去健身房减肥练些什么,别给我进来发广告！

给你一套两天循环的新手计划，你可以参考一下。等练一段时间之后，可以改别的计划

动作不会的话，自己去百度搜一下视频。

第一天

平板卧推

上斜飞鸟

T杆划梃

颈前下拉

杠铃弯举

哑铃交替弯举

第二天

深蹲

直腿硬拉

器械推肩

侧平举

仰卧屈臂上拉

胸前下压

每个动作都是4x15，能做20的话，就开始加重量

对于大体重来说，跑步对膝盖跟脚踝的冲击都很大的，慎重考虑，

上面给你的是器械计划，器械之外得加上适当的有氧，有氧的话，可以选择椭圆机跟单车。

还有很重要的一点，减肥的控制饮食，注意碳水跟热量的摄入。

运动贵在坚持，祝你成功。

　　给你发了个图表的，再给你一个

　　俱乐部计划

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。