打拳的时候该怎么呼吸？如题 谢谢了

因为你没有放松，没放松又想尽力去达到速度最快，就容易憋气，其实你真正放松了，根本不用憋气，很容易就可以速度提升上去，实战中也没严格说打出去就是吐气收回来就是吸气，其实有时是可以在一呼一吸之间连续发劲的，反正你在打拳的时候最关键的就是不能憋气，自然呼吸，感觉顺畅就行，不然你在真正实战中，这样憋气的话，憋几下呼吸就乱了，长期下来对身体也不好的，内家拳就是这样在呼吸保证顺畅自然的前提下在一些方法的练习下，增加肺活量使呼吸变得深长。

第一练气不能丢，从练气开始，直到把自己的自然呼吸方式都改成腹式呼吸法，这样日积月累你发力自然就比别人透彻。第二你把腹式呼吸取代你的自然呼吸方式的时候，如果你有练习拳法的话，在练拳时要明白拳理，知道什么时候是发劲，什么时候是蓄劲，这样配合你的腹式吐纳，多加练习，你就会更好的配合起来，直到你的一举一动都带有真正的腹式呼吸法来发劲，日子越久你的力道就越深厚。总之先要改变你的呼吸方法，我们现在的呼吸只能到肺部，呼吸浅的人小部分吸气到肺部然后经液泡进入血液供氧，大部分的氧气都是随着呼气混着二氧化碳排出了，没有真正的利用。气练好了虽然能比一般人有气力，但是还是要注意和你的拳法配合，因为气力有了，如何发出来也是需要锻炼后加深才能成自然的。因为你发的力动作不对就发的不科学，这个属于外部的物理效应，且记你发的力是以大地为基础的，因为这个世界上所有的动物和植物都是以 大地为根基，人是顶天立地的，植物是根基与大地的，就是鸟儿也需要停下来休息，方能蓄积体能，哪怕起飞也要靠踩大地的蹬力。所以要真正的练好内家拳，呼吸不能丢，拳法动作和拳理也不能丢。

我是一名健美运动员

我给你制定一个计划：

第一天－胸。肱三头肌

1杠铃握推

平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复

2双杠

他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好

第二天－背，肱二头肌

1引体向上

如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做

2哑铃或杠铃弯举

站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力

第三天－肩

1哑铃头上推举

哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。

2哑铃侧平举

做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。

第四天－大腿，小腿

1杠铃深蹲

用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看

2提踵

扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推

每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）

每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟

双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。

每天总训练时间不要超过1个半小时

呼吸应在做时吸气，还原时呼气。

食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡蛋清，一天6－8个，鸡肉，牛肉不行的话可以吃乳清蛋白粉，冠军的，欧普特盟的都不错，进食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麦，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8点以后就不要在进食了。

多吃蔬菜，水果

不要着急，慢慢来，一定要坚持，只要你能持之以恒，你会得到你想要的体形，好了，我也要锻炼去了，最后祝你能成功：）

你好兄台，所谓内家拳，住在修内，也就是所传的内功、内劲、内力，中国三大内家拳有：太极拳、八卦掌、形意拳，因为内家拳更注重内在的功夫，内家拳将道教性命炼养之旨融于拳法中，具有贵柔尚意的特点，以心息相依、运行匀缓、意到气到、动静自如、以柔克刚、灵活婉转、莫测端倪为行拳要领。

内家拳本意 内家拳之为言者，求以柔胜刚之谓也。得其精妙，则虽赤手空拳，而无刚不摧。敌虽有大力，无不披靡。

精研斯术，不仅为备非常，应急变，更以健身心，益寿年，为人生切身学问。日久神而之，则存乎其人也。但是涉及内在的气、息，所以要练内家拳或练好内家拳都必须有良师指导，内在的功夫没有无师自通的，切忌自己乱练，否则会出问题的。

　　首先，要保证练好太极拳就是找位明师教内家拳；其次，找到明师后，要刻苦勤奋的练内家拳；第三，一般学习太极拳需要练10年以上才能出师（主要是入门），才能够防身，因为内家拳开始练时师傅手把手的言传身教，因为内在核心的东西只能意会不能言传的，还要看你的悟性的高低，悟性高的入门早，反之入门就晚，入门后就可以脱离师傅纠正动作的阶段，进入自己可以为自己纠正动作的阶段，如遇到重大问题自己解决不了时还是要问师傅的。再加上自己刻苦练习，你可以学成内家拳。而且不同的师傅教法不同，练气方法不同。但至少会按照以下几点原则去练。

　　基本方法

　　内家拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为内家拳的特点之一。

　　练拳要领

　　①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

　　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

　　内家拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

　　功能

　　内家要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。内家拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。内家拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　　练内家拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。

古人认识身体是通过气血、经络、穴位，这些概念的。当然，从现代解剖学的角度来看，可能有点玄乎。可喜的是，解剖学上通过对筋膜的研究，构建了沟通两个体系的桥梁。 筋膜把整个人体联系起来，无论是四肢、躯干还是五脏六腑。有研究发现，中医所说的穴位，大多是筋膜的节点。由于，筋膜的整体及内外贯通的性质，通过提振筋膜，就可以修复和改善内脏的机能，这或许就是中医可以内病外治的原因吧。内家拳术，大抵可分养生、技击两途。从养生的角度，内家拳比较注重放松、放长身体，这样对疏通经络，活动气血很有帮助。从技击的角度，内家拳比较强调复合、整体运动，是为了练出整劲，不是只是局部的肌肉力量。当然，现代搏击也强调整体力量，也很管用，但是相对来说有点糙。

道家吐纳：玄意诀（网上搜索）

如果只是练拳，有师父的话，只做吐纳即可。

练拳中的细节，按教学来。

武术呼吸：喷气、闭气。

如果没有人教，也不怎么练拳，可以经由喷气、闭气锻炼以提高体质。

但是要注意安全，不要过度。

单纯吐纳而调身体，推荐玄意诀。

玄意诀初步方法，网络上已公开。

完整的细节说明比较多，建议到求真斋论坛去看。

　内家拳是中华 武术 文化 和东方神秘文化的重要组成部分,堪称中华武术之奇葩。下面是我为大家整理的关于：所谓内家拳：无刚不摧 无不披靡。欢迎阅读!

　所谓内家拳：无刚不摧 无不披靡

　内家拳之为者。本以柔胜刚之谓也。则虽赤手空拳。而无刚不摧。敌虽有大力。无不披靡。

　精研斯术。不仅为备非常。应急变。更以强健身心。益寿延年。为人生切身学问。日久神而明之。则存乎其人也。

　胜强敌之道

　遇任何强悍狂妄之人。勿生怖心。心神沉着不乱。乃能举动得当。气定神全。于此既先胜一着。

　于平时。便需时时静观默察。以参证原则。若能融汇要诀。通解其义。则寡可胜众。弱能胜强。比如泛舟于海。乘者虽多。唯司舵驾船者一人。以足可定全船之方向。

　吾之精详技艺。犹司舵操纵船只。成竹在胸。此岂多寡数量上之比较。单寡胜众。以弱制强。乃存乎此。

　艺无止境

　我技虽佳。然必有胜我之人。高于我者。当以师礼事之。取其所长。补吾所短。于是我技益进。岂足为贬。传之后进。吾道益宏。既或造诣独精。高出流俗。亦不能自满。艺无止境。学问无涯。岂可自堵前程。

　柔静为先

　习艺之时。必宜潜心体会。若行蛮力。绝不得窍诀。而须心如垂柳。意随流水。四肢轻灵。中节作主。若能如此。则能捕捉好机。刹那发劲。捷如闪电。虽四两之力。亦可拨倒千斤。

　神气布满

　人之能者。谚称三头六臂。然必须一心作主。若心有所偏。则此手动而余手皆弛。手多亦或无用。我如神气布满身。全身灵劲。毫无间隙。人发而不能制我。我发而既能制人。皆赖神气布满之功。

　流行勿断

　气与体中有阴阳。其动曰阳，其静曰阴。内家拳虽专重气之使用。然为无形物。无迹象可寻。实则存我体中。气之既分阴阳。若养之不当。便生弛挠之憾。平常安坐时之心气。漫漫然为镇定无事之态。动时若神志升夺。损其平常镇静安养之气。此未得艺也。

　昔日先辈教人。务先使养自己方寸之气。使升物不能动其心。有此不拔之根基。则任何活动元气充足。无缺损之处。起居动静。真气沛然。至此方是真传。

　身神统一

　设眼前有某物。欲取之主意一起。手乃前出。是既意通于气。故欲使用此物。又须力焉。力之所出。乃气之所集。气之所通。亦力之所集。气力非二物也。由意集气使力者。方得顺遂称心。若力先出。便是颠倒主奴。为害甚多。故吾平日。务当舍弃其力，而练其气。只求气之使用顺遂得体。则任何人固有之力。得应其事而随其量出焉。

　无我之心

　敌欲攻我。任其用何种进攻之势与恐吓。我心仍木然无所动。一若无与人争胜者。其心既正大光明。其气亦整暇不迫。从容得体。故恒占胜。

　不动心

　所谓不动心者。泰山崩于前而色不变。麋鹿兴于右而目不瞬之谓也。心有所而不移。则真气充塞全身。视白刃而不见。闻枪炮而不撼。外物勿扰。独立不惧。以如斯之心胆。运用所学。若行所无事。大敌当前。亦不见怯返顾。斯真能不动心者也。

　平日多近白刃。使之熟稔无畏。并卧于中野。宿于深山。热迹罕至之地。潜居修炼。其所成就。必能宏远博大。岂流俗可比。

　近世之治术者，多以手足为艺。徒取眩目。无复精蕴。我齐当矫其弊。必求入于不动心之境。勿徒尚空义。方谓得术之奥艺。

　有胆始有力

　凡武术以胆为第一。无胆力既无克敌致胜之心。恐怖既充于中。肢体便滞于外。为敌制造优势焉。故胆力强者。恒操胜算。自来成例较多。当宜练胆。

　沉着虚静

　武术一道。心急者败。诚能不动心。则敌之进攻。我静以待之。若心急气浮。则不但难以破敌。且反足致败。身以机敏为第一。心以沉着为主。持此自修。虽不籍器械。而敌以武器攻击。我亦心守沉静而巧胜敌械。是皆沉着虚静之效也。

　养我灵觉

　凡眼耳之活动。根于心之发动。故观物应听而心动。此人之常也。吾人之遭遇危险。不能预知。故平时步行时。当注意前后左右。不可疏忽。盖不幸受人阻击。不特受害负伤。而多年之练习。悉付诸逝水也。

　且应敌之时。因眼之活动。而神勇自满。动作亦速。敌人图我之意时。先已了然于胸。察敌眼光之所注。与吾身相触之灵觉。敌方意向。我无不知。我得而从之制也。

　威吓应用

　发声则气能专一。力自舒远。而声必起自丹田。动作得势。是因气之相应。勇气自增。而敌气败馁矣。

　然发声若不得体。任意喧哗。既损礼体。并伤我威。反招善叫猫儿不善捕鼠之讥。不如保持宁静心气。

　残敌之心

　若无残敌之心。一不能敌众。二不能了事。谚谓交手不留情留情便失手。残敌心者。敌败后。切莫不可以假之以还手之机。着须一心注释敌人。不令其有任何再生动作。如若有我为敌所败。际此瞬间。既须振作监视故心中另一意念。俾揉应敌之道。皆间不容发。防护周全。

　多求练历

　修习武技。当求练历

　故对练之事为习武要事。切勿自以为技术未精而气馁。务于对练中锻炼技巧。娴熟技巧。领会要诀。与固定养气定心各要则。如此身体力行。学会破敌功夫。而后百战不殆。

　对练时。若心存畏惧。便已输了七分。往往见技术过人者。竟意外大负。是必心中怀惧故也。过后方悔敌技平常。已无及矣。故对练时。不宜轻敌。但亦不妨放胆引敌。一着未善。既当变化。力求得势。自信力自然而生。恐惧便消。籍此努力修炼。不厌不倦。练习既多。境界自高。

　练武者之恶德

　夫治学者。专心治学。神不外鹜。唯教诲之是尊。造诣必可致远。武艺亦学问一端。若自恃身体之强壮。膂力之方刚。或恃艺之初成。而夷视一切者，真术偶之狰狞。无复竿头之日进。盖武技要求。不再有一欣昂之躯。血气之勇。此皆未经琢磨之粗坯下料。无足敖视。乃浅器易盈尔。

　注重对练

　当求与多数人对练。广得 经验 。若拒与新人对练。最阻进步。勿挑选对手。好挑选者。必自是而轻人。若遇是辈。先观其破绽而败之。彼屡次败破。最后必示好意相与。可成拳友矣。对于较弱于己者。勿视为无益于己。而敷衍从事。此种根性至劣。故对后进。必当亲切叮咛。教导不倦。是亦乐事也。遇他人练。宜静观其得失。取其所长。矫其所短。善弈者不必自弈。阅其胜者败者机微。得矣。自与人教试。宜以礼待之。勿举动轻慢。若为人所负。切不可存报复之心。盖胜败常也。唯致力于学。乃可收之于桑隅。

　料敌之法

　夫敌有阴敌阳敌二种。其形状不易判别。升观以弱。或为劲敌。外观极盛而或为易与。内家拳法。常使一身镇静而变化无方。存心料敌。虽不能烛照计数。亦可临时察言辨色得之。敌颜色赤。则性气向上。性气外发。心必急。已失胜利之机。敌颜色青白者。心必怯。怯则身体枕颤。 方法 不能活用。故吾人较胜。宜不怯不急。

　心壮魄强

　心魄既吾人精神力之谓也。为人心之基。有强有弱。有精力者有气有势。见敌而起制胜之心。则势满也。此为心魄之作用。由心生胆。由胆生力。力以身体为基础。身体虚弱。虽有此心。亦属白运心魄。无效也。身体强壮。方能不为物动。基础方立。故练身亦是要事。有心。有体。既当习气。呼吸皆自心中所起。切勿使气息闭止。便不持久。故求运气调息。而后心自静。魄自坚。强壮毅。

　机智胜膂力

　力有时而穷。巧有时不济。一智可胜千军。

　以智就事。安渡窘境。岂独赖拳勇技击乎。

　破势收势

　内家决无先动手打人之理。如对方一出手。既是破势。我得有隙可乘。是所谓隙开进莫迟也。但须明虚实。不贪不求。方是高手。如敌不破势。可以用引。用引之要。在引出敌隙。非露己隙与人也。且当引诱。皆不可不知。收势须能一发既有一收。方能力之可生生不竭也。不可旧力已失。新力未生。既强作妄焉。虽锐无用。我能蓄势常新。新力不断。此须于平日练拳时成。

　取敌要妙

　取敌之道。在乎敌身。不在乎我。敌弱于我。拿而制之。敌强于我。径取其穴。敌合于我劲。提而放之。敌力道多变。我当制机之宜。大凡高来低取。尚嫌太疏。随来随往。因敌施为。方是识症设治之良医。法尚干净利落。道道地地。纯在人身上做功夫。我身上不可有丝毫之摆设。否则技艺总不高。

　练气归根

　技击之道。有形态之强非真强。此盖气散于外。未能归藏也。无形态上之强而堪以为强者。乃是真强。盖已练气归根者。不见形态之壮。不见颜色之威。气不惊。心不惊。但见柔弱。

　此得内家之正。断人功夫高下。可以望而知之。盖不在其形。而在其气。此亦在己学之精深也。俗人求于皮相。俗人无学而浅学也。古来精于此道者。以练气为根本。此内家真传正学也。