对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
瘦人健身增肌方法
健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--15小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么,下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法,欢迎大家阅读浏览。
一,改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的`肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。
经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。
不要吸烟,饮酒一定要少量适量。
一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。
二,增加适当的营养
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。
一定要坚持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。
建议多喝酸奶,而不是牛奶。
运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三,坚持经常运动
要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。
每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。
每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。
四,做到生活有规律
保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。
尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。
五,尽量让心情更愉快
肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。
平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。
遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。
树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。
;文章导读
现在不少得瘦子们经常会健身锻炼,那么大家会问了,为什么瘦人喜欢健身锻炼呢?这是因为瘦人身体瘦,消化功能差,体质下降,需要通过锻炼来促进消化功能,提高抵抗力,人太瘦也是一种悲哀,不少瘦子们想锻炼出健美的肌肉,只要工夫深铁锤磨成针,那么瘦人如何练出肌肉呢!
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
大部分人觉得胖人适合锻炼身体,瘦人如果锻炼身体的话,那简直是天方夜谭,有这样想法的人就是错了,瘦子们同样需要锻炼身体,最好是选择正规的健美方式,那么瘦人如何练出肌肉呢?其实很简单,因为瘦人的身体本来就瘦体质,弱消化功能也不好,可以通过锻炼来增强身体抵抗力,强壮身体。
身体比较瘦,或者说是身体比较虚弱,这类人士一般常会出现食欲不良的情况,因为吃的比较少,营养供给方面出现一定的问题,往往体质比较瘦弱,要想促进瘦子身体变壮,首先要改善饮食,要适当的加餐,平时要注意适度的运动锻炼,这都有助于逐渐的变胖,身体逐渐的变壮。
瘦子如何变壮1加餐。
瘦子想变壮这一关必须过,一日三餐改为一日6餐,每次正餐后2个小时加餐一次,食物自选大约正餐1/4即可。也许加餐之后正餐量要随之减少,没有关系,即使这样,你一天总摄入量也会增加。2高强度间歇有氧代替常规有氧。
如果你有跑步的习惯,那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次,或者用高强度间歇有氧来代替,研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量,绝对的减脂增肌的利器。
38-12RM。
永远记住瘦子变壮需要刺激肌肉,最有效的刺激肌肉的每组动作次数是8-12次,你需要选择一个只能做8次的重量,经过不断的训练,当你可以做到12次的时候,加重量再做到8次。4做全身训练。
在你的计划里要把全身大肌群都包含到,这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主,比如卧推、深蹲、硬拉等。5拉伸。
很多人都忽略拉伸(拉伸图解),拉伸绝对能让你以最好的状态完成训练,这个自己慢慢体会吧。6平台期。
如果你碰到了平台期,那么恭喜你你一定是获得了一些成果了,身体正在向你更好的第二阶段发展。遇到平台期不要急,考虑做一些改变你会平稳度过。
7训练前后进食。
训练前可以喝一些运动饮料,高蛋白和高碳水化合物,能让你以最旺盛的精力来刺激肌肉,达到最好的增肌效果,同时也能防止训练中肌肉的消耗。有条件可以补充悍金斯增肌粉,效果更好。训练后进食至关重要,高蛋白和高碳水化合物必不可少,训练后建议进食2次,每隔半个小时。8关于恢复。
恢复包括3个关键点,一个是进食上面说到;另一个训练次数的控制,瘦人变壮建议一周3-4次,免得过犹不及;第三个就是睡眠,如果你能每天保证7-8小时睡眠,那就等着肌肉疯涨吧!
瘦的人要怎么锻炼身体
健身训练
每次训练2-3个部位,隔天训练,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的`“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉恢复
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天,大肌群3天。
有氧训练
体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。
营养指导
安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食,每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可,以蛋白质和碳水化合物为主,饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉,增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量高,有助于瘦人增肌增肥。
生活方式
生活要规律,乐观向上学会释放压力,所谓“心宽体胖”是有道理的。
相关阅读—胖的人健身训练计划周一
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:胸,肱三头肌
A:平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)
B:上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)
C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)
D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)
E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)
F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背,肱二头肌
A: 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)
B: 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)
C: 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)
D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)
E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)
F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)
G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三
1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩,腿
A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)
B:站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)
C:站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)
D:俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)
E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)
F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)
G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四
重复周一训练内容
周五
重复周二训练内容
周六
重复周三训练内容
周日
放松休息
瘦人增肌的方法
对于身材比较瘦弱人群来说,健身和健美的增肌效果,往往是一种奢望,相信不少有健身或肌肉锻炼的人群都比较清楚,增肌效率不仅需要长时间的锻炼进行积累,还需要通过饮食上的改善才能达到。因此对于身材较瘦的人来说,都希望有一种针对瘦人使用的增肌方法,来达到这个效果。
首先,锻炼要适当。不少身材瘦小的人会认为,健身时候的肌肉锻炼,强度越大,坚持时间越长,增肌效果就会越好。这是一种错误的锻炼想法,因为肌肉锻炼过度不仅会造成过度损伤的情况,还有可能出现肌肉溶解,不利于增肌效果。因此,需要适当的锻炼。
其次,在饮食方面,要培养少吃多餐的饮食习惯,每餐尽量多摄入热量和蛋白质含量较高的食物,如牛奶、牛肉、鸡蛋等。适当的时候还可以摄入适当的脂肪含量,为身体增重,提供肌肉增长的过程所需的蛋白质和能量。
除此之外,注意睡眠也是十分重要的一个环节,如果每天睡眠不够充足,对于本来身材比较瘦小的人来说,会造成过度的运动负担,从而造成不良影响。
正因如此,充足的睡眠、适当的锻炼以及合适的饮食习惯,才是瘦人增肌的最主要方法。
①找到偏瘦的原因:
首先你要知道你为什么偏瘦,进行体质和健康分析,是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因,然后有针对性的进行确定增肥计划。
在了解人体的消瘦原因之后,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。
②健身初期,不求重量,只求动作的标准。找到自己的力量起点,知道自己的体能现状,一点点提升你自己。
③以大肌肉群做为训练内容肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练,三天一个循环,腿和肩、胸和二头、背和三头等。
④在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。
⑤请注意休息
同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。
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