我现在身高175..体重100公斤..在健身房选择哪个比较有利于减肥？

看你的身高体重比，你是比较胖的，建议有氧运动为主，减脂，力量为辅，增肌。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（以上力量练习，建议你可以隔天做）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（要减肥，这些有氧运动你要天天做，甚至复合的做，跑步加游泳或游泳加单车等）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

你好，首先，个人建议你不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

★★★提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

回答完毕，希望对你有所帮助

4KG左右。

健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。

另外使用的哑铃要在适合的范围内，太重的话会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量

我只有一对哑铃,请问应该怎么健身,请为我制定一套健身计划吧！

希望对你有帮助。 文章动作楼主可自行百度搜索。不再一一列举。

其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的 。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的 。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做8次。

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。

他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉

我有一对40kg的哑铃，求健身计划，我175，75kg

哑铃有了，再买一个多功能躺板，网上大概两百块左右。哑铃是很好的锻炼器材，能练到身体各个部位的肌肉，练习在网上搜索视讯，很详细，这里不多说！主要讲讲注意事项，一是在家练一定要先做十分钟热身，避免肌肉拉伤，然后哑铃负重锻炼半个小时，然后有氧运动半个小时，如快走，慢跑，跳绳，骑动感单车，这样结合对减脂增肌的效果大，其次锻炼结束后半个小时不能吃东西，这时吸收最快，之后吃三四个鸡蛋白，一个蛋黄，蔬菜水果，豆制品，瘦肉等来增加蛋白质，少吃主食，碳酸饮料，肥肉，坚持下去，很快就会有傲人的身材！

帮我制定一套健身计划吧，不用健身器具的。

1对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。2

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

我有一对哑铃,一个曲柄杠铃,一个门框单杠该制定怎样的健身计划

计划不重要，这几个器械都是锻炼上身和部分核心的。什么样的计划都可以，关键在于每天重复，长期坚持。

如何制定健身计划？（我只有一付拉力器）

俯卧撑 仰卧起坐

计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。

要半年才会有效果

第1天练上部肌肉

仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。

垫高脚的宽臂俯卧撑100个（分组做，最好20一组）。

可以做你的拉力器，不知道你有几根簧！两根的话，100个（分组做，10到20个一组，看你的情况！）

第2天练腹部肌肉

仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

团身起做100个（分组做，最好20一组）。

:healthsohu/93/99/harticle16909993s

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。

爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。

五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明

请帮我制定套健身计划

训练计划：

星期一 胸部 卧推 4组 10-12

上斜哑铃推举 4组 10-12

飞鸟 4组 10-12

肱三头 滑轮下压 4组 10-12

颈后屈伸 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4组 12-15

坐姿哑铃弯举 4组 12-15

股二头

直腿硬拉 4组 15-20

俯卧腿后勾 4组 15-20

星期三 大腿

深蹲 4组 10-12

器械腿屈伸 4组 10-12

箭步蹲 4组 10-12

星期四 背部

俯身杠铃划船 4组 10-12

T杆划船 4组 10-12

单臂哑铃划船 4组 10-12

星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组 10-12

坐姿侧平举 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

跪求二头肌，胸肌，腹肌，健身计划 只有一对哑铃，没条件去健身房哦～

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

谁能帮我定一个健身计划 前提：（我只有一个哑铃） 我是想练胸肌

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

帮我制定一个健身计划．

锻炼起来一定要去健身房，因为你必须要接受专业指导，才能快速进步。就象刘翔一样，虽然有天赋，但是没孙教练的指导，他也不能如今的成就。

帮你制定计划可以，但是肯定不适合你，要你自己来做计划。我推荐买本杂志《健与美》，里面的计划你自己找一个适合自己的。我自己就是从一点不懂开始摸索的。

帮我制定一个健身计划

你好，

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，可惜你没时间，那就选在上午某段时间或者就在7点到7点半吧，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次回圈4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助

单纯的考虑制定训练计划，建议至少用20周完成提升50公斤负荷的目标。

也就是说至少要用5个月。

在实践上还要考虑自身体重，训练条件和营养条件的因素。如果条件不好，训练水平不高，可能数年也达不到这个高度。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。

　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。

　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。

　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

　　平板卧推 6组 10-12个

　　上斜卧推 6组 10-12个

　　平板卧推 6组 10-12个

　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。

　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。

　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息

　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。

　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。

　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。