减脂的无氧运动

减脂的无氧运动

　减脂的无氧运动，相信很多的朋友都认为有氧运动是最有效的燃脂运动，但是大家要清楚无氧运动也不代表不能减肥，那么大家知道有哪些减脂的无氧运动吗，下面就一起来看一看减脂的无氧运动吧！

减脂的无氧运动1

　 无氧运动怎么做

　 1、锻炼强度

　锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60—70%，（最高心率=220—年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

　 2、锻炼时间

　以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

　 3、力量训练

　研究表明：随着年龄的增加，机体安静时代谢率（RMR）将以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重（LBW）的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

　 4、搭配有氧

　无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

　如果时间充裕，最好无氧运动与有氧运动都做，一般建议大家先无氧再有氧，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以做高强度间歇性训练，减脂塑形的效果非常好。

　 适合女性的无氧运动

　 1、深蹲

　深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。

　这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。

　此动作30—50个一组，一天两三组就足够。要慢起慢落，才有最好的效果。

　 2、哑铃操

　哑铃是人们用来练习健美的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

　 无氧运动的好处有哪些

　1、降低骨质疏松的风险：无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

　2、提高身体免疫力：运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

　3、降低了疾病死亡的风险：无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

减脂的无氧运动2

　 无氧运动能减肥吗

　无氧增肌，有氧减脂。但不是说做无氧运动就不能减肥，但做对无氧运动能间接消耗脂肪。

　 1、无氧运动能间接减脂的原因

　无氧力量运动有利于增加肌肉（在有蛋白质补充的前提下），而人体每增加5KG的肌肉，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时。

　所以，理论上来看，无氧运动是可以减肥的。

　需要注意的是，你的无氧运动强度一定要足够，这样才能增肌，间接地来消耗脂肪，必须每次都要酸痛，其次是，运动有有没有补充蛋白质，帮助肌肉成长。

　 2、肌肉的存在对消耗脂肪有利

　1、人体每天消耗热量最多的是基础代谢，运动能消耗的'热量少之又少。只有肌肉在消耗能量，肌肉越多消耗的能量就越多。

　2、 人体每天的体力活动消耗所消耗的能量当中有40%~50%源自于脂肪所提供的能量。

　3、无氧力量训练可以提高肌肉量，从而可以间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。

　 无氧运动减肥方法

　 平板支撑

　动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 哑铃操

　动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

　 深蹲

　动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

　注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

　 卷腹

　动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　 无氧怎么练才对

　1、无氧运动与有氧运动当结合进行，按无氧3：有氧7的比例锻炼，能起到很好的减肥效果。

　2、非运动员的一般人锻炼的话，先进行无氧运动快速消耗糖份，再进行有氧运动能更快的促进消耗脂肪。

　3、体脂率较高的人，可以更注重有氧锻炼

我们听到或看到一些文章里说到什么有氧运动，无氧运动。可是我们对有氧和无氧运动的概念不是很了解，只是有个模糊的印象。长时间的慢跑是有氧运动，短跑则是属于无氧运动，那么到底什么叫有氧运动，什么叫无氧运动呢？让我们一起来看一下。

1、有氧运动

简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度(最大运动心率在75%至80%之间)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

2、无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。

3、有氧和无氧运动的区别

在区分有氧运动和无氧运动时，人们会简单地以运动项目来区分两种运动。这样的区分方式相对容易，但是未免有点粗糙，容易混淆。比如说，跑步被大多人判定为有氧运动。但其实，慢跑是有氧运动，而当跑步速度很快时，人体处于缺氧状态，人体的代谢方式就会发生变化，跑步则是一种无氧运动。

有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。

4、有氧是不是更适合减肥

先告诉你结论：一个训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是这个训练能不能帮助你更高效地消耗能量。

1、有氧运动的确可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。

2、无氧运动可以帮助你增加肌肉，更好地消耗脂肪

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。

5、有氧+无氧瘦身效果最好

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。

6、多吃豆制品减肥

减肥豆之一：黄豆

推荐理由：黄豆是人们日常生活中接触最多，也是营养价值最为丰富的豆类食材，素有“豆中之王”之称。黄豆的优质蛋白质不输于肉类，可以作为素食者、减肥者理想的蛋白质来源。此外，由于黄豆中不含胆固醇，而其富含的大豆皂苷则能降低人体胆固醇和中性脂肪，膳食纤维也能有效增加饱腹感，促进新陈代谢。

推荐美食：黄豆炖鸡翅

推荐做法：选黄豆和鸡翅做主料，并备有盐、味精、料酒、高汤等。首先，将黄豆、青豆、鸡翅等原料放入砂锅，加入适量高汤，用小火炖熟，最后用盐、味精、料酒调味后即可食用。但是，黄豆用清水浸泡时注意不要将外皮除去。鸡翅应该选用翅中和翅尖，而不要选择胶原蛋白含量较低的翅根部位。

减肥豆之二：红豆

推荐理由：红豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素B族、钾、铁、磷等营养素，能够很好地满足人们日常所需营养。此外，食用红豆更能起到健脾生津、清热利尿、解毒通便的功效，有助身体的新陈代谢。通常红豆与助消化、通五脏的陈皮搭配煮制饮用，是非常有效的减肥方法。

推荐美食：红豆陈皮汤

推荐做法：红豆200克、陈皮5克、盐少许。先将红豆浸泡半个小时，加入煮滚的500cc清水中，煮30分钟左右，将红豆煮熟。再将事先用热水浸软的陈皮放入红豆汤中，上盖闷十分钟，之后加上一点盐就可以了。

减肥豆之三：绿豆

推荐理由：绿豆所含有的蛋白质、磷脂、维生素等成分可有效补充新陈代谢中消耗的营养，并为人体补充水分和无机盐。此外，由于绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进体内胆固醇的分解，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收，因此可以有效降低血脂和胆固醇，其健胃利尿的功效也将促进新陈代谢，进而实现良好的减肥效果。

推荐美食：绿豆菜心粥

推荐做法：选绿豆60克，白菜心2个，粳米50克;将绿豆、粳米洗净，加水适量，煮烂成粥前加入白菜心，再煮20分钟。

特别推荐：五豆豆浆

推荐做法：取黄豆30克、黑豆10克、绿豆10克、红豆10克、白芸豆10克，浸泡6-16小时;将浸泡好的五种豆子一起放入豆浆机，加入适量水启动豆浆机。经过豆浆机的超微精磨和立体煮熟，豆类的营养精华将得到最大化的融合及释放，在全面补充蛋白质等营养的同时，轻松享受。自制豆浆简单易做，方便快捷，好喝更容易吸收，可以说是豆子食材的精华浓缩，而五种豆子的减肥能力也将协同共效。

减肥豆之四：黑豆

推荐理由：黑豆蛋白质含量高达36%-40%，含有18种氨基酸以及19种油酸，其不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上。黑豆虽好，但不适宜生吃，而过度加热则会破坏营养成分，因此建议使用九阳豆浆机，将黑豆搭配其他食材做成自制豆浆，效果更好。

推荐美食：黑豆炖鲤鱼

推荐做法：鱼肉属白肉，与猪肉、牛肉相比有着更加优质的蛋白质，但热量相对较低，而且味道鲜美，营养丰富。对于减肥者来说，蒸、炖这类清淡的做法更加适宜。黑豆炖鲤鱼就是一道不错的减肥佳肴。将鲤鱼宰净，去鳞、鳃及肠脏。黑豆放锅中炒至豆壳裂开。红枣去核，洗净。将鲤鱼、黑豆、红枣放入炖盅里并加入适量水，盖好，隔水炖3小时即成。

减肥豆之五：白芸豆

推荐理由：白芸豆营养丰富，其中包括蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、钙、磷、铁等微量元素以及丰富的维生素B、C，营养价值很高。此外，白芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑制物质，能够抑制α-淀粉酶的作用，阻断淀粉分解，减少葡萄糖吸收，从而起到降低餐后血糖，减少胰岛素分泌，降低脂肪合成等作用。

推荐美食：白芸豆猪手汤

推荐做法：将白芸豆洗净。猪手刮净细毛，洗净切块;热锅，将猪手放锅里干烧，烧去小细毛;取出猪手，汆水捞起。煮沸清水，放入白芸豆、猪手、料酒和姜片，大火煮20分钟，转小火煲一个半小时，下盐调味即可食用。白芸豆中的皂苷类物质能促进脂肪代谢，而猪手则富含胶原蛋白，非常有助于皮肤美白和丰胸。考虑到猪手中有较多的胆固醇，适量食用即可。

很多人肥胖离不开自己的饮食习惯，往往会出现早餐、午餐随便应付，晚餐则吃得过多，这样的饮食习惯想不胖都难。为了增强早餐营养，适合喝一杯豆浆，就能起到很好的减肥作用。

有氧无氧运动分别是什么

　有氧无氧运动分别是什么，在我们日常的生活中中，很多人都是喜欢去运动保持健康的，常常听朋友说起有氧运动和无氧运动，但不知道它们指什么运动，以下看看有氧无氧运动分别是什么。

有氧无氧运动分别是什么1

　 有氧运动

　有氧运动主要消耗糖和脂肪，我们睡觉休息的时候就是在进行有氧代谢，这也是基础代谢，随能量增多，运动强度中等，依靠的都是有氧代谢，最常见的有氧代谢包括慢跑，自行车，健身舞，游泳等。

　 无氧运动

　无氧运动是在有氧代谢结束后开始启动的，无氧代谢特点是供能迅速。

　事实上这两种代谢是很难独立存在的，有时候有氧占主导，有时候无氧占主导，那么用哪种方式减肥效果好？

　通过有氧运动可以加快新陈代谢，身体新陈代谢加快，身体能量消耗就会增大，理论上来说坚持有氧运动，血液循环会加快，体内脂肪燃烧速度也会加快，通过有氧运动还可以降低胆固醇，调节身体蛋白密度，是有效的减肥方式，每天进行适量有氧运动可以将体内多余的营养消耗掉。

　 有氧运动和无氧运动我们该如何选择？

　无氧运动，一样可以燃烧脂肪，对肌肉进行增肌减脂，只要身体脂肪不是特别多，通过无氧运动一样可以起到减肥的效果。我们做无氧运动的时候要注意不要反复做同样锻炼动作，以免损伤关节或者导致肌肉适应锻炼效果下降。

　总体来说增加基础代谢，控制好相应的能量摄入，就可以更加有效的消耗掉身体脂肪。有氧运动比较轻松消耗的时间久，无氧运动时间短，但消耗大，至于具体怎么选择还是得结合个人体质。

有氧无氧运动分别是什么2

　第一点：运动强度不同，有氧运动的强度更低，而无氧运动强度更高。有氧运动一般都是低强度的运动，而无氧运动一般是比较剧烈的运动，比如打篮球，踢足球，打排球等等，无氧运动需要大量的能量，所以必须要通过无氧代谢来产生足够多的能量供人体使用，比如肌肉的'使用等。

　第二点：供能时间不同。有氧运动供能时间大于三分钟，而无氧运动则少于三分钟。因为有氧运动的运动强度比较低，所以它消耗的能量也比较少。这样一来，他才可以帮助人体持续产生能量，从而使人体可以不停地运作超过三分钟。但是无氧运动则不一样，它是在非常短的时间内产生大量的能量，从而提供给自己的身体使用。

　第三点：能量来源不同。有氧运动的来源是碳水化合物和脂肪，而无氧运动的能量来源是糖分。我们知道有氧运动依靠有氧代谢来提供能量，这个过程是缓慢且持续的供能机制，因此它只需要燃烧碳水化合物和脂肪就可以完成能量供应。

　而当人体剧烈运动需要消耗能量的时候，就会燃烧糖分，从而提供给身体所需要的足够多的能量。 如果你想要练出完美的肌肉或身材线条，蛋白质是必须补充品哦，如鸡蛋，牛肉，鸡胸肉和豆制品等。当然，直接补充蛋白粉，效果会更好，尤其是力量训练后30分钟内。

有氧无氧运动分别是什么3

　 有氧和无氧运动有哪些

　常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、中/长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律体操、滑雪、打网球等。

　常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、深蹲、平板支撑等。

　有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

有氧运动VS无氧运动

有氧运动

有氧运动是指身体在氧气供应充分的条件下进行的运动。特点: 强度低、有节奏持续时间长；能源主要来自:体内的辣和脂肪的有氧代谢。例如:快走、慢跑、游泳氧操、骑自行车等等。

无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速剧烈运动，促进肌肉收缩，增强肌肉爆发力和肌肉容积。特点: 强度大、很剧烈短时间运动。能源主要来自: 糖的无氧代谢例如:短跑、快跑、负重肌肉训练、深蹲等等。

有氧VS无氧哪个更减肥

最佳方式是:有氧运动+无氧运动。

减脂为主，就多做点有氧运动燃脂；塑形为主，就多做点局部无氧运动来紧实肌肉。

如果长期只做有氧，肌肉会越来越少，没有足够的肌肉支撑，就会陷入平台期，而且很容易反弹。如果长期只做无氧，那体内的脂肪没有得到太多消耗，看上去就会很壮。

日常减肥运动计划

日常较为推荐的运动顺序为:热身——无氧——有氧——拉伸。

以减脂为主：热身5分钟；无氧15-20分钟；有氧30-40分钟；拉伸5分钟。

以塑形为主：热身5分钟；无氧20-30分钟；有氧20分钟；拉伸5分钟。

根据自己的体能和习惯适当增加/减少时间比例哦。

什么是无氧运动什么是有氧运动

什么是无氧运动什么是有氧运动，健身的运动主要分为两种，一种是有氧运动，另外一种是无氧运动，二者具有一定的区别。一起来看看什么是无氧运动什么是有氧运动及相关内容。

什么是无氧运动什么是有氧运动1

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。

有氧运动的好处：

第一：减肥的最好的方式

有氧运动就是通过增加氧气摄入量，进而消耗自身的脂肪达到减肥的效果，肥胖患者在减肥期间，在规划好饮食的情况下，如果结合了有氧运动，减肥的效果会得到很好的改善；除此之外，减肥过后的`体质，也都很近健康。所以说，胖子在减肥期间，通过有氧运动可以达到事半功倍的效果。

第二：促进身体的新陈代谢

有科学研究表明，有氧运动过程中，人体摄入的氧气含量是平时的8倍。氧气摄入量增多，氧气可以更大效率的将食物转化成营养物质，营养物质一增多，就可以增加人体的新陈代谢，人体内各种致癌因子、有害物质、食物中残留的毒物都可以有效的排除。

第三：延缓衰老

有氧运动还可以延缓衰老，其原理是运动过程中增加了大脑和心脏的机能，促进其周边的神经有十足的动力，而且增加体内的抗衰老物质。心脑都有活力了，其衰老的速度，就自然降下来了，特别是肌肉和心脏那一块。

什么是无氧运动什么是有氧运动2

有氧运动和无氧运动划分

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧化获得能量，即有氧运动。当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

有氧运动自测法

通过测心率可以更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女，但需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170-年龄)×(60%-80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

什么是无氧运动什么是有氧运动3

什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动的种类有什么

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈运动，比如短跑、举重、跳高、跳绳、无氧瑜伽、健身操、游泳、仰卧起坐、单杠等等。无氧运动是最能减脂的运动方式，当然，还要结合有氧运动。一般无氧运动很难坚持下来，因为无氧运动很累，需要花费很多的力气，不过无氧运动能提高身体免疫力，增加肌肉新陈代谢率。

常见无氧运动的项目

1、举重实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

2、俯卧撑，两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

3、哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

4、深蹲，背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

无氧运动的好处

1、增强你的肌肉力量，是增加肌肉的主要来源

2、损坏的肌肉会在短时间内快速的修复，会增大你的肌肉。

3、还可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险哦。

4、可以提升你的肺活量哦。

5、在无氧运动时，血液流通比较快，可以缓解各种疾病。

　　运动的方式有很多，比如说我们经常说的有氧运动和无氧运动，一般选择有氧运动的比较多，很多的项目都是有氧运动。很多人都不知道无氧运动是什么，其实无氧运动是可以加速新陈代谢的，而且还可以燃烧脂肪，来看看无氧运动包括什么吧。

　　无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。无氧运动可以加速代谢，还可以有促进糖代谢和脂肪分解的作用，达到减肥的目的。

　　以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动是有氧代谢不能提供身体需求的时候产生大量的能量，这样的状态就属于无氧运动了，运动的项目也是比较多的。

　常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　　无氧运动都包括什么呢，其实无氧运动的项目有很多，你都知道有什么吗，上面的这些都是无氧运动的类型哦，它是需要爆发力的，而且具有很好的促进代谢的作用，可以分解脂肪和糖分，可以有锻炼身体的作用。

十种简单无氧运动

十种简单无氧运动，在生活中我们最为常见的是有氧运动，跑步就是一种有氧运动，但很多人对于无氧运动有哪些并不是很清楚。下面为大家分享十种简单无氧运动的相关内容。

十种简单无氧运动1

1、重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气，在力量建设和主动阶段呼气。

2、腿下蹲，腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在你的动作完成之前不要增加体重。

3、哑铃／杠铃压力机，压力机包括一个被动的阶段，降低对你的重量和一个积极的阶段推开它。这些运动锻炼你的胸、肩、背和三头肌。

4、横向下拉，这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。无氧运动不需要增加肌肉量。你也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性，培养一个更强壮的核心。

5、引体向上，引体向上锻炼背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部肌肉。他们也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加强。

6、俯卧撑，俯卧撑也有助于增强你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。

7、力量冲刺，在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分，以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力。

8、花椒跳绳是，种以跳绳速度来锻炼力量、燃烧脂肪和提高协调性的动作。在没有绳子的情况下，试着从蹲着的姿势跳得尽可能高，或者在站着跳的时候把膝盖放在胸前。

9、仰卧起坐，腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让你的腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。

10、出拳／踢腿，发展自己的日常打拳和踢腿到一个出拳或速度袋，以提高平衡和协调。

十种简单无氧运动2

什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动的种类有什么

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈运动，比如短跑、举重、跳高、跳绳、无氧瑜伽、健身操、游泳、仰卧起坐、单杠等等。无氧运动是最能减脂的运动方式，当然，还要结合有氧运动。一般无氧运动很难坚持下来，因为无氧运动很累，需要花费很多的力气，不过无氧运动能提高身体免疫力，增加肌肉新陈代谢率。

常见无氧运动的项目

1、举重实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

2、 俯卧撑，两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

3、 哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

4、深蹲，背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

无氧运动的好处

1、增强你的肌肉力量，是增加肌肉的主要来源

2、损坏的肌肉会在短时间内快速的修复，会增大你的肌肉。

3、还可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险哦。

4、可以提升你的肺活量哦。

5、在无氧运动时，血液流通比较快，可以缓解各种疾病。

十种简单无氧运动3

无氧运动减肚子吗

有一些无氧运动也是可以减肚子的。无氧运动能量的消耗也是来自体内的储备，当你产生能量亏空以至于动员脂肪的情况下，也就可以逐渐的减少体内脂肪的囤积，更何况人体并不仅仅只有无氧运动、有氧运动，日常就算不运动的情况下也会有大量的热量消耗。因此，只要是通过合理的运动量，都是可以起到减脂作用的。

无氧运动有哪些可以痩肚子

1、前平板式

俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）

2、侧平板式

单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐

可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

　无氧运动是强度足够引起乳酸形成的体能锻炼。无氧运动被非耐力运动的运动员用于增强力量、速度和能力，而被健美运动员用于打造肌肉量。下面我就给大家介绍什么叫无氧运动。

无氧运动简介

　无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的主要特征

　无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

有氧运动和无氧运动的区别

　有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量;而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。

　不过无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训练增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

　人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。

　肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

　至于选择有氧运动还是无氧运动，首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高，机体各器官的承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。