健身运动要注意那些问题

关于运动的十个问题

　关于运动的十个问题，运动的时候是需要注意很多问题的，随着物质生活的不断现代化，人们无论在日常生活中还是在所从事的工作中，体力耗费日渐减少，各种各样的现代病也随之而起，下面是关于运动的十个问题。

关于运动的十个问题1

　 1、关于一天最佳的锻炼时间

　可以是上午 ，下午 ，也可以是晚上，甚至是深夜!所以按照你自己的实际情况而定。

　 2、最常用的健身器械是什么

　哑铃、杠铃。

　 3、初级健身者一周锻炼几次

　一周3-4次，隔天练一次，给肌肉充分的休息时间。

　 4、三大力量锻炼动作是什么

　卧推、深蹲、硬拉。

　 5、肌肉锻炼后的修复时间

　一般来说，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复则需要48-72小时。

　 6、肌肉的增长原理是什么

　力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息。

　 7、锻炼后多长时间开始进食

　半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。

　 8、健身后进食以什么为主

　以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。

　 9、初级健身者以什么动作为主

　复合训练动作，多关节多肌肉的训练动作。

　 10、动作次数与健身的关系

　每组1～4次主要增长绝对肌力和体力;6～12次主要增长肌肉围度;16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

关于运动的十个问题2

　 1、运动时间，

　1、1、一周150分钟，可以每天运动20~30分钟，也可以一周运动3~4天，每次约40分钟。

　1、2、宜选择餐后两小时运动，不建议空腹运动及夜间运动，空腹有低血糖的风险，夜间视力受障碍。

　 2、项目的选择，

　2、1、依据个人情况选择，无并发症宜选择跑步游泳动感单车等中强度运动，有并发症以及发症及老年人，可以选择跳广场舞，散步等轻中度运动。

　2、2、冬天天冷地滑，尽量选择室内运动。

　2、3、一般状态良好的糖友建议进行一定的抗阻运动，抗阻运动会消耗更多能量。

　 3、运动强度，

　3、1、有一个简单的衡量标准，就是自我感觉微微气喘，和其他人说话不至于断断续续。

　最后，出门运动时一定要随身携带糖果急救卡，避免低血糖。

　 1、运动难以坚持怎么办

　运动坚持不下去的原因有很多，但如果我们能做到以下几点就一定容易坚持。

　(1)学会标准动作、找到一个适合自己的训练方案。

　(2)充分了解自己的身体状况、随时调节运动量和姿态。

　(3)确定健身目标、树立榜样，坚定自己的信念。

　(4)在运动初期训练要系统，短期要看到运动效果，后期容易坚持和热爱。

　(5)找一个健身伙伴或者私人教练。

　 2、健身训练的过程中休息多久

　运动强度一部分是取决于运动频率，所以休息时间非常重要，一般组与组之间休息20秒至30秒，一般一个动作重复3到5组，一个动作结束可休息1到2分钟，初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月，一年下来体质和体型的改变一定让你意想不到的收获。

　 3、在锻炼中应该怎样呼吸

　锻炼中一定要用肺部呼吸，有人用腹部呼吸是不对的，因为肺是给你往血液和肌肉输送氧气的器官，如果训练中肌肉缺乏氧气那么你的力气也就变小了或使不出来，正确呼吸有以下几个要领，鼻子吸气、嘴和鼻子同时呼出，吸气时收腹、呼气时腹部放松，发力时吸气，收力时把气呼出来。

　 4、减肥和增肌训练区别在那里

　减肥的基本原则是：使用重量轻、每组次数多(20次以上)以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训练方式，相反就会练得又壮又胖，体重反而上升，一般先做体能训练，再做有氧运动，效果比较好。

　每次训练时间90分钟左右 。 增肌的基本原则是：使用重量稍重、每组次数(12次左右)节省能量的同时更多的刺激深层肌肉，和减肥正好相反，一般器械和体能训练结合效果比较好，每次训练时间60分钟左右。

　 5、哪里胖就锻炼哪里对吗

　这是错误的。也是多数人会犯的错误，比如腹部脂肪多，只做仰卧起坐是不可能瘦的，最多会紧实点，因为仰卧起坐消耗的热量有限，那么换一种运动方式，即便是局部肥胖也要全身运动，只有每个部位都动起来，让每块肌肉充分消耗热量，这个消耗只要大于摄入你一定可以减掉局部脂肪，而且瘦下来体型均匀，整体肌能提升，新陈代谢加快，后期不易反弹。

　 6、训练阶段营养重要吗

　非常重要。身体有了充足的营养才能保证充足的能量供应，维持正常的新陈代谢。增肌和减肥的营养区别在于，增肌需要更多的蛋白质和热量摄入，而减肥则是要减少热量摄入，其它营养素的需求是一样的。营养的基本原则是均匀摄入，所以我们提倡运动+营养=健康。

关于运动的十个问题3

　 第一个问题：在运动结束后做什么？

　运动结束以后需要做什么？我们能在运动后，不要急着停下来。因为我们的身体处于运动状态，当这个时候，如果忽然停止运动，就可能会导致静脉血没有办法顺利回流，还可能会导致运动后的应急的反应，导致身体不舒服，出现恶心、呕吐、头晕、眼花等症状的出现。在运动后做一些合适的事情，就可以帮助身体获取好处。

　 第二个问题：拉伸运动的好处有哪些？

　运动结束以后需要进行一些什么？需要进行适当的拉伸运动，通过拉伸运动帮助我们的身体拉伸充足，让身体的乳酸堆积尽量被消除，避免运动后的酸疼和不适。除此之外，拉伸运动还可以伸展我们的肢体，帮助我们的身体提高自身的柔韧度，当柔韧度提高了以后，我们就可以因此而提高运动的完成度，还可以帮助身体尽量避免运动拉伤等问题的发生。

　 第三个问题：运动后需要如何调节心率？

　运动结束后需要降低心率。很多人都会在运动后紧急停止运动，这样对身体会产生一些应激反应所以，我们在运动后还可以通过冷身运动帮助我们的身体降低心率，促进静脉血的回流，我们可以走一走，也可以通过上文所介绍的，进行拉伸运动帮助身体慢慢地恢复心率，让心跳平复、帮助身体安静下来。

　 第四个问题：如果补充营养物质？

　运动结束后需要注意补充营养物质，因为营养跟不上，我们的身体就没有动力的来源，运动起来质量就不高。我们你需要补充蛋白质、各种丰富的维生素、供给你动力的碳水化合物等，尤其是蛋白质，可以帮助肌肉构建和组成，可以帮助你成长出更结实更好的肌肉！我们可以多多食用蛋白质含量比较高的食物，比如说是蛋奶类、鱼虾类、豆类等食物，帮助自己食用。

　 第五个问题：运动后怎么帮自己恢复活力？

　运动结束后需要注意多多休息，提高自己的饮食质量、用热水清洁身体消除乳酸堆积、多多进行拉伸运动帮助身体和肌肉变得更软更具柔韧度。我们完全可以通过这些方式帮助自己快速恢复活力。

　有关运动后续的5个常见问题，直接影响运动质量，当你了解了这些，相信就一定可以提高自己的运动质量，拥有一个不错的运动模式。

吴映蓉（台湾营养基金会执行长） 运动前后都要吃对， 饮食对于减脂的功效很有帮助 体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。 关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！ 减脂饮食迷思：运动前要不要吃东西？ 很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。 增肌减脂，运动前要吃什么？ 运动前1∼2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。 如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」（reboundhypoycemia），太甜的食物会 大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。 增肌减脂，运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整） 吴映蓉（台湾营养基金会执行长） 运动前后都要吃对， 饮食对于减脂的功效很有帮助 体重控制不能只看数字，「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标，饮食对于减脂的功效很有帮助，但是「增肌」就无法光靠饮食了，必须要有「肌力训练」加入，不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。 关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！ 减脂饮食迷思：运动前要不要吃东西？ 很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会去分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。 增肌减脂，运动前要吃什么？ 运动前1∼2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。 如果等一下只是快走半小时，其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时，运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」（reboundhypoycemia），太甜的食物会 大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。 增肌减脂，运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整） 运动后可以吃东西吗？ 这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们 运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多，所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。 但是要注意，「量」的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃，如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动，不见得要吃东西。 但是，如果你运动的目的是要「增肌」，那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要！我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。 增肌减脂，运动后要吃什么？ 做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，约运动完20∼60分钟内用餐 。若运动完2∼ 3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了，有可能比较喜欢用来堆积脂肪！ 重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1∼4：1左右最为理想，但是不要只吃蛋白质喔，效果不大，因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会 胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！）；而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20公克，除非你的训练强度很强，想变成「大只佬」，否则，有研究发现超过20公克的蛋白质对于肌肉的建立不会有较大的帮助，多吃无用反而增加身体的负担！在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300∼400大卡！ 增肌减脂，运动后食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整） 碳水化合物：蛋白质＝ 3：1 除了运动前后要注意怎么吃之外，平时的饮食均衡很重要，最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计画中，如以下套餐，就是一套简单自备的均衡饮食！ 综合沙拉。烤地瓜条。黑芝麻豆浆 食材 蔬菜、菇类、藻类：莴苣40克、玉米笋40克、红萝卜20克 豆鱼肉蛋类：蛋1个、黄豆熟40克 全谷根茎类：玉米40克、地瓜200克 水果类：小番茄2/3碗 坚果类：黑芝麻15克 作法 A • 综合沙拉 水煮蛋煮好后备用。 先将玉米笋、红萝卜煮熟，切成小块备用，莴苣洗好备用。 将洗好的莴苣、玉米笋、红萝卜、玉米、小番茄、水煮蛋盛盘，最后淋上一点橄榄油、及巴沙米可醋。 TIPS 前一天晚餐先将1∼2食材制备好，放冷后封好放冰箱。 B • 烤地瓜条 将地瓜切成薯条状备用。 地瓜条加一点橄榄油拌匀后，放入气炸锅或是烤箱，烤约10 分钟。 TIPS 前一天晚餐先将地瓜条制备好，放冷后封好放冰箱。 C • 黑芝麻豆浆 将熟的黄豆、黑芝麻、水倒入调理机打匀，即成。 TIPS a 平时可以把黄豆泡过后、蒸熟。等冷却后，分装、封好放入冷冻库。 b 豆浆可以在前一晚打好，放在冰箱中。 c 亦可加入香蕉一起打，增加甜味。 各图示中的食材份量为示意，正确份量仍需以食谱设计为准 抢时大作战｜起床后，先烤地瓜条，接着做综合沙拉，最后打黑芝麻豆浆，15分钟内可以完成。※知识补给站 「增肌减脂」可说是最近最火红的搜寻字，增肌减脂帮助打造理想身形与健康体魄。增肌会需要摄取多余的热量，而减脂是要开启热量的缺口，所以大部分健身人士会透过不同时期来进行两种的循环。建议想要成功减脂，记得以下原则，才能够真正达到自己的减脂目标： 成功增肌减脂，先养成日常好习惯 本文摘自《营养师的餐桌风景：吴映蓉博士的30道舒适餐食与营养生活学》／吴映蓉（台湾营养基金会执行长）／凯特文化

我就这么跟你聊，增肌和减肥不同，减肥是消耗，增肌是增长，减肥不用管太多，不用管姿势正确不正确，不用管发力正不正确，减肥真的很简单。

减肥可以做错很多事情，只要做对一件事情-----坚持，坚持运动，就可以成功，但是增肌不一样，大部分增肌的人都不是为了减肥，大部分增肌的人都是为了锻炼出一个好身材。

为了让自己的身体更加健康，形体更加美观，还有一些上进的小伙伴甚至想要锻炼出传说中的人鱼线，公狗腰和麒麟臂。但是增肌真心困难，远远没有减肥那么简单。

增肌很多事情都不能做错，做错一步就算我们的肌肉还是增长了，可能也不是往我们想要的方向增长。减肥注重坚持，而增肌注重突破，在增肌的观念里面，坚持的意义不大，比一直可以做到的坚持更加重要的是极限之后的最后几次突破性的锻炼。

在增肌的视角里面，三十个俯卧撑，前25个的意义不大，前25个是用来消耗体力的，前25的意义就是为了让后面的5个效果达到最大化，前25个对于增肌的意义不大，只有后面5个在可以撕裂肌肉，让它破碎，撕裂，然后再愈合，然后在变大，这就是增肌的一个过程了。

增肌就是一个消耗，撕裂，愈合的过程，在很多时候，真正懂行的力量训练者会通过一些消耗很大的动作快速消耗自己的体力，让自己想要锻炼的哪一个部位的肌肉变得疲软，变得无力。

然后是减轻重量，继续做相同的动作？不，通常我们会选择同样锻炼这个部位，但是更简单，更轻松的动作。一般来说，很多人会选择哑铃，毕竟哑铃的选择很多，重量很多，总有一个适合自己，这种选择一点毛病都没有。但是要注意一点，使用哑铃的时候发力一定要正确，最好找一张椅子或者一面墙，一根柱子。

把自己的身体固定支撑住，全身上下维持静态，唯一发力的部分就是你想要锻炼的部分。只有这样才可以保证锻炼效果的最大化。

在增肌塑形的视角里面，正确的发力很重要，发力的失误意味着锻炼的失败，可能肌肉增长了，但是不向自己想要的那个方向增长的野生肌肉意义和想要塑造的肌肉相比差距真心感人。

在增肌的时候饮食也很重要，碳水化合物的摄入可以正常，但是油腻的高热食品就好控制好，基本上吃一次饱的高热食品，毁一次锻炼效果。

蛋白质的摄入很重要，但是始终觉得那些故意每顿吃几十个鸡蛋和好大几坨鸡胸肉（不加油清煮的）来摄入蛋白质的真心可怕，正常的多吃点高蛋白的食品就可以了，没必要太夸张

技巧1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充，充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养，那么肌肉维度很难生长，肌肉会显得柴而干瘪，你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，避免油炸的肉类食物。技巧2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候，会天天打卡，他们以为勤奋的训练，肌肉生长速度会加快。但事实并非如此，每次目标肌群训练后，需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态，无法修复、合成得更加粗大，还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后，第二天第三天应该安排别的肌群进行训练，不要重复训练手臂、胸肌，这样劳逸结合，肌群才能有效生长。技巧3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉恢复的周期就会拉长，肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段，当你睡眠足够，那么第二天精力也会很充沛，身体也会更有活力。技巧4、每周2次有氧运动

增肌训练期间，要不要进行有氧运动，是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时，也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间，需要你提高热量饮食的摄入，给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确，食材搭配不够合理，你会很容易助长脂肪的生长，也就是增肌的同时，脂肪率也在增长。

因此，增肌期间也不要忽略有氧运动，每周进行2次有氧训练，可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟，帮你刷掉体内多余的脂肪，这样也你就不用担心有氧运动过多，会导致肌肉的分解了。

1、多吃板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

2、巧克力

巧克力无疑是高热量食品的代表，20克巧克力一般含有110大卡的热量。它虽然体积有点小，热量却是很大。

通常瘦人在买零食时，你可以多买些巧克力，因为巧克力不仅提供身体所需的热量，而且还将多余的热量与体脂结合起来增加体重。巧克力还具有舒缓情绪的作用，有助于增加体重，促进睡眠和保护心脏。

3、喝一些全脂酸奶

酸奶是非常健康的，但是100克全脂酸奶含有76千卡的热量，定期饮用全脂酸奶可以增加体重。

4、晚餐多吃一些碳水化合物

晚餐增加碳水化合物摄入量，多吃富含蛋白质的食物。一天三餐，尽可能增加主食，以确保你所吃的食物含有卡路里。蛋白质是肌肉细胞的主要成分，在确保肌肉生长方面起着重要作用。最好的食物蛋白质来源是动物的肉质（猪、牛、兔、禽、水产品等）。

想增胖的朋友还可以适当的增加一些零食，例如，煮熟的花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等都是还有比较高胆固醇的小吃。但要注意饭前不要吃，也不要在饭前吃甜食，以免影响晚餐的食欲。

5、鱿鱼

鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血，鱿鱼是一种健康的增肥食品。

人民网-瘦人多吃什么可以快速胖起来？

人民网-瘦子们吃什么食物可以增肥？

增肌怎么吃饭

　增肌怎么吃饭，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，但是很多人对健身后，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。来详细了解看增肌怎么吃饭。

增肌怎么吃饭1

　 一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

　我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

　另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

　这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

　所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

　当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

　 二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

　如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

　因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

　在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

　并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

　如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

　其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

　一般来说，我我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

增肌怎么吃饭2

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

1、果汁牛奶，运动后帮助组织修复，恢复能量。运动后营养补充策略是在总热量规划范畴内，糖类和蛋白质的适当比例为“3到4倍糖类：1倍蛋白质”。以此原则，以一餐可吃500大卡为例，可用无酥皮的面包，搭配约500ml的牛奶或无糖优酪乳，或无糖豆浆。此外，炎炎夏日，运动后若食欲不佳，可自制果汁牛奶，如以容量250ml果汁（含30克碳水化合物）混合容量600ml牛奶（约含352克碳水化合物、177克蛋白质），其糖类共计652克，蛋白质177克，这样搭配，糖类与蛋白质比例为368。

运动后喝果汁牛奶的好处是：果汁有甜度，可迅速补充能量，而水果内的抗氧化物质，也有助于减少自由基，像蓝莓、葡萄、石榴、猕猴桃果汁都是很好的选择。高强度运动后补充抗氧化物质，可减少过多炎症反应与氧化自由基、增加修复与能量回补。

2、蛋白质的补充量，就是运动后最重要的关键，不论如何运动后需要尽快补充体重乘以025公克以上的蛋白质，女生大约是摄取15克-20公克，男生大约20克-25公克，让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢，防止肌肉流失!

3、有别于减脂的补充蛋白质，增肌除了重视蛋白质，也需要特别考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我们在运动后必须额外摄取足量的碳水化合物，诉求的比例约是碳水化合物：蛋白质为2：1至4：1。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。