练习腹部呼吸的功效

人一出生时就是用的腹式呼吸，只是后来慢慢长大，因为时间和性格的关系，慢慢的转化为胸式呼吸。 人体通常的吸气只能到达肺部，这是由于横隔膜的微孔阻塞而影响气的流通。这种胸式呼吸最大缺点是不能大量吸入新鲜空气。 现代医学研究认为：人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。 能大大改善肺功能 腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一长 厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。 腹式呼吸锻炼前的准备工作是：戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方，或站或躺，姿势不限。 腹式呼吸的基本要领 基本要领是：思想专一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。 具体方法：把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。 腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。 练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。 腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好处： 第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，对安神益智有好处。 如何进行腹式呼吸呢？腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。 具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。 做腹式呼吸时注意把握以下几点： 第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻呼吸而不用口。第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。▲ 所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。 做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。 人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。 所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。

怎样锻炼横膈膜力量

怎样锻炼横膈膜力量？估计很多人会不知道横膈膜的作用，更加不知道锻炼横膈膜力量的原因和方法。我们锻炼横膈膜力量后能更好把握气息和声音的控制，下面就带你看看怎样锻炼横膈膜力量

怎样锻炼横膈膜力量1

横膈膜跟食道的「亲密关系」

而横膈膜虽然是一条完整的肌肉，但上面其实有3个孔，分别让腔静脉、腹主动脉跟食道通过。所以横膈膜区分开食道跟胃，在吃到异物的时候，松开让胃吐出东西，但在吃饱之后缩紧，让胃不会吐出东西，如果这条肌肉无力，就可能导致胃食道逆流。

除了横膈膜无力、孔壁关不紧造成的胃食道逆流之外，如果腹腔的压力增加，反而会让胃受到挤压，让贲门没办法闭紧、食物就逆流到食道。更严重一点，胃整个穿过孔壁，甚至会变成「横膈膜裂孔疝气」，需要开刀来治疗。

最常见的是「滑脱性疝气」，也就是因为腹压太大，导致贲门往横膈膜裂孔上面滑出去，横隔膜无法控制贲门的关闭，导致胃食道逆流。所以不要把横膈膜当成一般的肌肉来训练，容易造成过度的压力。

怎么训练横膈膜

如果要控制横隔膜放松，最简单的方式就是训练腹式呼吸，吸气的时候肚子鼓起、呼气的时候肚子缩下去。如果想感受横膈膜的训练，可以平躺在床上，一手放在胸口，一手放在肚子上，感受呼吸的节奏。或是站直，两手放在侧腰的肋骨下端，吸气的时候感觉横膈膜往下、往外扩张。

不过有些人会觉得，可以用核心运动、仰卧起坐来练习横膈膜肌肉，达到收放自如，让胃跟食道的'连结比较顺畅。但其实做核心运动时，身体为了稳住自己，反而会「憋气」，导致腹压增加，反而把胃挤压到横膈膜附近，所以有些人健身后反而会觉得胃不太舒服、甚至胃食道逆流更严重。

但用「变化型」的腹式呼吸，就可以训练到横膈膜的不同角度，比如在椅子上坐挺，让上半身微微前倾、两手往旁边平抬到肩膀的高度，练习用腹式呼吸，感觉背侧的横膈膜肌肉也在伸展；吸饱一口气之后，憋气慢慢挺起上半身，感觉自己的腹腔扩到最大，慢慢训练透过横膈膜来保持腹腔跟胸腔的压力平衡。

怎样锻炼横膈膜力量2

1、伸展你的横隔膜

改变Uddiyana Bandha (腹锁) 练习方式，仰卧屈膝，把脚放在地板上，比髋部稍宽一点，把脚跟靠近臀部。用鼻子平静地呼吸几次。在深吸气和充分呼气之后，把手推在大腿根处，然后做一个吸气动作，但不要让空气进入。

吸吮腹部，展开肋骨，形成一个真空的腹部，将横膈膜拉入胸腔。当你不断地拉，尝试着做一些小的动作, 使脊椎和骨盆弯曲、伸展和侧移，然后慢慢地完全吸气。正常呼吸一到两次，然后重复5次。

2、激活横向腹肌

仰卧屈膝，双脚与髋部同宽,两大腿之间纵向放置一块砖，双腿夹。骨盆和下背部中正，把手指尖放在下腹部，前髋骨之间。

呼气的时候，让肚脐下沉，与盆底接合，然后双手挤压这块区域。用指尖感受腹横肌的启动。 保持脊柱的中性曲线，因为腹部下沉才是关键。吸气时，放松并软化腹部。呼吸几个回合，找到核心的深层激活。

3、尝试用吸管呼吸

背部有支撑的舒适仰卧，支持物在上背部和头部，让肩膀向后倾斜，打开胸部。嘴唇夹吸管，用鼻子吸气，用吸管呼气。用一根长吸管呼气会使呼出的时间比吸入的要长。让呼吸节奏慢慢放慢。

经过几次呼吸后，注意到呼气后是否出现了自然停顿。在这一停顿中探索休息，直到下一次吸入时自发地上升，就像被压在水底的球在被释放时自动反弹起来。让呼吸尽可能的轻松，在此呼吸方法上停留3分钟以上。

白领一族常常因为不良的坐姿，多只采用通过胸式呼吸，其实白领们可以多选择腹式呼吸，可以吸入更多的氧气量，那么如何来做腹式呼吸呢？

　 腹式呼吸法每天练多久

　练腹式呼吸不可过于急躁，最好是慢慢来，循序渐进很关键，若强行做自己身体接受不了的腹式呼吸强度反而对身体无益。

　刚开始练习腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟，之后逐渐再延长时间即可。

　每天练习腹式呼吸的好处有哪些

　1：提高肺活量

　腹式呼吸可以使胸廓最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，加强了呼吸功能，提高肺活量，还有心肺功能均可改善，减少了心肺疾病，如冠心病，支气管炎等。

　2：减少肺部感染

　腹式呼吸可以改善心肺功能，对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助，还能减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的几率。

　3：促进肠胃蠕动

　由于腹式呼吸腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少了肠胃内细菌的增长。此外，对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。

　4：利于经气流通

　腹部有大量的经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其是维系胎儿的生长的神阙穴，即我们的肚脐，所以我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经络的运行，从而有利于全身的生命活动。

　 5：减肥瘦身

　腹式呼吸法有助于 肠胃蠕动，可促进体内废物排出，如果每天坚持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部的血液循环，从而达到减肥的作用。还能可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美。

　6：改善妇科、男科病

　腹式呼吸由于增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的血运，所以对卵巢，子宫，附件的炎症的治疗都有一定的作用。对男科前列腺肥大也有一定作用。

　7：益智安神

　我们做腹式呼吸时，如果配合意守丹田，就会对安神益智大有好处。即在呼吸时，深吸一口气，通过意念把气停留在下丹田（我们的肚脐下3寸）一会，然后静留几秒钟或想一件美好的事，这叫“一念带一念”，然后把气呼出，这对调节大脑的兴奋或抑郁度，养心安神都很有好处。

　8：改善腹部脏器功能

　腹式呼吸可以改善腹部脏器的功能，他可以能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。而且，腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

　9：促进血液循环

　做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，能够消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，祛除活性养的毒素、促进血液循环。

　 腹式呼吸多久才有效

　腹式呼吸可以减肥，这毋庸置疑。但是，腹式呼吸坚持多久才有效呢？这个一般要根据个人情况的不同而有区别。

　如果你是属于超重型肥胖，就是很胖的那种，而且是全身肥胖，最少一个月就能见效。但是，如果你是属于局部型肥胖，那一个月就没有多大效果，最少两到三个月吧，减肥关键就是坚持和循序渐进哦。

　　方法一：手臂屈曲运动

　　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　　方法二：腹肌板运动

　　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　　方法三：双腿伸直瘦腹运动

　　身体平躺在地板，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　　方法四：平躺抬腿收腹运动

　　这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。