减肥如何逼自己瘦下来?
第一周(启动减肥)
早中晚三餐按时吃,每餐八分饱,晚上8点以后不吃东西,戒掉各种零食饮料油炸食物!,单纯的少食阶段,不需要运动!坚持一周,不要放弃,否则无法进入第二个阶段。
第二周(明显掉秤)
早中晚三餐按时吃,每餐八分饱,还是同样不需要运动,这周体审会明显下降很多,体脂率下降很快,每天起床后会感觉全身轻盈,排便通畅,这一周是最关键时期,坚持就是胜利。
第三周(胃口缩小)
饮食增加蛋白质食物,这一周明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加,一天至少8杯温开水,加速新陈代谢燃烧脂肪,开始增加有氧运动,一周3天以上,如跳绳、快走、瑜伽等,如果坚持到这里,恭喜你马上就瘦下来了。
第四周(开始减脂)
脂肪大量减少,胃缩到适合大小,女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形,男生增加一些力量训练,如俯卧撑半小时,这个时候体重至少能减去8/9斤,偶尔放纵吃喝,身体也不会发生反弹,如果你坚持到这里简直太棒了,想要减肥的朋友们一定要坚持下来。
减肥时间表
6:30 起床-喝温水:经过一夜睡眠,身体会丢失很多水分,早起喝杯温白开,可以补充水分,唤醒身体,加快新陈代谢。
7:00-8:00 吃营养早餐:减脂期间早餐最重要,早餐摄入热量350-400kcal。
9:00-12:00 多喝水:每天饮水量保证在2L,给身体提供充足水分,还能帮助你的身体代谢。
11:30~12:30 吃午饭:午餐要营养均衡,八分饱,吃完饭不要马上坐下/躺下,不然脂肪容易在腹部堆积,站立15分钟或散步。
15:30下午茶:减脂期间油脂少,容易嘴馋,准备一手心坚果或者200g以内水果,满足口腹之欲,时刻记得要多喝水。
17:30-18:30晚餐:一定要吃晚餐,不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食,吃的舒服不容易长胖。
20:00以后不吃任何东西,除非渴了喝白水。
22:00 睡觉,充足睡眠,每天睡够7小时。
减肥餐万能搭配公式
总原则:主食碳水 +蛋白质 +蔬菜,具体。
早餐:主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。
午餐:主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。
晚餐:主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。
加餐:牛奶200ml/无糖酸奶150ml/低糖水果200g/原味坚果10g,一天最多两次。
主食/碳水推荐:杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、荞麦挂面、纯燕麦片等。
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。
蔬菜推荐:西兰花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。
水果推荐:苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。
原味坚果:巴旦木,杏仁,开心果、榛子、核桃。
减肥好习惯
1晨起一杯水。早上起床刷完牙之后,喝一大杯温水,200ml~250ml,可以加速肠胃的蠕动,把前一晚体内的代谢物排出。
2一天八杯水。喝够2L水,因为水可以加快身体的新陈代谢 脂肪代谢也需要水分,尽量在白天喝完,晚上八点过后不要喝太多,容易水肿。
3吃饭细嚼慢咽。一口饭嚼20下,不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快,胃部会感觉不到你已经饱了,就吃得过饱过多。
4吃饭八分饱。八分饱真的够了,十分就是撑的状态了!八分饱是还能再吃下几口,但不吃也能接受,可吃可不吃的状态。
5吃饱了就停下。千万不要吃饱了,还再吃两口!!无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子!不要因为怕浪费,就硬着头皮把它吃完,因为吃了还要减掉,这样算下来付出成本更高噢。
6、晚饭后不再进食。不要想着吃完晚饭,来个水果,喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了,再吃东西就是重新给胃投入食物,睡觉之前有一点点饥饿感,没什么不好。
7、饭后站立。吃完饭不要葛优躺!饭后站15分钟,真的对瘦小肚子很有效果!还可以靠墙站,或者站着看电视、玩手机。
8、适量运动。运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧,可以挑选自己喜欢的,能坚持的运动来做。
9、拉伸。运动后拉伸,可以使你的肌肉长成漂亮的线条,而不是你最害怕的肌肉腿。
10、精明地计算热量。减肥的人经常会问,某样食物能不能吃其实能吃,控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物,可以增加运动消耗,或者在接下来的一两天,控制饮食,比平时摄入热量减少一些。
减肥要摆正心态
1没有什么是不能吃的,控制量就行。只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝,喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点。
2减肥没有速成的办法。要知道假如每天少吃1碗饭,35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态,少看月瘦20斤的文章,按自己的节奏来,剩下的交给时间。
3没必要每天称体重。更不需要为了几天不掉称就焦虑,不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字,多关注维度的变化。
4减肥不是你生活的唯一。但每个女孩都是唯一的,美是不可被量化的更没有统一标准,学会找到自己身上的闪光点,学着接纳自己才是最重要的。
减肥期间建议你喝纯牛奶
因为市场上大多数牛奶都或多或少地带有添加剂和各种糖份,对想要减肥瘦身的人很不利,所以想要减肥的话最还是喝纯牛奶 。
当然其它三餐最好吃少一点,多吃蔬菜,瓜果,比如黄瓜,萝卜,这些对想减肥的人有非常有好处,多喝水,多喝水不仅能让减肥的人有胞胀感,而且还能燃烧身上的卡路里,帮助人体减肥。
另外,建议还要多运动,比如慢跑,跳绳,各种球类运动。运动非常重要,可以帮助想减肥的人消耗身体多余的热量,从而达到减肥瘦身的目的。
早餐喝牛奶时可以配面包吃,比较有营养。
1、 不要喝生奶,喝鲜奶要高温加热,以防病从口入;
2、 有人习惯空腹喝牛奶,这不科学。因为空腹吃东西肠蠕动很快。而且,这时喝进去的牛奶中的蛋白质将很快地转化为能量而消耗掉。奶中的营养物质尚来不及消化。吸收,就排到大肠,无形中造成浪费。最好喝奶前先吃点东西或边吃食物边饮用。
3、 牛奶中的蛋白质80%为酪蛋白,当牛奶的酸碱度在46以下时,大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀,难以消化吸收,严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中不宜添加果汁等酸性饮料。
4、 有人喜用牛奶代替白开水服药,其实,牛奶明显影响人体对药物的吸收,牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜,使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应,形成非水溶性物质,从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小时也不要喝奶。
5、 不宜多饮冷牛奶,因为冷牛奶会影响肠胃运动机能,引起轻度腹泻,使牛奶中的营养成分多数不能被人体吸收利用。
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