硬拉和深蹲练哪？

这两个是符合动作，练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的，大肌肉群都包括。

一、提高性功能的最佳选择

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

二、增长全身肌肉最有效的动作

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

三、最有效的提高爆发力的动作

爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

四、对提高弹跳力效果明显

哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能

六、有效提高全身的力量

哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

七、日常生活中最实用的两大动作之一

肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

八、体育运动中最重要的辅助训练项目

几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

九、防止衰老的有效动作

人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

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大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。

对比深蹲和硬拉两个动作，有哪些优势与区别？

您好，很高兴为您解答"对比深蹲和硬拉两个动作，有哪些优势与区别？"这个问题。首先，深蹲和硬拉都是非常经典的健身动作，之所以这两个动作会成为经典，就是因为它们本身是锻炼效能非常高的两个动作，几乎是所有健身者的必经之路。

深蹲和硬拉最本质的区别在于，发力主导的关节不一样。对比这两个运动，我们会发现深蹲和硬拉都是负重状态下髋关节和膝关节的屈伸，但硬拉更多的是依靠髋关节的主导发力完成，而深蹲则是以膝关节为主导的发力过程，这也是深蹲做不好极易伤膝盖，而硬拉做不好更容易伤到腰椎的原因。硬拉的髋关节屈伸幅度远远大于膝关节，而深蹲则正好相反。另外硬拉是将杠铃从地面拉起，既需要下肢发力，也同样需要上肢主动发力，而深蹲上肢则多为被动负重。

除此之外，深蹲与硬拉对各个肌群的训练效果也不完全一样。从下图可以看出来，深蹲的时候，由于主要是膝关节主导发力，因此股四头肌会首先得到最充分的锻炼，而在硬拉时，臀大肌、腘绳肌则是最主要的收缩部位。这是两者在锻炼大腿肌肉上的主要区别。

对于核心肌肉的锻炼，这两个动作的效果都非常好，虽然表面上看起来这两个动作并不像卷腹或者平板支撑那样直接刺激到腹肌，但这两个动作在发力时都会不自觉地收紧腹部，甚至会收紧一些深层的肌肉以产生内部张力来保护内脏。但是如果真要进行严格的比较，硬拉在核心的锻炼上是比深蹲更好一些的。

而对于小腿而言，是只有深蹲可以练到的。在仔细体会这两个动作时，你会发现硬拉导力主要是脚后跟，会产生一种脚尖离地的趋势，因此硬拉是不能锻炼到小腿的。

还需要说明的一点是，硬拉对握力是有一定要求的。杠铃硬拉首先需要依靠上肢的力量将负重"拉起来"，因此对手部握力、腕关节、肘关节都有一定的力量或稳定性要求。

最后，这两个动作都强调动作一定要标准，尤其是在负重较大时，同时也不建议这两个动作在同一天练习，如果实在要将两个动作放在一天内练习，一定要适当减轻负重，对于膝盖或者腰椎相对较弱的人，可以在两者之间选择对自己较弱部位负担更小的动作。

1 训练计划原则 动作正确

动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。

循序渐进

训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。

2 硬拉深蹲卧推训练次数安排

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

3 硬拉深蹲卧推训练时间安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

4 硬拉深蹲卧推训练难度安排

硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。

深蹲和硬拉都是常见的锻炼腿部的方法，因为它们的侧重点是不同的，所以这两种并没有好坏的区分。建议把深蹲和硬拉配合起来，这样才能充分的锻炼到腿部肌肉。不过在相互配合的时候，要注意一些事项，比如说硬拉后的身体恢复。不能说第一天练了硬拉，第二天直接练深蹲，身体是吃不消的。

1、硬拉的好处和缺点

硬拉的好处有很多，它可以锻炼身体的大多数部位，比如说背部、腿部、臀部、手部等，是运动力度较大且对身体大多数部位有好处的锻炼方式。不过这种锻炼方式也有坏处，那就是对小腿没有锻炼。从理论上来说的话，硬拉跟小腿肌肉是没有关系的。而且这种锻炼方式很激烈，一般来说的话，硬拉会让肌肉纤维受到破损，需要72个小时进行恢复。所以人们在做完硬拉之后的三天内，是不能进行任何腿部训练的。

2、深蹲的好处和缺点

深蹲的好处是比较多的，它跟硬拉一样，都是锻炼大腿肌肉的王牌动作。虽说它没有硬拉锻炼的部位多，但是在锻炼大腿的同时，还能兼顾到我们的小腿。同时还能提升我们的臀部力量，这点要比硬拉好一些。而且深蹲的力度不是很大，在进行深蹲之后，不用经过长时间的肌肉纤维修复。不过这也是深蹲的一个缺点，它无法锻炼到身体的其他部位，影响没有硬拉大。

3、深蹲和硬拉配合

其实大多数人在训练的时候，都是把深蹲和硬拉结合的。比如说同一天训练深蹲和硬拉，只要我们掌握好顺序就行，比如说着重锻炼硬拉，轻度锻炼深蹲。或者说把它们反过来，这都是可以的。不过在硬拉之后，一定要注意休息，保护自己的腿部肌肉。