盆骨前倾要怎么调整

盆骨前倾要怎么调整

　盆骨前倾要怎么调整？盆骨前倾就是我们常说的盆骨变形，盆骨前倾是非常难看的，但我们可以通过一些动作来调整矫正自己的盆骨。接下来就由我带大家了解盆骨前倾要怎么调整的相关内容。

盆骨前倾要怎么调整1

　 1、放松大腿前侧肌肉矫正

　利用大腿前侧肌肉来矫正盆骨前倾的效果还是不错的，只是需要大家坚持。首先，我们需要利用泡沫轴来帮助大腿肌肉放松，然后将泡沫轴放在小腿的下方，接着就是前后滚动，需要注意的是，呼吸一定要保持均匀，这个动作至少要做1分钟才有效果。

　 2、放松背部肌肉矫正

　放松背部肌肉矫正盆骨前倾的方法稍微要难一点，但这样对背部有一定的好处，如果做好的话，会提升气质哦。还是需要泡沫轴，将它放在我们的背部和腰部，两手交叉放在胸前，然后滚动，一直滚到肩胛骨的'上面，和腰部的下面。

　 3、拉伸髂腰肌矫正

　首先我们将一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。两手放在膝关节的部位，身体一定要挺直，两手去腿我们的膝盖，这样能拉伸髂腰肌，有利于矫正盆骨前倾。

　 4、拉伸大腿前侧矫正

　同样一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。然后用手去抓住跪着的那条腿，保持30秒时间以上，然后两腿换着来用这样的方法。这样就能拉伸大腿前侧。同样呼吸要保持均匀。每天量可以不大，但都要坚持去做，只有这样才能矫正盆骨前倾。

盆骨前倾要怎么调整2

　 1、负脚跟踩书

　把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

　 2、靠墙站立

　背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

　 3、下犬式瑜珈

　这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

　 4、桥式训练

　该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

　 5、避免骨盆前倾的诱因

　尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

怎么锻炼盆骨肌肉

　1、骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

　2、不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

　3、坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

引言：骨盆前倾是常见的一种疾病，特别是在女生群体中。首先，它会导致人的身形特别不美观，其次，会加重颈椎的压力，造成日常生活中的影响，有专家称，严重的时候甚至会造成便秘和痛经等各种问题。如果骨盆前倾的症状不是特别严重的话，是可以通过日常锻炼和平时多注意细节可以矫正过来的。并非一定需要通过手术治疗。

一、做拉伸运动，纠正坐姿和站姿

对于骨盆前倾，它其实是和圆肩含胸同样的道理，都属于张力过低。可以通过拉伸运动来改善，也非常的简单方便，就是自然的向后去压大腿，向单膝跪地式的姿势，另一条腿的重心向前迈，这样就能够拉伸我们的髋屈肌。如果感觉不够强烈，可以找一把椅子，一只腿踩在上面，另一条腿绷直，这样拉伸力度会更大，改善效果会更好。在平时生活中也要注重站姿，学会刻意的去控制，不要让自己的骨盆前倾太严重。

二、多做臀桥运动

做过臀桥运动的小伙伴们就会知道，它的动作就是从骨盆前倾的一个状态到达正常的中立状态。所以，这不仅是女生们锻炼臀部的首选运动，也是一个改善骨盆前倾特别好的运动。另外，还可以尝试单脚踢椅子的动作，找到一张椅子，高度保持在大腿的一半。身体站直，把一只腿跪在椅子上，然后用手碰到脚，使它向臀部靠拢，每次停留十秒钟，然后再换另一边的方向，左右为一组，每天做15组，效果会更佳。

上班人员通常一坐就是很长时间，如果坐姿不正确，就非常容易导致骨盆前倾。小编建议，如果骨盆前倾不是特别严重的情况下，可以采取药理和锻炼的方法，如果已经严重的影响到平常的生活，还是要及时去医院就医，采取骨盆矫正手术。

骨盆前倾的症状

　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重腰部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。下图第三个就是比较典型的骨盆前倾的案例。

骨盆前倾自测

　　看看下面哪些和你很像：[1]

　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

　　3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

　　4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

　　5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

　　6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

　　7、稍微运动一下就会出汗。

　　8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

　　9、虽然不困，却经常打哈欠。

　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

　　有两项以上症状，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛、等很大原因都是因为骨盆歪斜！

以上来自百度，下面谈谈我的处理方法。

一、确定骨盆前倾的原因。如果属于习惯使然，比如长期穿高跟鞋，从来不锻炼，改变起来并不难，改掉习惯，增加锻炼即可。

二、在全身协调发展的情况下增加核心肌肉的训练和伸展。哪些肌肉重强化，哪些肌肉重伸展呢？

1、凡是强化会导致骨盆前倾的肌肉以伸展为主；

2、凡是强化会导致骨盆后倾的以强化为主。

强化会导致骨盆前倾的肌肉有：髂腰肌、股直肌、竖脊肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、股薄肌等。

强化会导致骨盆后倾的肌肉有：臀大肌、腹直肌、腹斜肌、梨状肌、大收肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌等。

我手头没有这些肌肉强化和伸展的，说几个主要的动作。教练应该会触类旁通，举一反三。

抗阻练习常用动作：

臀大肌训练器腿后摆 注意上体稳定，臀部收紧

骑士蹲、剪步蹲、腿推举、保加利亚蹲起、史密斯蹲起，等

仰卧卷腹等 注意不是仰卧起坐

腿弯举、健身球腿弯举等

伸展练习常用动作：

髂腰肌伸展 、股四头肌伸展、大腿内收肌群伸展、竖脊肌伸展

强调一下，不良习惯的改变，良好习惯的养成，比锻炼本身可能还重要。如果通过锻炼使骨盆前倾现象

恢复正常后，就应该注重身体的全面发展，让锻炼成为一种生活习惯才是最美好的事情。

建议可以加上平板支撑，实践中发现这个动作对于改善由骨盆前倾导致的腰背不适症状有不错的辅助治疗效果。屈肘可能导致肘关节不适，考虑通过直臂方式缓解肘部压力，不过训练效果貌似就打了折扣，具体有待时间验证。。。

平板支撑是个很好的动作，垫子合适也不存在肘部不适的问题。上午培训完，中午休息前写的，写得很急，很多好动作没写上去。谢谢你的补充。

单单考虑骨盆前倾、后倾，不全面。骨盆由2块髂骨，1骶骨，是不活动关节（但也可以稍稍活动）。根据三维观念，左髂骨向前向下倾斜，是非常常见，左脚短。右髂骨向后向下倾斜，左脚短。作为教练，要分析长短脚导致的不平衡肌肉，进行锻炼会更有效帮助会员。

骨盆前倾最明显的就是小腹突出，臀部后翘，虽然不像含胸驼背那么让人熟知，却也是普遍存在的。

猫牛式拉伸

四肢跪地，后背平直。吸气,抬头望向天花板，让腹部朝下沉。

然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。

这个伸展动作重复10次，做2-3组。

桥式

平躺屈膝，脚掌与肩同宽，双臂放在两侧。

抬起骨盆至上身和大腿成一条线，保持2秒。

重复8-12次。

弓箭步拉伸

腰部挺直，屁股向前推(大腿前侧有紧绷感)

15-20秒后换腿

重复5-10次

死虫式运动

仰卧位，双手指向天花板

屈髋屈膝90度，抬离地面(像一只虫子四脚朝天)

呼气使胸腔下降，通过旋转骨盆并挤压臀部肌肉使得背部变平坦

锻炼时，先伸展一条腿，伸直膝盖，然后将腿放至地板；同时将对侧手臂降低至头顶上方，直至地板上

保持腹部紧绷，然后腿和手臂恢复到初始位置

交替进行重复10次

平板支撑

先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体

保持身体挺直，维持一分钟左右

双膝对胸

先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉

保持这个姿势15-20秒

放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置

重复这个伸展动作3次

骨盆前倾怎样调整

骨盆前倾怎样调整，要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位， 其实说到这里,对于骨盆前倾治疗的思路也就一目了然了，加强平时间的锻炼就会慢慢改善的，下面是我整理的关于骨盆前倾怎样调整的相关内容。

骨盆前倾怎样调整1

什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。

要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。

放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。

放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。

臀肌的`训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了

腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。

骨盆前倾怎样调整2

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下犬式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

骨盆前倾怎样调整3

怎样检查出骨盆前倾呢？平躺地上，屈膝，骨盆往前挺着而非紧贴地面。腰部弯曲很厉害，骨盆前倾通常是腹肌和臀大肌过于紧张造成的。

自然站立，夸张的腰线，通常说的塌腰杆就是骨盆前倾。站立时因为身体前后肌肉不平衡，一部分肌肉太强，一部分肌肉太弱造成的。

其中最重要的是髋屈肌过度紧张，它在身体的正面，髋屈肌紧张就会把骨盆往一边拉，导致骨盆前倾。

骨盆前倾时上半身不能后仰，躯干必须挺直。臀大肌偏弱，会导致上背伸展，下背和臀部肌肉收缩，变得紧张，对身体不好。骨盆前倾，腘绳肌也拉长、紧张，所以不可以继续拉长腘绳肌。

怎么治理呢？激发臀大肌，同时激活和强化腹肌。因为这些肌肉不够强，就没有办法把骨盆拉回正常位置。所以，需要想办法强化腹肌、拉伸髋屈肌、强化臀大肌。

双手各握一个哑铃，单腿向前迈一步，双手把哑铃往下放至前脚边，然后站起来，强化臀大肌，拉伸髋屈肌同时进行。多做几个，然后换条腿继续做。还要注意拉伸下背，骨盆前倾导致下背收缩很紧张。坚持练习一段时间，骨盆前倾就会得以治愈。

　　骨盆前倾引发的原因包括：姿势不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。

长期骨盆前倾会除造成非肥胖性小腹，影响美观外，也会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。

　　　　平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。

医师建议，要预防改善骨盆前倾，可由以下方面着手：

注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动站立时挺胸、缩小腹，使用后背式包包，将骨盆重心后移。

　　每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分 平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。

　　建议使用下面体式来做康复：

1猫伸展式。主要是使脊柱活动，使腰肌放松。

划船式 、 船式等加强腹部腰部力量。骨盆前倾时，会造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，弹性减少，所以应该指导其

2加强腹肌以及腰肌力量的体式。

3蹲式，花环式以及其他前去的体式， 患者现在练习前去的体式很痛苦，循序渐进的练习，当患部得到缓和的运动后，会慢慢缓解的。

4鸭行式，腿旋转式、自行车式，主要是活动髋关节。

可以先练习以上体式，待一段时间以后再适当加减其他体式。

骨盆前倾锻炼：

1 仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾

2 弯腰提拉杠铃，注意每次做动作时要收紧腰腹，呼吸节律控制好。

骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动（也称万用式，因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背）：

1，找一面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。

2，两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，臀部和大腿根部出力夹紧。

3，接下来脚部提踵（也就是踮脚尖）身体往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股当然也是要夹紧的。别忘了肩和屁股仍然要贴墙。

4，提踵10个为一组，做完一组后可以以站贴墙站立姿势来休息（但别忘了臀部仍然要夹紧，臀和肩要靠墙）。等力气回复后继续做贴墙提踵，一次做10分钟。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。

另外骨盆前倾还可以做方向卷腹，这个动作可以加强腹肌力量，有助于改善骨盆前倾。反向卷腹做3组，每组做10个，每组间休息1分钟。