冬季是囤肉的季节,尤其是被厚厚的衣服遮挡的腹部,其实你可以转一转呼啦圈的,转呼啦圈可以快速的减腹部的喔!呼啦圈怎么转具体如下,一起来看看吧。
呼啦圈20世纪50年代流行于欧美、澳日等国。由于其轻便美观,练习活动占地不大,很快成为一项呼啦圈减肥、老少皆宜的运动项目。如果是轻巧型号的呼啦圈,那么可以适当的玩30分钟左右。
如果是加重的呼啦圈,时间在15分钟左右就可以了。大家平时放呼啦圈的地方不宜太潮湿阴暗。有的呼啦圈里面有部分的铁质,如果放在潮湿地方,很容易伤害呼啦圈。
呼啦圈怎么转
首先你要把呼啦圈放在腰部的位置,手转动呼啦圈,使得呼啦圈因为惯性而转动起来,然后腰部跟着呼啦圈开始要扭动起来。
如果逆转的方向是逆时针,你需要双脚叉开站立,双手握着呼啦圈(呼啦圈的位置在腰部),腰部向右转一点。
然后把你的呼啦圈向左一甩,借着呼啦圈的惯性,胯部进行逆时针旋转,旋转的速度要根据你自己的感觉进行调整,只要不让它从腰部上掉下来就行了。反方向则反之进行。
1、站在地板上,把呼啦圈套在腰部的位置,然后一只脚向前迈出一小步,开始练习。在晃动十五分钟之后另一只脚迈向前继续练习。
2、以半蹲的姿势站立,把呼啦圈放在膝盖以上的位置,开始转动,这样膝关节可以得到很好的锻炼。
3、选择一款大小适中的呼啦圈也可以进行手臂练习,把呼啦圈放在手腕以上的位置,左右手交替不停的旋转和摇晃能够有效的锻炼到臂部的肌肉。
4、在用腰部晃动呼啦圈的同时,还可以进行适当的臂部练习,这样会加大运动量,让身体在短时间内消耗更多的脂肪。可以在晃动的过程中举高双臂,或者是平行伸展。也可以一边晃动腰部一边进行击掌、出拳的练习。
5、找一个地方比较宽敞的位置,边晃呼啦圈边向前行进。反复不停的走动,可增强身体协调性,同时让腹部和腿部得到更好的训练。
6、双腿张开与肩同宽,然后微微的下蹲,开始晃动呼啦圈,如果实在太累可以站立与下蹲交替练习,对消除大腿的赘肉非常有效果。
转呼啦圈有什么技巧
1、辅助练习要做好
呼啦圈主要利用的是腰部的力量,需要腰和呼啦圈匀速旋转,那么可以先做腰部的基础练习。不用圈,双脚分立与肩同宽站立,上体保持正直不动,扭动臀部和髋关节,想象自己在用 画一个圆圈。
练习的时候速度不用很快,主要是锻炼腰的灵活性。因为呼啦圈要求腰部非常灵活,而一开始很少人能达到,辅助练习正好是过渡作用,还能减少运动伤害。
2、千万不能心急
很多初学者,总想快点学会,但真摇起来转不两圈就掉了,不一会儿就又急又气,那是不行的。心急吃不了热豆腐,我们还是先要摆正心态。每天转一会,要坚持下去。
3、选合适呼啦圈
一般来说,重点,粗点的比较好摇,因为它惯性比较大,接触面也多。但是太重的话对腰也不好,所以还是选个一般重的就可以了。
4、注意练习时间
练呼啦圈可以使腹肌更平滑结实,促进肠胃消化,但是饱腹后立即运动或者运动时间过长都是不好的。这项运动也是贵在坚持,每天20分钟,效果还是很好的。
5、注意均匀摇动
初学者不要走动、也不必变换花样,要注意均匀摇动。
6、防止运动受伤
在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。呼啦圈运动中不规范甚至变形的摇、扭动作不仅达不到运动效果,还可能因内脏、筋骨受到过分挤压而造成身体伤害,所以要注意规范问题。
7、做好咨询工作
据有关报道,以前曾有人在晨练中进行呼啦圈运动半小时后,突然感到左腹部疼痛不已,并伴有冷汗、呕吐等症状。运动停止后,症状并未减轻反而逐步加剧,后经医院检查诊断为旋转呼啦圈时导致的脾脏破裂大出血,经手术治疗后才得以康复。还有的人在玩呼啦圈时也因运动不慎造成左侧髋骨关节疼痛,经医院检查为左侧髋骨关节断裂。
针对这样的情况,专家指出,群众在进行呼啦圈等运动前应向专家就运动方法、技巧等问题进行咨询,要遵循运动量、运动幅度由小到大、全身运动由局部到整体的原则,做好充分的准备活动,让身体得到一定适应后再进行较大强度的运动。
8、禁忌运动人群
摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,所以有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,不适宜此项运动。
转呼啦圈能减肥吗
呼啦圈当然可以减肥,延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
加上转呼啦圈不仅可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,还有助于畅通排便哦,从而有效防治便秘呢。除此之外,转呼啦圈还能加快身体的血液循环呢!
呼啦圈转多久才能产生减肥的效果
一般来说,每周转4-6次,每次2-3组,每组20-30分钟,中间休息20-30分钟,一般不超过45分钟。转呼啦圈是一种全身运动,能达到运动瘦身的效果,但前提是运动的时间一定要够长。
因为转呼啦圈的运动强度其实并不强,只有适当延长运动的时间,并且是持续性的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
选用重的还是轻的呼啦圈好
很多人认为还是选择重的呼啦圈比较好,这样能用的力更大,能甩掉更多的脂肪。其实不然,关键在于个人的体质和身材问题。如果你体质较差,身子较小,还选择那种较重的呼啦圈的话,在开始甩的时候就要花很大的劲,对你来说,这就变成了剧烈运动。
但是如果你的时候不够长,这样短暂的剧烈运动只是无氧运动,只会感觉到全身的酸痛,而不会有减肥的效果。而且太重的呼啦圈在甩动时撞击腹部、背部内的脏器的力量较大,可能会伤到这些部位哦。因此,建议选用重量适中的呼啦圈哦。
哪些人不适合转呼啦圈减肥
腰部旋转练习属于中等运动强度,青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中耐你人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者都可以转呼啦圈瘦腰。
但是儿童、老年人、患有腰椎骨质增生、腰椎间盘突出症的患者要慎用,高血压、心脏病患者不宜使用。
转呼啦圈的部位呼啦圈扭转摆动的部位正好在胸腰椎交接处,但是专家认为,转呼啦圈的运动量并不大,很难达到减肥效果。一旦运动不当,很容易引起不良后果。
因为转呼啦圈是单纯的腰部运动,运动量不大,要想达到减肥的目的,运动时间必须够长,而且是持续不断的运动,才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
转呼啦圈注意事项
时间不可长不可短
其实,无论怎么减肥,都要记住一条,只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量,所以像武松耍大刀那么来两下,是没有什么用的。短暂的剧烈运动属于无氧运动,只会换来腰部肌肉的无比的酸痛,而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量。
外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,才可以达到有氧运动的阶段,也只有在这个阶段,你的瘦腰A计划才可以有效。一般正常成年人连续锻炼以15-20分钟最佳,每日运动时间保持在30-50分钟最好。
遵循三三制,加快心跳
体委说过很多废话,但是有一条很好,值得表扬和借鉴,即每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。所以,想要将转呼啦圈的强度提上去,必须要加快摇动的速度,才能使得心跳上一百三。
拒绝过重的呼啦圈
过于沉重的呼啦圈,相对的撞击的力量自然也成正比上升,因此可能会对脏腑构成威胁,所以还是选择重量适中的。
呼拉圈扭转摆动的部位正好在胸腰椎交接处,脊椎过度扭摆或腹部压力突然增加时,都有可能造成脊椎管内压力的骤变,导致血管破裂,腰部扭动过多,容易造成腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出等。
你是不适合靠呼啦圈来瘦腰
这一点很重要,你需要知道,自己是否属于腰肌劳损或者缺钙等人物。转呼啦圈是要靠腰部用力的,只有运动了腰肌、侧腰肌和腹肌才能收紧小腹,实现瘦腰的目标。
转呼啦圈瘦腰需作准备运动
体育老师都教过这点吧,每次体育课开始,都会做一整套的准备运动,就是为了让各个环节都活络开来,以防之后的突然运动造成损伤。
结语:对于腰部赘肉多的人来说,呼啦圈是一个不错的健身运动选择。每天坚持转动半小时,就可以轻松的甩掉大肚腩。一些新手可能为自己无法将呼啦圈转动起来而焦急,这不用担心,上文中介绍了呼啦圈怎么转的技巧,肯定对大家会有所帮助的。
呼啦圈减肥的方法是每天坚持运动一小时以上,并注意合理膳食,需要长期坚持。转呼啦圈也属于是一种有氧运动,能加快体内脂肪燃烧的速度,从而起到减肥的作用,不过见效比较慢,而且还有一定的局限性,平常可以通过慢跑、跳绳以及爬楼梯等运动减肥,效果会相对好些。
减肥期间不能吃高脂肪高热量的食物。
很多人都用呼啦圈减肥,但很多人采用的方法不正确,不但不容易将肥肉减掉,反而伤害到了身体,以下详细介绍下更很有效的呼啦圈减肥方法。
第一步,直立扭腰式呼啦圈减肥方法减腹部、双肩及背部
脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。摇呼啦圈可是不错的背部减肥的方法哦!
第二步,超级呼啦圈减肥方法减腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。开始时慢慢转动,找准一个节奏。接下来把你的双手放到头部。转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。
第三步,前屈身式呼啦圈减肥方法减背部、双臂及肩部
双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。
第四步,后舵式呼啦圈减肥方法减手臂上臂、腰部两侧及后背
双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
久坐办公桌前的你腰腹上的肉是否蹭蹭的往上窜?如何瘦腰腹呢?还不赶紧跟着行动起来。呼啦圈减肥方法每天一次,每次大约30分钟,一个月后,喜获性感身材。
呼啦圈减肥原理
1、锻炼深层肌肉,培养易瘦体质
我们在转动呼啦圈的时候,是通过以大腰肌为中心,带动背肌与腹肌,充分运用周围的深层肌肉。特别是减肥操专用的呼啦圈,可以高速地转动,给身体带来的负荷量也较少,却能换来不错的减肥功效。同时还能提高新陈代谢,让体质从易胖改善为易瘦。
2、有按摩的神奇效果
在转动呼啦圈的同时,也是一种针对腰腹的按摩减肥方式,能刺激肠道活动,解决便秘问题。
3、调整松弛骨盆
即使是基本的前后晃动腰部动作,也可以锻炼到支持骨盆的腰部肌肉,借助摇晃呼啦圈,可以调整变形的'骨盆,同时锻炼腹部筋骨及背部肌肉。每天坚持练习,就能拥有紧实的上半身。
4、10分钟可以消耗最大100kcal热量的有氧运动
一边转动呼啦圈,一边保持畅顺的呼吸,每10分钟能消耗100大卡的热量,坚持20分钟以上,对脂肪燃烧起到非常好的效果。
如何选择呼啦圈
现在市面上有很多不同种类的呼啦圈,有粗有细,有重有轻。呼啦圈有一些重量会有较好的按摩效果,特别沉的呼啦圈其实不适合一般女性使用的,要想减肥,不见得越重越好。太重的呼拉圈首先不利于长时间摇动,对身体协调也不利。长时间摇动沉的呼啦圈会给内脏和肌肉造成负担。而短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。呼啦圈不应太重,但也不应过轻,因为过轻的呼啦圈转起来肌肉也会特别费力。呼啦圈的重量最好在中指能够承受为宜。
初学者建议选用直径90-100cm,重约500g成人用呼啦圈。直径标准为:将呼啦圈立放在地面上,呼啦圈高度在肚脐附近。
转多久呼啦圈才能减肥
选好了自己的呼拉圈,就可以定时定量的坚持运动了。使用呼啦圈的最初阶段里,有可能次日会腰腹酸痛,日后会逐渐好转。因此,可以从每4天一次到每一天或两天一次循序渐进。呼啦圈属于消耗热量较少的有氧运动。缓慢持续燃烧脂肪的运动都是好运动,为了达到最佳瘦身的效果,该运动需保持在30分钟以上。让腰腹部的脂肪在运动和按摩的双重作用下一点点燃烧。
呼啦圈的转动速度不宜过快
转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动,这样才能发挥呼啦圈的最佳作用。身体感觉轻松,呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持,可以略有走动,以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。
呼啦圈减肥法的注意事项1、进行呼啦圈运动的时候,最好是穿着一些紧身的服装,切勿让皮肤直接接触呼啦圈,以免造成擦伤。
2、为了不伤到别人或者碰到周围的东西,建议在方圆2米内无障碍物的空间里进行。
3、在进行呼啦圈热身运动之前,要做一些适当的热身运动,让各个环节都活络开来,以防之后的突然运动造成损伤。尤其是腰部哦,要扭上几扭,活络一下腰部筋骨。这样才能避免转呼啦圈带来的腰部劳损。
4、呼啦圈虽然是一项很好的瘦腰运动,不过对于腰肌劳损或者缺钙等人群来说就不太适宜了。
5、饭前饭后1小时之内不可做此运动。
6、切勿将呼啦圈放在脖子上运动。
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