒙，而是必需借助运动，包括举重、跑步、重量训练，才能使肌肉生长。以及加上足够的蛋白质、适量的碳水化合物，以及好的油脂，才有助增加肌肉。

举重属于全身肌肉锻炼　更能 出雄性激素与生长激素

以举重选手来说，属于很特殊的运动，尤其经常进行挺举、抓举的重量训练，全身大肌肉都会锻炼到，包括臀大肌，股四头肌、背肌等，而非如同健美训练的部位主要是二头肌、腹肌。举重正因为属于全身肌肉锻炼，所以比一般选手更能 出雄性激素与生长激素，相对的，对于肌肉生长也较有效果。男性举重后雄性素与生长激素都会上升，但女性只有生长激素会被 （也是因为没有睾丸）。

看似简单的挺举、抓举动作，却并非人人适合。王思恒医师提醒，不建议一般人在没有教练指导的情况下，轻易尝试锻炼挺举、抓举，可能会有运动伤害的风险。

长肌肉的过程不是只有靠贺尔蒙，而是必需借助运动，包括举重、跑步、重量训练，才能使肌肉生长。

张振泽（社团法人中华六合精武协会创会理事长）、洪肇钦（陆军专科学校 助理教授） 实例分享：摆脱举步维艰，跟「膝关节退化」说掰掰（王妈妈．65岁．家庭主妇） 王妈妈务农，从年轻时就在田里，不是弯著腰就是驼著背蹲著操作，不时还要顾著孩子，任劳任怨完全顾不得自己的身子。什么时候变O型腿的，谁也不知道，但上了年纪走路就会痛。孩子们都提拔大了，也都各有所成，当然心疼王妈妈的行动受阻，大家也都希望能尽己之力来让妈妈复健，但家中没有人学医，也不懂得复健之道，当然唯一让大家都能信服的就是医生的建议，开刀置换人工膝关节。 （编辑推荐：膝痛时别坐着不动！医师推荐3运动助膝关节复健） 小儿子远在台北，趁著公余之便跟着武医学习徒手疗法，就建议在开刀前先到台北来 整复，再来决定是否能在不开刀的状况下复健，这样可以大幅减轻妈妈的心理压力，更何况膝关节置换后还是要复健。于是这一天王妈妈驼著背拿着伞当拐杖，一步步提着一大袋花生上了台北，她说乡下人上台北总是要带些自己种的土产给师父，这是一种礼貌。 经过触证 后，王妈妈脚不疼了，身子骨也很明显地能立直了，开心地笑着说好久没这么舒坦了。来一次不容易，就被儿子留下住了三天，这三天小儿子也很尽心，每天下班后就帮她 。最后一天她趁著儿子上班，不想麻烦儿子就自己搭车回乡下，上了车发了简讯说：「娘回去了，因为走得匆忙忘了将伞带走，放在厨房请帮忙收著！」 最后一次得知她的消息是，她还是去了医院，因为回到乡下没人可以帮她 ，就算有人愿意也不知道如何处理。 鬼手武医诊断 王妈妈的腿是膝关节内侧太紧造成的O型腿，将内侧的半腱半膜肌、缝匠肌及大腿前面的股内侧肌放松，即能回正。这些肌群都是从髋关节延伸出来的，也就是肌腱都在髋关节，因此髋关节的肌肉也因为协同作用造成损伤，以至于承接在髋关节上的腰椎也受到压迫变形，整个身躯自然就成为驼著背的体态。 （编辑推荐：驼背贴墙矫正？刻意挺胸反伤腰！物理治疗师教你正确诀窍） 但放松这些肌肉只是复健的第一步，他助最重要的收尾是自助！因为放松的肌肉需要透过自己的复健动作与重训，将已松的肌肉练回原有的弹性，也就是收缩伸展自如的肌肉，才能真正地保住骨本，也就是骨骼的正位。因此正确的复健是必须触证、整复、自主复健、重训四个过程缺一不可。张振泽（社团法人中华六合精武协会创会理事长）、洪肇钦（陆军专科学校 助理教授） 实例分享：摆脱举步维艰，跟「膝关节退化」说掰掰（王妈妈．65岁．家庭主妇） 王妈妈务农，从年轻时就在田里，不是弯著腰就是驼著背蹲著操作，不时还要顾著孩子，任劳任怨完全顾不得自己的身子。什么时候变O型腿的，谁也不知道，但上了年纪走路就会痛。孩子们都提拔大了，也都各有所成，当然心疼王妈妈的行动受阻，大家也都希望能尽己之力来让妈妈复健，但家中没有人学医，也不懂得复健之道，当然唯一让大家都能信服的就是医生的建议，开刀置换人工膝关节。 （编辑推荐：膝痛时别坐着不动！医师推荐3运动助膝关节复健） 小儿子远在台北，趁著公余之便跟着武医学习徒手疗法，就建议在开刀前先到台北来 整复，再来决定是否能在不开刀的状况下复健，这样可以大幅减轻妈妈的心理压力，更何况膝关节置换后还是要复健。于是这一天王妈妈驼著背拿着伞当拐杖，一步步提着一大袋花生上了台北，她说乡下人上台北总是要带些自己种的土产给师父，这是一种礼貌。 经过触证 后，王妈妈脚不疼了，身子骨也很明显地能立直了，开心地笑着说好久没这么舒坦了。来一次不容易，就被儿子留下住了三天，这三天小儿子也很尽心，每天下班后就帮她 。最后一天她趁著儿子上班，不想麻烦儿子就自己搭车回乡下，上了车发了简讯说：「娘回去了，因为走得匆忙忘了将伞带走，放在厨房请帮忙收著！」 最后一次得知她的消息是，她还是去了医院，因为回到乡下没人可以帮她 ，就算有人愿意也不知道如何处理。 鬼手武医诊断 王妈妈的腿是膝关节内侧太紧造成的O型腿，将内侧的半腱半膜肌、缝匠肌及大腿前面的股内侧肌放松，即能回正。这些肌群都是从髋关节延伸出来的，也就是肌腱都在髋关节，因此髋关节的肌肉也因为协同作用造成损伤，以至于承接在髋关节上的腰椎也受到压迫变形，整个身躯自然就成为驼著背的体态。 （编辑推荐：驼背贴墙矫正？刻意挺胸反伤腰！物理治疗师教你正确诀窍） 但放松这些肌肉只是复健的第一步，他助最重要的收尾是自助！因为放松的肌肉需要透过自己的复健动作与重训，将已松的肌肉练回原有的弹性，也就是收缩伸展自如的肌肉，才能真正地保住骨本，也就是骨骼的正位。因此正确的复健是必须触证、整复、自主复健、重训四个过程缺一不可。 自主伸展 ①股内侧肌的伸展─松胯 仰躺，双手自然放松，双膝往外张开，脚底相对。 双膝下压时，吐气压膝，做12次，最后再做1次并停住不动，停气9秒，此为1组，最少做2组。 ②股二头肌＆半腱半膜肌的伸展─抬腿 采躺姿。抬高左腿，双手抓住左腿膝盖后侧。 吐气，将腿往身体的方向下压，做12次，最后再做1次并停住不动，停气9秒，此为1组，最少做2组。做完再换另一边重复相同动作。 右手以空掌轻拍左膝盖后侧20下。拍完再换另一边重复相同动作。 ③腓肠肌＆比目鱼肌的伸展─推墙 采站姿。将双手往前伸，扶住墙壁。 左脚屈膝在前，右脚伸直在后，脚跟着地、脚趾朝前。 左脚膝盖往前压，吐气，就会拉到右脚的阿基里斯腱，做12次，最后再做1次并停住不动，停气9秒。做完再换另一边重复相同动作。 ④股外侧肌的伸展─侧压腿 仰躺。双手交叉抱住后脑，双脚屈膝，双足跟内侧置于双肩头延伸线上。 重点：做动作时，两肘、脚底必须紧贴地面。 将左脚跨在右膝上，右脚掌贴地，右脚尖内扣。 用左脚顺势把右脚往左下方压，下压时吐气，右脚掌和双手肘贴地，做12次，最后再做1次并停住不动，停气9秒，此为1组，最少做2组。再换另一边重复相同动作。 本文摘自《鬼手武医的对证徒手疗法》／张振泽（社团法人中华六合精武协会创会理事长）、洪肇钦（陆军专科学校 助理教授）／苹果屋

导读：很多人想健身可是又懒得去健身房，那么可以考虑买哑铃自己练，它方便携带所以适合放在家里，适合随时随地训练，但也别为了一心求快想练出好肌肉，就有错的做法及想法，让我们一起来关心、探讨。

一、认识哑铃重力训练 1、塑造魅力体型

它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用哑铃提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，主要是通过重量和持续的体能练习来消耗热量。

2、重量训练减压

不但可以加快体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼耐力，提高自信，让你保持良好的工作状态，也是很好的发泄减压运动。

3、老年也可重训

老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

4、防止肌肉退化

适当的力量锻炼，可以有效地防止肌肉萎缩，保持肌肉品质和总量，提高体质健康水准，防止身体过早衰退。

哑铃可以加快体内新陈代谢，而且还能锻炼耐力。

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二、简易哑铃训练动作建议 1、上臂内侧肩膀

双臂持哑铃自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双臂向两侧水准展开，直到哑铃高度与肩膀同高，保持3秒钟，然后缓缓收回手臂，恢复动作。

2、二头肌的训练

坐在一张凳上，背部挺直，双手各持一个哑铃在身体两侧，双肩放松，双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，上臂夹紧在身体两侧不动，保持3秒钟，恢复动作。

3、胸大肌训练法

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

注意事项：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

4、上胸肌的练习

动作要领与胸大肌训练法相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

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三、哑铃重量训练注意须知 1、充分热身重要

在用哑铃进行健身时应注意，运动前要充分的热身，包括5至10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉。

2、动作稳定勿快

做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要，训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的，另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，

3、姿势错误伤害

如果不到位，很可能练错了肌肉，侧平举时肘关节适度弯曲，要是姿势错误，很容易造成受伤，练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

4、呼吸稳定调节

要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。简单来说就是出力的时候吐气，必要时可以叫出声音来加强力量。

5、选择适合哑铃

在使用哑铃健身之前，要选择品质适合自己的哑铃，练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。

注意事项：如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5到8公斤的哑铃进行锻炼。

6、练习次数时间

练习时5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

7、不可盲目加重

千万不能为了追求减肥瘦身的速度就去选用重量级的哑铃，要知道减肥瘦身的效果并不是和哑铃的重量成正比的！适合自己的才是最好的。

在健身界中，有些动作确实是无可取代的，这些经典动作是什么？为何能历久不衰？请随我一起来看看这七大经典重训动作。

深蹲

被喻为动作之王的深蹲，其好处多不胜数，因为深蹲可以刺激到几乎全身的肌肉，同时让身体释放出睾丸酮，可以加快肌肉的生长！

注意事项

 1 膝盖不要过分超越脚趾；

2 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力；

3 收紧腰部，保持腰部挺直；

4 重心放在脚掌的中后部位置，以减轻膝关节的压力。

硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，其动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲还要高，因为在日常生活中，我们经常需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，就会大大降低遇到抬起重物而导致受伤的几率。

注意事项

1 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作变成做深蹲；

2 收紧腹部，确保背部挺直；

3 利用脚踭发力，保持重心；

4 杠铃应尽量贴近身躯。

卧推

这个动作是男人们的最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项

1 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少；

2 肩胛骨向后收，即锁背；

3 收紧腹部及臀部；

4 在肩关节没有过分拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

肩上推

这项动作比较受人忽视，但其重要性不亚于卧推，因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌（俗称胸部以下的子弹肌）。

注意事项

1 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度；

2 切勿完全伸直手臂，因为这样会给肘关节带来很大的负荷；

3 收紧腹部，保持上身稳定；

4 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

双臂屈伸

有人称双臂屈伸为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为Chest Dip（胸肌臂屈伸）及Tricep Dip（双杠臂屈伸），初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自然就能学会。

注意事项

1 收紧腹部，若上身不稳定会增加受伤的风险；

2 上半身倾前可练胸大肌，上半身保持笔直可练三头肌；

3 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌；

4 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可能会受伤。

引体向上

差不多全世界的纪律部队都会利用引体向上去衡量投考者的体能，所以能看的出引体向上有多重要吧！引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。

注意事项

1 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉；

2 保持挺胸。

俯身 杠铃划船

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作， 俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！

注意事项

1 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直；

2 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收；

3 尽量不要利用惯性提起重量，这样会加大受伤的风险；

4 腰部有伤的朋友可以采用下图的方法进行训练，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力。

史考特以前常听一些健美达人说，要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能最有效地征召肌肉。 确实我们能透过训练来增强本体感觉，例如我以前从来不知道怎么收缩「下斜方肌」，现在却变成一件很理所当然的事情（虽然这好像也没什么好炫耀的） 「用心感受肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大，练更壮吗？有没有更好的方法有助于训练成效？

训练时如何更有效征召肌肉？

我们为什么分享这篇文章？ 健美达人常说要用「心」去感受你的肌肉，真的可以靠用心感受肌肉有效征召肌肉吗？史考特医师用科学研究数据回答：可以。更进一步，他也提出与「用心」同样在训练时能有效加强肌肉参与度的方法：「快速举起重量」。这样的论点和部分网路文章说法恰好相反，以前的观念是「慢慢举起练更壮」，但研究指出快速举起重量才能最有效地 肌肉。本文运用数据证明，即便是「用心」这类形而上的用词，放在运动上也能be sensible

真的可以用心感受肌肉吗？

简短的答案是：可以。 2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推，训练过程中给予不同的口头指令，并同时以表面肌电图（测量神经肌肉电讯号的检查）测量肌肉收缩的强度。 口头指令包括：「感受你的胸肌，这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力」。 结果他们发现，在重量相对轻的时候（20-60% 1RM），口头指令确实能够提升该肌肉的收缩程度，而且不会去影响到另一块肌肉的表现。

可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。 史考特的推测是：轻重量时，肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。

「快速举起重量」跟「用心感受肌肉」一样有效

除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮助。 2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。 在50% 1RM的重量下，研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。

这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能最有效地 肌肉。 不过这里还是要补充两点： 1 虽然快速举起，仍应使用正确姿势，避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。 2上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会征召更多肌肉！

​快速举起重量让你练得更壮！

征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用呢？ 还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动医学期刊的这篇文章，找来20位有2-4年重训经验的男性接受每周3次，共6周的史密斯机卧推训练。 （我知道我知道，有些读者听到史密斯机在皱眉，但这并不影响研究的参考价值） 其中「快速组」成员在训练期间以最大速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式比较好呢？

经过6周时间，快速组的力量成长约是慢速组的1倍左右。 （快速组1RM从76公斤进步到88公斤，慢速组从74到81公斤） 以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Time under tension, TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。 但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的15倍以上。 压力下时间是人家的15倍，肌力成长却仅有一半。 别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。

结语

这一系列的研究清楚地告诉我们，训练时尽可能以爆发性速度举起重量，可以征召更多肌纤维收缩，长期下来也能产生更大的肌力成长。 提醒各位，快速举起不代表可以用代偿动作，还有快速举起的重量仍应受控制地放下。 祝大家越练越壮！

关于史考特医师 史考特医师，本名王思恒。从医学院时代开始着迷于健身运动，空闲时间不是在运动／烹饪／进食，就是在研究运动／饮食／健康的科学知识，是个健身呆。

增肌训练有什么技巧

　增肌训练有什么技巧，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看增肌训练有什么技巧，知识。

增肌训练有什么技巧1

　 1、注重复合运动

　将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 2、训练量渐进

　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。

　虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

　 3、限制有氧运动频率至1-2次一周

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周，你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动，如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 4、训练的能量补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　高强度训练后，身体吸收率最高，此时的`肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

　 5、保证睡眠时间

　每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

增肌训练有什么技巧2

　 做到这6件事，增肌减脂事半功倍!

　 1、有氧运动减肥比较快每天都跑5公里，为何还是胖

　脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。

　专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。

　这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

　 2、一定要重量训练才能瘦

　没错!目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

　然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。

　在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。

　重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。

　 3、运动后，吃东西会不会胖

　当肌肉被破坏，需好好修复才会增生，修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物，即热量，它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物，将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

　可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

　4、有氧运动如何跟重量训练搭配

　据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，每周应做肌力训练2天以上，伸展和有氧运动至少要150分钟，三者不容偏废。

　肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者，先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后，增加到50%有氧运动+50%肌力训练，之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

　 5、该先重训还是有氧运动

　无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝糖带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。

　 6、膝盖需要长肌肉我还没中年，也要保养膝盖

　别仗着年轻就不保养膝盖，因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示，应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动，维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液，把软骨想象成海绵，有冲击力道，海绵才能吸水，供关节活动使用。平时少动膝盖，软骨的润滑度和强度都将不足，容易一动就受伤。

　比起「膝盖需要长肌肉」，更精确的说法是，你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

　肌肉会保护膝盖里的软组织，跳跃时，才有肌肉可以缓冲，如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

　若膝盖正受伤或有退化性关节炎，请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节，这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍，应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山，而不是藉爬山训练。