那些打UFC MMA综合格斗之类的！基本都是用拳头俯卧撑和打沙包练拳的硬度！一拳200斤要看你怎么打！如果你体重够，然后你靠身体的重量和自己出拳的力量结合就能达到200斤，但你的手臂吃不消所以要练。如果是正常发力，比如后手直拳，左右勾拳之类的，光靠俯卧撑和打沙包是不够的，你要学会发力，打拳要靠腰力的，这个自己去百度了解下！掌握了出拳要领再去提升自己的力量素质！要全身运动，比如先跑步5分钟，然后蛙跳！仰卧起坐。有条件健身房！200斤的拳力，前提是深蹲能蹲200斤以上，这要是认真练了，100KG的重量不算什么！我的意思就是你的腿不能软弱无力，至少要能承受200斤的力！腿部力量越强拳力就越强！前提是要会正确发力，如何把全身的力量运起来，这个还是自己上网查查练练自己体会！可能会有人说举重运动员拳力无敌了，其实他们不会转换力量 ，没接受过拳击训练，所以他们的拳力不是最强的，泰森的深蹲重量是很牛B 的！所以如果你没有基础的话一拳200斤估计要1年吧！1年坚持训练！
内劲这玩意有，我感觉应该是体内的，就是内壮，里面强壮！里面壮了外面肯定壮，这样里应外合就是内劲了！有打人的力量，也有抗打的能力，厉害的人打人痛彻筋骨！很疼得，这些都是内家拳！内家拳要站桩的，练站桩要3年，期间可以用痛苦来形容，自己练是不可能坚持的！站到你罗圈腿静脉曲张你就合格了，那时的你就有点内劲，再去拜个老师指点下！有得有失嘛！既然想要厉害就放弃外表的美丽吧！
我跟你讲你算是遇到志同道合的人了，我就喜欢看看中华神功什么的，金钟罩我看过，其实是少林功夫，蛋蛋可以抗击打，被人踢几脚都没事，练法应该是在阴囊上绑个细绳，另一头绑个重物，一开始轻点，然后拉着走，时间长了可以加重，我看个有和尚能拉一块大石头，当然没拉动，但是他的蛋蛋皮被拉的老长老长的，看着都疼，你还要练？我想你想练的应该是铁布衫，铁布衫是除蛋蛋外全身抗击打，包括太阳穴！练法太复杂，此乃不传之谜，我怕告诉你之后我会被少林寺武僧追杀，难道你不知道身在江湖有三种人不能惹，和尚 乞丐 女人！无论那一个都要你受的了！（题外话）
结论来了------我觉的你应该先练习全身力量，跑步 俯卧撑 徒手深蹲之类的！把脖子也练下，想办法练粗，具体网上看看！可以参考健美 摔跤 拳击 空手道 跆拳道 中国武术之类的！
切记贪多嚼不烂，一心一意学一种就够了！
弱弱问下你今年高寿啊！
如果你有意思学学的话你还是学散打吧,就算当成一种健身运动也好
每天坚持3公里的跑步作为耐力训练,时间久了可以负重跑
每天做100个以上俯卧撑100个以上蹲跳分两次做完,作为肌力练习,有器械更好,随时间加大力度
每天做2次冲刺跑作为爆发力练习,随时间加大力度
把边腿,侧踹,直,摆,钩拳等几个实用动作反复练习,目的是打标准,打连贯
有机会可以和朋友进行实战练习
实战的五个要诀是,放胆,审试,得机,实发,混元,也就是(过人的胆量与信心压倒对方的气势)(观察对方的举动看好每一个适当的攻击位置)(抓住每一个打倒对方的机会)(让自己的每次攻击都能达到目的)(这一个攻击要为你下次的攻击做出基础),这是我的实战习惯,以上属于攻击类型,祝你成功
编者不详，而且很可能不是哪一个或者哪几个人编，而是很多代人的智慧结晶。
内家武学的根本在于内家气功与发力。发力有穿透劲，抖擞劲，惊炸劲，放箭劲，整劲等等极其丰富的发劲，还有阴劲，内家粘劲等。
内家气功是各派内家武学的根本。比如胡耀贞的道家先天气功，松溪派的童子功，王和新心拳道的内壮功，大成拳的桩功，浑圆内拳（意拳气功)的浑圆桩等等。深厚的内功是武术的根本。
爆发力方面黄种人没有优势，但是内家功夫里的各种劲力样样都比爆发力厉害。高级习练者常常能以瘦小的身躯发出让人不可思议的杀伤力，要么击人数米开外而不伤人，要么轻轻抚摸可使人重伤。
内在功力培养可以使瘦小的人拥有巨大杀伤力，这种内劲不通过肌肉的膨胀增长，也不通过杠铃，举重，俯卧撑这些西式肌肉锻炼而产生力量，他的根本在于内气的修炼，修炼有成，随手可发出震慑心肺的打击力。
内功修炼是根本。发力也就是用劲是内家功夫的一个重要内容，且名目繁多，诸如听劲、懂劲、沾粘劲、化劲、引劲、拿劲、捋劲、挤劲、踩劲、凌空劲等等，都是内功的不同使用，能产生放人丈外，打表伤里，一触即发的效果。
高级阶段身手不动亦可令犯者立扑，伤及内脏如鞭抽打。普通发力方式是西式经过肌肉锻炼的筋骨发力一般是机械力，以冲撞力为主，通常伤及人体表层导致红肿等，杀伤力有限。
气功，有内壮、外壮之分，内壮气功，炼气入骨，功成之后，外形多瘦削，甚至枯瘠如柴，但内脏坚实，精神充沛，超级抗打，神力惊人，而且延年益寿。外壮气功就是硬气功，大都肌肉臃肿，神气外露。外家拳多是横练功夫，满手老茧，肌肉发达，一身蛮力。讲究内练一口气，外练筋骨皮。
但是它的内功修炼多是硬气功，并非柔气功（又称内壮气功），硬气功多内外兼修，练内气，练排打，内家称其为死排硬练，排打功又称“ 揭皮”。
以武当拳为代表的内家拳则继承了道教内丹术的练气法，练的是柔和的浑元气、先天气。内家气功如 形意拳的浑元桩功，自然门内功练气法 ，武当太乙门金龙桩（太乙浑圆调气法）等。
练硬气功者到老年时多呼吸粗浊，痰中带血，黄瘦多病，皆因练功多年，内伤瘀血不断积累所致，表面上抗打，实际上为老年留下病根。
练外家拳的，进行西式肌肉力量训练，如举重哑铃等，多导致肌肉畸形发达，还以为健美，实际上肌肉练僵了，影响了肌肉的血液循环，到老年也会得病，比如容易像拳王阿里一样得帕金森症。
整劲是什么？是一整个身体的冲撞力，让全身重量上拳头，不是练俯卧撑练出来的，练俯卧撑是练拙力犯了内家拳的三害，三害是初学者最容易搞错的，三害为 拙力 努气 挺胸提腹，形意三体式不是练蛮力，练拙力多了肌肉变硬是最不好的，有人还以此为荣，肌肉硬到一定程度后会变死肌，三体式是形意的基础，也称校二十四法，规矩大了，一法不到就伤身。别以为很好学，他是出内功的，就是你们很想学的那种，内劲，另外这桩法也是在调正你的协调性，不至于打人时没冲撞力，自己还失去了平衡摔倒了，所以八卦掌是以圆圈步在调平衡，形意以静桩在调，打人是把自己扔出去打人，不然就没有多大力，这就叫整劲，能很快扔出自己再很快拉回来，这样就能给对手很大打击，也能不受制于对手。不过要先学功夫，就是内劲，不然你用整劲打的不灵活不说，还伤筋震骨的，容易短命，学形意不要练自己的刚劲，太刚易折，容易伤身，形意是道家拳注重养，练精气神，历害的拳是养出来的，练高境界之后，自己感觉不到身子的重力，全凭意动速度快的吓人，全身气力鼓荡，高度协调，能上能下，能左能右，都是瞬间完成的，中一拳不死都残。不过达这种境界，要很多耐性，和很高悟性和十至二十年时间，确实难学的。拳经多的是，先人们写了不下百种，不是求人人都学的会，只希望在每一个时代都有人能传下去，有一个人能领悟的会他们就算没白写了，需要真正爱武之人来延续，当自己一生的爱好，要有道家人的胸怀。不是争强斗狠，非要当大英雄之类的。武术家把练成功的人一般叫得道之人。不要理偏了拳术的意义。如果想学成的话，不要想其它的只要认真的想学就行了。有一颗心比什么都强，没有老师，照书一样学的会。拳法己经经过了上千年的时光，无数动荡都没有遗失，生命力真的很顽强的，并不都在于口传身授，相信中国的武术，绝对不是传说，也不是擂台上的花架子。
建议
最佳的方式，我觉得适合楼主，最好是站桩。
俯卧撑也可以练习，不知道为什么，有些内家拳的对体能很排斥！
其实俯卧撑也是一种很好的力量锻炼，一种可以在短期内提高力量的重要锻炼方式！
站桩是一种健身和内家拳所说的内力的一种练习方式！
要想在短期内取得什么样的效果是不可能的！
这种东西是越久越好！就像酒一样！
推荐楼主两者都去练习！！
http://wenkubaiducom/view/0bcd4346b307e87101f696f5html
内劲铁掌功属于内家上乘的掌功秘法。它不同于一般铁砂掌的练法，此掌重在练习内劲，辅以外修，相益兼顾，并配以秘传药物洗手，上功奇快，功成手腕灵活，掌指圆润，发力脆猛，穿透力很强，击人多伤其内，能重创敌，显神威。
内劲铁掌功是笔者从原习练的掌功中吸取精华并经数位名家点化后综合才成。笔者的学生习练本功，均在短时内获得极大成功。此掌法属于内家功夫的范畴，所叫内劲铁掌功。
第一步神龙卧虎功
此练法以屈伸式，使全身的肌力密度增强，气血充盈，并贯注双掌增加气力。
一、双手撑地，腰背含空，头、背、腰、腿成一直线，脚尖着地，后脚尽量后蹬（像俯卧撑），唯双手放于头正前方，两手掌相距一掌宽。
二、手臂向下弯曲，大臂与小臂约成120°左右，保持不动，呼吸均匀，坚持到极限（5天后增加读秒时间，每天每次练功不得少于4分钟）。
三、然后慢慢站起，活动双手腕指，并用准备之药液（药方见后）洗手5分钟。
第二步铁砂掌之外部秘修法
准备器材：木凳一条，精制铁砂一袋（3kg左右）。铁砂袋里最好掺入1kg绿豆和100g花椒，以缓解铁砂之毒。
一、内劲铁掌功之拍法：双腿下蹲成高位马步，调和呼吸后，以左式为例，目视铁砂袋，左手掌从正前方自然举过头顶，手指并拢，向下拍击铁砂袋，着力点于掌平面。下拍时须注意，手是自然下坠，就像物体从上往下掉下来的感觉，掌接触铁砂袋时微微用点撑劲，且肩部不能僵紧，身形保持正直，反复习练50次。再改右掌练习，方法同上，两掌习练次数相同。
二、内劲铁掌功之印法：以左式为例。提掌于头顶，下击时掌指上翘，用掌根部位拍印铁砂袋，要领同上，左右各操习50次。
三、铁掌功之摔法：以左式为例。提掌于头顶，下坠时变掌心向上用掌背拍击铁砂袋，千万不能因摔拍时疼痛而怵力，左右掌各练习50次。
四、内劲铁砂掌之点指法：以左式为例。于正前方提掌于头顶，下坠击时五指并拢成爪状，着力点在五指尖，增强指尖之劲力，左右各练习50次。
五、内劲铁掌功之切法：以左式为例。提掌于头前，下坠击铁砂袋时着力点于掌缘侧根部，顺式击打，左右各练50次。
练完上述外部修炼须用药水洗手，洗手时搓揉各个指掌关节，搓揉时间不宜少于5分钟。
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