你好!
有关弯举的问题,我记得前几天回答过一个朋友,也是和力竭有关系的。
我分别回答一下:
第一个问题:
做弯举选择哑铃重量可以按照RM的百分比来计算,不过这样只是理论数据,因为,每个人的体质不同,能承受的训练强度也不同,而且和训练时间长短也有关系,所以,适合你自己的重量要自己摸索出来,也不是很难。
你提到的这两种方法,那要看你针对的是什么啦,如果是为了增肌的话,可以做4-6组,每组8-12次弯举。如果为了刻画肌肉线条,最少做6组,每组12-16次。大致原则就是这样。
第二个问题:
至于哑铃的重量,能够顺利做完4-6组,每组8-12次弯举,每组间歇最多不超过一分半钟就可以啦, 达到力竭,并不是每组都达到力竭,如果是这样的话,你根本不可能在每组间歇不超过一分半钟的条件下完整的完成4-6组和每组8-12次弯举的。
4-6组中,保障有两组达到力竭就完全可以啦。
第三个问题:
如果你专门为刻画肌肉线条,那么,做6组,每组12-16次,哑铃重量不要很大,只要能顺利完成整个弯举就完全可以啦,不必象增肌那样要大重量,高强度。
一般人来讲(我指的是已经训练了一段时间的人,一般一个月以上)如果哑铃重量选择合适,热身后,开始第一组相对比较吃力,第二组应该比第一组较为轻松才对,第三组和第二组持平(这个阶段二头肌开始出现泵感,也就是二头肌充血很明显才对),第四组开始出现力竭,也就是最后一举才力竭,第五,第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。
还有,你提到“你做完第一组力竭之后,再做第二组最多也就能做到6个左右”
其实,这正好是另外一种方法,叫“降组训练法”。
第一组,做满12-16个弯举,第二组做10个弯举,第三组做9个弯举,第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。
弯举做到最后,任何人都会感到非常的困难,这和肌肉耐力和力量有关系,但是不是绝对的。肌肉耐力和力量不够会贯穿训练的始终的,不可能等到你肌肉力量和耐力达到最大的时候开始训练,实际上就没有训练的意义啦,肌肉耐力和力量是随着训练的不断增加来获得的。
随着哑铃重量的不断增加,肌肉力量会随之增加的,实际上就是一个增肌的过程。
祝顺利~~
如果想有效刺激肌肉,每天最少五组,力量不够,做到力竭为止。力量充足,至少十二个。当然可以减少组数,多增加一个其他动作也是可以的。
最后不要勉强,防止肌肉拉伤。训练以后一定要拉伸。科学训练,充足休息,才能让肌肉增长最迅速
腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;
2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作,而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等,然而,这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易,其中又有许多的细节需要注意及掌握,其中又以斜方肌代偿现象最为常见。
弯举是肱二头肌最基本的训练动作,但通常都会出现斜方肌代偿现象。
要如何才能知道斜方肌是否代偿?仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中,是否都会有脖子酸痛的情形出现?如果你的答案是「有」,这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况,这也就是斜方肌代偿的现象,同时,还会伴随着肩部的受力情况一同出现。
当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致?
我们都知道一个正确的哑铃弯举动作,应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定,同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲,来完成这个简单又经典的训练动作,但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题, 当你在进行弯举的过程中,哑铃是在身体前侧以弧线进行运动,这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化,这也就是你会看到很多人身体晃动的原因,如果你要控制身体不进行晃动,就会借由背部的力量将肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨,就会将这个力量转移到斜方肌来承受。
训练肱二头肌弯举时,千万不要追随大重量。
除此之外,另一个原因是盲目的追随大重量训练,这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为,当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候,就需要更多的肌肉来参与发力,这个力就落到了斜方肌上面;随后我们在做哑铃二头弯举的同时,斜方肌也在进行着拉伸与收缩;有很多的时候你并没有感觉到这个问题,但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。
最后一个就是低头的问题,这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题,尤其是在我们在训练的过程中,会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上,这个时候我们就会低头去注意,而这样的动作过程中,就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置,进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。
5点避免斜方肌代偿
1充分放松斜方肌
斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力,这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松,使它不参与发力。
2身体可以轻微晃动
你一定有听说过,做肱二头肌弯举时身体不能晃动,这个说法当然是正确的;但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来;而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题,这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位,这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。
3眼光目视正前方
练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯,只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况,如果你想要观看自己的训练动作是否正确,可以找一面镜子来进行训练动作的矫正,这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。
4找出适合训练的重量
有许多的人都是大重量训练的爱好者,尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随,但当你的重量超出肌力负荷的状况时,就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况,这样的训练方式将不会达成该有的训练成果,反而会造成运动伤害或肌肉酸痛,因此,找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。
5背部收紧稳定肩胛骨
当我们双手握住哑铃的时候,这样的重量将会使得背部承受向下的拉力,这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态,这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中,减少背肌参与训练过程的发力与借力。
资料参考/muscleandfitness、barbend
责任编辑/David
你好!
给你正确的训练方法。
每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
看得出你应该是比较初学的,健身当中的所谓力竭,并不是说训练到完全耗尽气力,它只是说你在进行一组练习当中,直到最后要是不休息的话,再不能多做一次动作了。在每个动作中必须保持标准的姿势,你动作的幅度可以不大,但是姿势动作一定得正确,因为很明显,如果你动作变形了,那你肯定发力的肌肉就改变了,就不是在充分锻炼你之前正在锻炼的肌肉,那就没有意义了。
每组动作都必须要做到力竭为止。随着你肌纤维的不断疲劳,能量的消耗与肌肉的恢复不成正比,都会导致你肌肉表现的下降,自然而然的你的肌肉在每组动作之间的表现也是不一样的,所以你就会出现第一组能做十个,第二组只能六个的现象。到往后你肌肉力量的增加,你就能做到每组大致都一样了,这个时候,你可以通过在每组动作间增加训练重量的做法进一步刺激肌肉。这是正常现象。
我建议你在每组动作间的休息时间不要超过一分钟,肌肉每放松一分钟,力量能恢复百分之七十到八十,若是放松三分钟以上,就能完全恢复过来,那你对它的刺激效果将大大减少。肌肉只有在它超负荷动作的时候才会生长,如果你给它的压力刚好与它能承受的极限重量哪怕刚好相当,它都不会继续发展了。
我曾是健身俱乐部的私人教练,你有不懂的可以继续追问我。
你是想问用20公斤杠铃练完后,举不起来10公斤哑铃怎么进一步强化自己耐力吗?
①每个人的力量和耐力都是有限的,把更多体力用在A器械上,B器械上就得选择相对较小的重量;这是必然的。
②你可以减少用杠铃的锻炼时间,把更多时间用在哑铃上;因为哑铃弯举是单手器械,比杠铃双手弯举更有挑战性
③如果不想减少杠铃弯举训练强度,那建议你用杠铃弯举锻炼完以后,合理减少哑铃弯举的重量,等适应一个重量后再选择更重的哑铃;循序渐进地突破自己的力量。
如有疑问继续交流
没疑问的话麻烦采纳一下呦
如果你的哑铃过重,难以完成一组8-10个的弯举,可以尝试以下几种方法来训练你的肱二头肌:
1 减缓速度:在弯举的过程中,减缓速度可以增加肌肉控制力和肌肉纤维的伸展,从而增强肌肉的收缩和放松。你可以将哑铃弯举的速度降低到2-3秒,然后缓慢放下哑铃,同样用2-3秒。这样可以让你更好地控制重量,完成一组8-10个的弯举。
2 增加休息时间:在健身房里,你会发现很多人连续不断地做多个动作,但如果你做不了8-10个弯举,可以增加休息时间。每组之间停顿1-2分钟,然后再开始下一组,这样可以让你更好地恢复力量和肌肉控制。
3 使用辅助器具:如果你无法完成单臂哑铃弯举,可以使用双臂来辅助完成。将双臂环绕在哑铃上,然后使用双臂的力量来协助完成弯举。这样可以让你的肌肉更好地适应重量,并逐渐增加肌肉的力量和耐力。
4 逐渐增加重量:如果你已经买了过重的哑铃,但是无法完成一组8-10个的弯举,可以逐渐增加重量。先使用较轻的哑铃,每组完成8-10个,然后逐渐增加哑铃的重量,每次增加1-2磅,直到你可以轻松完成一组8-10个的弯举。
总之,对于肌肉的训练,需要耐心和坚持。通过逐渐增加重量、减缓速度、增加休息时间和使用辅助器具等方法,你可以逐渐增强肌肉的力量和耐力,完成一组8-10个的弯举。
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