提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差提踵异。但无论是哪种锻炼方法,都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3-4组进行,每组15-20次,每组间休息10-30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5-10秒,分3-4次进行。当然了,想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的,锻炼是一个长期的过程,只有坚持锻炼,才能达到运动目的。
站立提踵
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵
坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。
骑人提踵
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
应该不会,我给提供一份健身计划吧:
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
久坐性身体损伤很大,集中在腰椎、肩部和颈部等部位,今天小密教你体式,可以改善腹部核心,帮助你缓解腰部肌肉紧张!在过去,“腰痛”这个词总是出现在老年人的嘴里,但现在它不同了,越来越多的年轻人开始喊“腰疼”,同时也出现了腰部肌肉拉伤的问题,让我们不得不关注。很长一段时间,它不仅会腰痛和腿部抽筋,还可能演变成腰椎间盘突出症,当后悔为时已晚。
我刚刚参加了ACE培训。在学习过程中,我对“久坐不动”的群体印象特别深刻,因为这个词几乎涵盖了绝大多数人的生活习惯和工作方式。根据世界卫生组织的一份报告,每年有近200万人因久坐不动而死亡。久坐不动的风险与吸两支烟和减少22分钟的预期寿命差不多。根据目前的8小时工作日,你每天损失29小时的生命,或每周损失264小时。每周少一天!预计到2020年,70%的疾病将由久坐不动引起
因此,坐得太多而不动得太多是现代疾病的十大杀手之一。学习课程后的几天,我在考试前去了一家咖啡店复习,在这段时间里,我深深地感到腰痛和身体虚弱。事实上,不仅是白领、柜台职员、学生、司机等典型的久坐人群,还有许多其他隐藏的久坐者都被忽视了,那么久坐的概念是什么呢?老师在课堂上给出的定义是“在过去的三个月里,每周少于三次,少于30分钟”,但它可能更具体:每天坐超过八小时。除了睡觉,其余的时间大部分是坐着。每天,主要的交通工具都是坐着。
传统的仰卧起坐,使用双手放在头上的方法,用颈椎的力量带动身体前屈,在完全坐姿时,腹部会完全收紧,可以锻炼腹部肌肉。仰卧扭转姿势,先从仰卧姿势开始,双腿自然弯曲,双脚接触地面支撑,双臂向两侧伸直,靠近地面,然后双腿向右扭转,头部向左,然后改变扭转方向,做10次,坚持4组。
日常生活中大家总是能看到许多女士衣着高跟鞋子,高跟鞋确实有时能呈现女士的美,可是其实这类鞋产生美好的享有的并且也提供了很多伤害。因为高跟鞋子独特的构造,促使女士在高跟鞋的情况下迫不得已把自己的脚强制的弯折成环形,而且自身的脚跟也必须被拉高。这样子的姿态促使女士迫不得已让自身全身上下的重点都向前乱倒,自身的脚指头便会因而担负全部的工作压力,时长一旦久了,脚指头在所难免发生差异水平的酸疼。
在我们衣着高跟鞋子时,身体的净重聚集在脚前掌的第1至第3拓骨头处,窄而尖的鞋头持续压挤脚指头,造成痛疼和血包。鞋后跟越高,脚弓的后臂越长,跖腱鞘受到的抗拉力(支撑力)也就越大。假如长期性抗拉力过大,跖腱膜松驰,脚弓就随着减少,比较严重的会导致平足。高跟鞋走动时,因为膝盖骨和踝骨的活动力遭受一定危害和受压不均匀,比穿平跟鞋更易产生踝关节扭伤;膝盖骨负载工作压力清单提升,因此使退行性变骨关节炎提早来临。
高跟鞋时异常的发力方法会续刺激性到腿部肌肉,使之愈来愈比较发达,当然小腿肚的脂肪率也就变得越来越变大。下面的图演试的是健身会所中的普遍腿部肌肉练习姿势“负重提踵”。简易解释便是重量踮脚,在我们踮脚时,可以显著观查到小腿肚上的肌肉组织逐渐收拢凸起。当女孩高跟鞋时,发力的方法恰好是和这些姿势相近。并且鞋根的高宽比越高,踮脚的行为也就越浮夸,腿部肌肉也就遭受越大的刺激性,小腿围度也就越粗。
对椎间盘的伤害,在高跟鞋的情况下促使人的重心点前伸,非常容易导致盆骨前倾,那样便会促使脊椎变形扩大,随后让颈椎骨承受力比较集中化,导致它的损害,累积下来就很容易产生腰椎病;一般的高跟鞋子都是会促使鞋尖比较尖的情况,这时就促使脚指头处在压挤情况进而压挤到大拇指,有一些情况下因为行走的磨擦导致外翘的大拇指负伤炎症等。
提踵锻炼能增加跑步速度。
提踵主要是起到锻炼弹跳和下肢力量的。对短跑和长跑有一定的辅助作用。提踵是长跑运动员经常练习的,是为了增加拔地的力量。
跑步速度快的方法是提高步频和加大步伐。
训练方法:
1做高抬腿运动,以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的抬高,然后左右腿交换,逐渐加快频率。每组30~50次,做5~6组,组间歇3~5分钟。
2增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵。负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组20~40次,重复6~8组,组间歇3~5分钟。
注意:
多喝牛奶,多吃鸡蛋。这些食物都有助于增长力量,只有增长力量才能跑得快。
睡醒后不能一下子起床,尤其是有心脑血管疾病的患者或老年人。因为刚睡醒时,血压变化较大;起床速度太快,由于体位的变动可引起血压更剧烈的波动,容易诱发脑血管意外。所以,除非有急事外,应先平卧1~2分钟。然后,向左侧卧伸懒腰,再右侧卧伸懒腰,最后仰卧伸懒腰,使关节充分伸展,再慢慢起床。起床后呈立姿,大打哈欠2~3次,再举臂、提踵,连续做10次深呼吸,最后哈哈大笑5次。
提踵:不会让小腿瘦下来,但是它能让小腿肚上移,脚脖子稍微小一些,这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题,建议每天做5组,每组25到30下,尽量慢点做;也可以尝试负重提踵(小重量不会让腿长粗,就算会也不是一下子的事情,自己可以经常测量以便修改计划)
下蹲:练的是大腿,准确的说是大腿前侧和外侧,如果站姿比肩宽的话,还能练到大腿内侧,非负重下蹲肯定不长肌肉,最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确(下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖,这样很容易伤膝盖,特别是女性,建议慎做,最好有懂的人指导过再做)。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好,比如扎马步(也应有人指导才训练,要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响)
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