怎么饮食才 能增肌？

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

健身已经是现在比较热衷的事情，但是很多人发现，怎么越健身反而越来越胖了呢？很多人健身完后，吃大量高热量的食物来补充体能，反而给自己做了无用功，也有很多人三天打鱼两天晒网的，所以导致健身期间反而发胖了。

下面来小编来说说适合健身时期的健康饮食。

人的一天都是从清晨起床开始的，刚睡醒的你如果有一杯柠檬水，这一天是否都会元气满满呢？现在来介绍一种小编常用的泡制柠檬水的方法。

首先当然是要准备又大又新鲜的柠檬了，如果觉得柠檬酸的朋友可以在准备一瓶蜂蜜，毕竟酸甜口味是大家都爱的，还有就是温水和凉白开是必不可少。食材准备好了，我们来介绍步骤。

用你平时洗苹果的方法把柠檬洗刷干净，柠檬冷冻过味道更美，所以放进冰箱冷冻是必须的，至少1个小时，然后就是要切片了，切成你自己喜欢的程度，然后找个自己喜欢的容器放进去，

酸甜口味的朋友们记得放蜂蜜哦，量多量少按自己口味把握，然后就是加水了，让水把你切好的柠檬片盖住，盖好盖子放进冰箱让它“冷静”1晚上，第二天清晨取出几片泡服就可以了，这样做可以让柠檬的营养得到充分利用的。

早餐光有柠檬水是不可以的，配一片面包，配自己爱吃的沙拉酱。

中午的时候可以选择吃肉食，牛排，猪排，鸡翅什么的可以适当吃点，记得饭后吃点水果，助消化。

有条件的包包里可以常备坚果，每天定量吃一点，没有坏处的。要少吃甜食，少喝碳酸饮料。

晚餐可以简单点一碗粥，一碗米饭，凉拌西兰花，为了瘦要忍住对好吃的欲望。假使出去和朋友聚会，可以比平时多吃一点，但也要控制住自己。

说到这里，不得不介绍一下鸡胸肉了，简直是健身达人们必备的食物。

不管你是增肌还是减脂鸡胸肉都是很好的食材，但很多人对做鸡胸肉并不了解，做出来的鸡胸肉像“树皮”一样，嚼之无味，弃之可惜。那么如何做出又嫩又可口的鸡胸肉呢？

在切肉时就要特别注意，按照肌肉的纹理进行切割，不要随心而为，不然很容易影响口感。鸡蛋清是神辅助，在腌制是加入点鸡蛋清可以使口感更加细腻。

也可以配点胡萝卜，西兰花等蔬菜，让营养更加均衡。最后在烹饪时尽量少油少盐，直接水煮就好，这样营养不会流失，还能达到减脂增肌的效果。

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

http://wwwggxocom/jfmj/a/deebxhtm

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）

训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

想要有一身的肌肉，那就“管住嘴，迈开腿”，妄想通过吃来吃出一身肌肉，这么好的事上哪找去。懒就是懒，如果是懒的话那就安心的懒下去，不要总是想一些不切实际的东西，不要再懒得同时还渴望获得勤劳的人才能拥有的东西。

获得一身肌肉，是一个长期的非常辛苦的要持之以恒的过程，也许需要配合吃来稳定肌肉减少脂肪，但是并不能说只靠吃就能吃出一身肌肉来。吃出来的永远只有肥肉，不运动的话，就是你用药物来刺激肌肉，都不会有很大的效果。

健身的人在吃的上面很有讲究，那是为了克制自己的食欲，为了不让自己努力白费。健身的人吃西兰花，吃芹菜，吃小白菜，吃鸡胸肉，也有的吃蛋白粉。但是这些都是为了让自己体内的脂肪更少，是为了在供给自己热量的同时，减少脂肪的摄入。

如果说想要拥有一身肌肉，那就从现在开始去运动，每天累的汗流浃背，每天累的浑身酸痛，去锻炼自己每一块肌肉，去努力消耗自己的脂肪。而不是在这里问，怎么才能吃出一身肌肉，这样显得你很傻，而且懒。