在家如何可以用哑铃有效地健身呢？

哑铃在锻炼中有很多作用，可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。以下分享一些经常使用哑铃的动作，双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。每组运动尽量坚持做到力竭为止。俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型。宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。锻炼身体是一个长期的过程，坚持下来就是成功。

初学的话，一般选择20-30公斤的重量，具体介绍如下：

健身器材，视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的，大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是，在正规的商场或超市，哑铃一般是足重的，在体育用品店，标重往往不足，买之前要先问清楚。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

注意事项：

1、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

2、运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

胸部练习）

俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。

哑铃卧推，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

哑铃飞鸟，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（背部练习）

哑铃单手划船，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

宽握引体向上，4组，8-12个/组。

（二、三头练习）

哑铃正、反握弯举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

颈后曲臂伸、俯卧曲臂伸，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（肩部练习）

颈前、后推举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（腿部练习）

负重哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（腹部练习）

仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。

抬腿，仰卧起做完后马上做，抬到极限。

负重仰卧起做，15个起做，加2-5个，4组。重量根据自身情况定。

练完后补充蛋白，比如鸡蛋。 平时以高蛋白食品为主，比如牛肉等。。多吃蔬菜，和水果。

坚持很重要，体重也会随着肌肉的增长而增长

希望对你有帮助

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

扩展资料：

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：

哑铃-