肩周炎颈椎病的锻炼方法

颈椎病或肩周炎是常见的关节问题，虽然都是关节问题，但是锻炼的办法是不一样的：

肩周炎锻炼：

1，患者多做肩关节的运动，每次10分钟。对于轻度肩周炎患者依靠锻炼就可以了。

对于中重度的，外用苗廴 て父 yang 生 贴等中药，然后坚持锻炼就可以了，2弯腰画圈：转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。

颈椎病锻炼：

1、支撑头部在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。2、抬升运动将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。

1 肩髎的准确位置图

肩髎穴在人体肩部，当臂外展时，于肩峰后下方呈现凹陷处。

快速取穴法：

1上臂外展平举时，在关节部可呈现两个凹陷窝，后者为肩髎，按压有酸胀感。

2上臂垂直，在锁骨肩峰端后缘直下约2横指处，当肩峰与肱骨大结节之间，按压有酸胀感。

2 肩髎穴位解析

肩，指穴在肩部；髎，孔隙的意思。“肩髎”的意思是三焦经经气在此穴为化雨冷降归于地部，本穴物质为臑会穴传来的天部阳气，到本穴后，因散热吸湿化为寒湿的水湿云气，水湿云气冷降后归于地部，冷降的雨滴就像从孔隙中漏落一样，因而得名。

3 肩髎的功效与作用

肩髎穴隶属手少阳三焦经，该穴名意指三焦经经水在此化雨冷降于地部，有祛风湿，通经络的功效，对肩臂痛不能举，胁肋疼痛等症有明显的缓解治疗作用，常用这个穴位治疗肩关节周围炎，中风偏瘫，荨麻疹，脑血管后遗症，胸膜炎，肋间神经痛等疾患。此外，按摩肩髎能增强肩部血液循环，从而带走湿气，达到瘦身瘦肩的效果。

4 肩髎的按摩方法

站直，手臂向外伸直，可见到肩峰后下方有凹陷，即为穴位所在，一手绕到对侧肩部，有拇指，食指和中指拿捏穴位，按摩时间3-5分钟，每天早晚各按摩一次。

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

肩关节功能锻炼方法有什么

肩关节功能锻炼方法有什么，肩关节属于一种软组织。而不合适的锻炼可能会对肩关节造成危害，而肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，来详细了解肩关节功能锻炼方法有什么。

肩关节功能锻炼方法有什么1

1、前后摆动练习：患者身体前屈（即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次；直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。

患者弯腰，手持重物（05~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，

则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。

肩关节功能锻炼方法有什么2

肩关节如何做功能锻炼

无论是肩周炎还是肩袖损伤，大多需要进行功能锻炼，以改善血液循环，减轻肌肉粘连，减轻不适症状，常见的肩关节的锻炼方法如下：

一、主动活动范围锻炼

1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，

尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；

2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；

3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；

4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。

二、被动活动范围锻炼

1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；

2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；

3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；

4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。

另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。

患者肩关节的`活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉，锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，

同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。

肩关节功能锻炼方法有什么3

肩关节功能训 练方法有哪些

肩关节功能训练是比较辛苦的，每次练习的时候，肩关节会有明显牵拉感觉，甚至会出现疼痛症状。锻炼的强度一定要控制好，以免锻炼以后持续性出现疼痛症状，这样只会对肩关节造成更大损害，

1、钟摆练习

可以先弯腰90度，患侧上肢下垂，再用另外一侧的手把患侧手腕扶住。肩关节不需要用力，由健侧手用力推拉前臂，这样能使患侧肘关节在最大的范围内划圈，每次要逆时针和顺时针画圈20次左右。

2、被动前屈上举

先平躺在床上，把患侧上臂伸直，健侧手把患侧手肘部位扶住。在患肢不用力的情况下，由健侧手上举患肢，并且要维持两分钟左右，再恢复到原来的样子。

3、被动体侧外旋

先躺在床上，弯曲患侧肘关节90度，要贴紧身体侧边。再用健侧手抵住患侧手掌，维持患侧肘关节紧贴身体，健侧手尽可能向外推患侧手，达到最大限度的时候，要保持两分钟左右。

4、体前内收

保持站立的姿势，把健康一侧的手扶住患侧肘关节，用手抬高患侧上肢，将肘关节向胸前拉扯，越贴近胸越好，要保持两分钟左右。

5、被动内旋

要保持站立姿势，患肢背在身后，健侧的手背放在后脑，两个手分别握住毛巾两端，在患肢不用力的情况下，用健康的手来拉扯毛巾，尽力向上拉，然后保持两分钟左右。

肩关节功能训练方法就是以上这些，正确训练可以让关节处不舒服的症状得到改善，如果训练方式不正确，可能会让问题变得更加严重。

平时要避免外伤，做好关节防护措施，也要养成定期去医院做身体检查的习惯。检查过程中如果发现疾病不断发展，就要及时采用对症方式处理。

导语随着城市化的发展，社会竞争正在不断地加剧，现代人生活节奏变得越来越紧凑。人们每天都会把自己的神经神经绷得紧紧的，以应付一整天繁杂的工作。日复一日，年复一年，每天的过度操劳自然会累积在人们身体的各个部位，产生一定的酸痛。为了能缓解这一症状，很多朋友会考虑购买一款肩部按摩器。可是，有一些朋友不了解肩部按摩器，比如肩部按摩器的原理是什么？肩部按摩器有什么作用？适用范围呢？……带着这些问题，小编一一帮大家解答。

                                          

                                                

  一、肩部按摩器的原理

 肩部按摩器，是利用人体工程力学以及中医经络学的原理，经过研究者大量的实践生产出来的一种缓解身体酸痛的产品。它可以通过电源或者物理作用自动发热，并设计产生模拟人手敲打的温热捶打功能，提供如真人按摩般的舒服享受。

                                                

  二、肩部按摩器的作用

 肩部按摩器，可以缓解因为工作压力或者家务劳动所引起的肩背酸痛，可以改善因为夜间睡眠落枕造成的肩部酸痛，还可以通过按摩促进血液循环，缓解因为长年气血循环不畅所造成的局部疼痛，也可以燃烧脂肪，有助于减肥，塑造美妙身体曲线。肩部按摩器好处真不少，但一定要坚持使用，长期使用，效果才会更好。

 

  三、肩部按摩器的适用范围及类型

 肩部按摩器的人群适用范围很广泛，包括长期使用电脑工作者、眼睛近视者、管理层、驾车族、高强高压工作者、中老年人、轻微失眠者、运动性劳损者等等。随着人们生活质量的提升，社会科学的不断进步，肩部按摩器也在不断地发展，目前市场上出现不少类型的肩部按摩器，包括数码显示型、LED显示型、沙子加重型、水凝胶加重型、矿物盐加重型、加热型等等，真是五花八门！

                                       

 现在，大家对肩部按摩器是不是有了一个大概的了解呢？有个肩部按摩器这么爽，你们是不是心痒痒了呢？来来来，快去抢购咯！！

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健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

肩膀疼痛，可以通过以下几种方法缓解：

第一、如果为肩关节外伤引起的疼痛，应对肩关节进行短期制动，持续冷敷，并口服消肿止痛药，如草乌甲素片、虎力散胶囊、迈之灵等，可以缓解疼痛，减轻症状；

第二、如果为肩关节慢性病变引起的疼痛，如肩峰撞击综合征、肩袖损伤、肩峰下滑囊炎症，一般需要考虑采取超短波治疗、微波治疗，并辅助非甾体抗炎药物，如塞来昔布等治疗。

如果能够缓解，病人会在短期之内症状减轻，如果效果不佳，则需要考虑肩关节镜微创手术治疗，去除病变部位，可以彻底解除肩膀疼痛症状。术后需要配合肩关节周围肌肉力量和强度的训练，增强肩关节的稳定性，可以加速疼痛症状的缓解。患者肩膀痛，可以通过以下的方法来缓解：

第一、口服药物治疗：可以口服消炎止痛的药物，比如美洛昔康、塞来昔布，也可以口服通经活络、活血化瘀的药物进行治疗。

第二、物理治疗：包括微波理疗以及远红外线理疗，对于缓解肩膀痛有很好的作用。

第三、外用药物的治疗：可以外用膏药进行贴敷，对于肩膀的疼痛也有一定缓解作用。

第四、积极进行肩关节功能练习：不能因为疼痛而使肩膀制动，这样会使肩膀发生僵硬，而使肩膀活动功能受限。

第五、对因治疗：积极的查明原发病，根据原发病的病因来进行治疗。

张太太是标准的家庭主妇，近来老是感觉右肩膀酸痛难以入眠，关节卡卡造成活动受限，没想到一个多月后已恶化至手不能举，无法梳头或拿高处物品。中医师表示，这是典型的五十肩症状，除了治疗之外，建议患者平日多做复健预防沾黏现象，而一般民众也可当作日常保健之用。

五十肩好发于50至60岁民众，肩关节活动角度受限和肩部疼痛是主要症状，徐翊伦中医师建议平时多做复健运动预防。

手难举痛难眠　五十肩好发中年女性

彰化基督教医院中医部中医师徐翊伦表示，五十肩在医学上称为沾黏性肩关节囊炎，因好发于50至60岁之间，所以俗称五十肩或冰冻肩。典型症状是肩关节活动角度受限和肩部疼痛，患者常会感觉梳头、穿衣拉拉链、搔背等活动困难，有些人还会痛到晚上睡不着觉。

五十肩多因肩部软组织及关节囊腔受损所致，好发于女性，且长期肩部固定不动、肩部过度使用、肩外伤、停经后妇女，以及罹患中风、帕金森氏症、自体免疫疾病、代谢性疾病者，罹患率较高。

五十肩不治疗也会好？迷思！

许多人认为「五十肩不治疗也会自己好」，不过，徐翊伦中医师表示，患者误以为疼痛感和沾黏情况减轻就不理会，但实际上做某些肩关节动作时，仍会感觉「卡卡」，长期反而会加速局部肌肉萎缩，造成关节腔内软组织钙化，使病症更严重。

为了提高生活品质，建议患者接受完整的治疗，内服药物帮助温通经络和活血化瘀，促进肩部血液循环，加速代谢沾黏组织；同时配合针灸和伤科治疗手法，帮助局部肌肉和关节放松，剥离沾黏的组织。

预防五十肩 每天勤练5运动

徐翊伦中医师建议患者和一般民众，平日多做以下肩部运动，降低肩部关节沾黏，预防五十肩发作。

腰绕圈运动： 站立双足稍分开，向前弯腰90度左右，患肢下垂，作顺时针或逆时针方向出画圈动作，动作幅度由小到大，逐渐到最大限度，每天1至2次，每次50至100回。

手指爬墙运动： 面对墙壁站立举起患肢，手指触墙，手指沿墙向上慢慢爬行到最大限度，然后向下回到原位，每天1至2次，每次10至20回。

背后抬手运动： 双手置于背后，健侧手握患侧手腕部，健侧手拉患侧向上到最大限度，每天1至2次，每次10至20回。

摸耳朵运动： 采站或坐姿，患肢高举过头顶，尽力触到对侧耳朵，同时头部保持正中位置，每日1至2次，每次10分钟。

考德曼式运动（钟摆运动）： 上半身前弯约90度，健康侧靠著椅子等支撑物，让患侧肩膀和手臂自由下垂如钟摆状，然后利用身体的前后摆动，自然带动患侧肩膀和手臂运动，可逐渐改善关节活动度受限等情形。