怎么海钓鲈鱼

怎么海钓鲈鱼

诱饵 用虾 没别的办法

海钓鲈鱼用什么饵比较好

其实最好用的就是活虾，大多时候的效率远超假饵，鲈鱼在水面跳起捕小鱼锭是经常会出现不咬钩。你可以尝试不要用大对虾，用小点的水白虾钓，钓棚调50-100cm够了。

也可以使用米诺

20g内的轻型包铅鱼或铅头钩也很不错

我可是钓海鲈达人，一年200天，哈哈

近海钓鲈鱼怎样才能找到鱼群

那块水面有小鱼乱跳的，肯定有鲈鱼群，还有就是看远处有成群的海鸥在低空盘旋，说明水面有小鱼群，鲈鱼就在下面

钓鲈鱼有什么好方法

钓鲈鱼技巧：

1．静态浮钓。用手竿和海竿挂活饵，静止在一个点上相对不动施钓。手竿选用5．4米或6．3米较好。由于鲈鱼是以活饵为食，主动追击，生活在水的中上层，因此用手竿钓应以浮钓为主。饵以活的餐鲦为佳(鳖鲦不要太大，要兼顾钓到一些小一点的鲈鱼)。在挂餐鲦时，应从背脊上穿过，这样餐鲦长时间不会死，不停地游动，非常诱鱼。饵到浮漂的距离1~1．5米较好，这样距离正好符合鲈鱼的泳层。如果一时找不到活餐鲦，也可采用鱼肉段，这样有时也钓得到鲈鱼，但效果差多了。

2．海竿串钩浮钓。这是在水库钓鲈鱼效果最好的方法。我在水库钓鲈鱼多年，从鱼获量大、上鱼快来说还是海竿串钩浮钓最好。

现在也有一些人用路亚钓，路亚钓是一种动态拖钓，把拟饵小鱼打向水中，不让其沉底，慢慢拖钓，重复甩投收。这种钓法轻装上阵，不麻烦。但路亚钓只能一人一竿，还须不停地甩投收，在钓的过程中人得不到休息；而海竿可一人一竿，也可二人多竿，而且打下竿后静等鱼儿上钩，一边休息一边钓，非常舒适。海竿串钩浮钓的具体钓法是：选用3米的海竿，挂上串钩(但钩要大于钓鲫鱼的钩，钩距也要长)，铅坠在串钩底下，整个串钩长度l米左右(绑3只钩)。串钩上面海竿主线处安一个白色的塑料药瓶做浮漂，把瓶盖开启，将海竿线在瓶口上绕几圈，再盖上瓶盖。这样做浮漂很牢固，浮力大，也很方便。不钓了，把瓶盖一旋，瓶子就可以拿下，下次再用。串钩挂上后，装餐鲦。餐鲦同样要从背脊上穿过。动。这里着重说明一下：由于是静态浮钓，而海竿上的钓饵应动，越动越好，只有餐鲦不停地游动，目标才大，诱鱼吞食，提高上钩率。餐鲦鱼一旦不怎么动了，应立即换掉。串钩挂上鲜活的餐鲦后甩向水中，任其漂流。有时会被风吹到岸边，这时不收动它，岸边串钩铅坠已经触底，浮漂不会再靠岸，水深有l米多，这时往往会钓到鳜鱼。因为鳜鱼是沉底的，并不主动追击目标，而是揣伏在一个地方等待目标出现然后突然袭击，尤其是傍晚鲈鱼和鳜鱼都会跟着小杂鱼来到岸边，所以在岸边钓到鲈鱼的同时也钓到鳜鱼是很正常的。无论用手竿浮钓和海竿浮钓，关键的一点是饵料鱼要鲜活，只有饵料鱼不停地游动，才醒目，上鱼率才高。

如何在船上海钓鲈鱼

我在广东这边一般是用矶竿配5号以上的大力马线，配上钓具店卖的那种套装钢丝双钩，钩活虾（注意挂虾枪或虾尾位置，保持虾的活性），采用远投沉底的钓法，钓上过9斤的美国红鲈。或者也可以试试路亚，假饵路鲈鱼还是很容易的

怎么钓海鲈鱼

您好：

鲈鱼钓法

一、可用单支海竿或几支海竿岸边、堤边、岛上投钓。可双钩、串钩、串饵甩钓。

二、可用小风船和串钩拖钓。不少渔民和钓友，喜欢用小木板做成三四只小风施钓，效果颇佳，收获不小。

三、还可用长海竿和长手竿，挂饵后甩竿轻缓拖钓，也能钓获鲈鱼。

钓鲈用饵：

垂钓鲈鱼最好用如下活饵：活小泥鳅、活小白鲦、活鱿鱼、活小黄鱼、活海虾、活墨鱼、活乌贼、活沙蚕、活小鲫笪等。此外，还可用拟饵，比如：小海鱼拟饵、小淡水鱼拟饵、虾拟饵、虫拟饵、乌贼拟饵等等。鲈鱼个体颇大，小者二三斤重；大者达二三十斤重。鲈鱼上钩后，冲窜挣扎，力气颇凶，因此，要耐心遛鲈，不要硬拉和鲈鱼“拔河”，避免线断、脱钩。

温馨提示：

一、鲈鱼吃食，特别挑剔，不鲜不活极少吞食；钓饵要鲜活。

二、鲈鱼喜欢水域清澈；水域浑浊时，鲈鱼多数远离。

三、鲈鱼主食活小海鱼、海虾，因此小海鱼多的水域，鲈鱼也较多。

四、海域里，一年四季都能钓获鲈鱼。其最佳水温在9—1 8飞左右。这种水温下，鲈鱼寻食较活跃，也是最佳投钓时机。

五、鲈鱼背上有锋利硬刺，容易将人手刺破。因此，最好用毛巾包住后，再摘出鱼钩。另外，鲈鱼吞食凶猛，钩子吞食很深，最好制做一个铁丝退钩器或摘钩器。方便取出鱼钩。

最后，需要说明的是海钓也与淡水钓一样，分春汛、秋汛两个旺季。春汛大约在谷雨至夏至，秋汛在寒露至立冬，这段时间气温在15～24℃之间，是海钓良机，切勿错过。这是舟山群岛沿海海钓区域性经验之谈，带有一定的地域局限性，各地钓友可根据实际情况灵活对待。

钓鲈鱼的最好方法

钓鲈鱼技巧：

1．静态浮钓。用手竿和海竿挂活饵，静止在一个点上相对不动施钓。手竿选用5．4米或6．3米较好。由于鲈鱼是以活饵为食，主动追击，生活在水的中上层，因此用手竿钓应以浮钓为主。饵以活的餐鲦为佳(鳖鲦不要太大，要兼顾钓到一些小一点的鲈鱼)。在挂餐鲦时，应从背脊上穿过，这样餐鲦长时间不会死，不停地游动，非常诱鱼。饵到浮漂的距离1~1．5米较好，这样距离正好符合鲈鱼的泳层。如果一时找不到活餐鲦，也可采用鱼肉段，这样有时也钓得到鲈鱼，但效果差多了。

2．海竿串钩浮钓。这是在水库钓鲈鱼效果最好的方法。我在水库钓鲈鱼多年，从鱼获量大、上鱼快来说还是海竿串钩浮钓最好。

现在也有一些人用路亚钓，路亚钓是一种动态拖钓，把拟饵小鱼打向水中，不让其沉底，慢慢拖钓，重复甩投收。这种钓法轻装上阵，不麻烦。但路亚钓只能一人一竿，还须不停地甩投收，在钓的过程中人得不到休息；而海竿可一人一竿，也可二人多竿，而且打下竿后静等鱼儿上钩，一边休息一边钓，非常舒适。海竿串钩浮钓的具体钓法是：选用3米的海竿，挂上串钩(但钩要大于钓鲫鱼的钩，钩距也要长)，铅坠在串钩底下，整个串钩长度l米左右(绑3只钩)。串钩上面海竿主线处安一个白色的塑料药瓶做浮漂，把瓶盖开启，将海竿线在瓶口上绕几圈，再盖上瓶盖。这样做浮漂很牢固，浮力大，也很方便。不钓了，把瓶盖一旋，瓶子就可以拿下，下次再用。串钩挂上后，装餐鲦。餐鲦同样要从背脊上穿过。动。这里着重说明一下：由于是静态浮钓，而海竿上的钓饵应动，越动越好，只有餐鲦不停地游动，目标才大，诱鱼吞食，提高上钩率。餐鲦鱼一旦不怎么动了，应立即换掉。串钩挂上鲜活的餐鲦后甩向水中，任其漂流。有时会被风吹到岸边，这时不收动它，岸边串钩铅坠已经触底，浮漂不会再靠岸，水深有l米多，这时往往会钓到鳜鱼。因为鳜鱼是沉底的，并不主动追击目标，而是埋伏在一个地方等待目标出现然后突然袭击，尤其是傍晚鲈鱼和鳜鱼都会跟着小杂鱼来到岸边，所以在岸边钓到鲈鱼的同时也钓到鳜鱼是很正常的。无论用手竿浮钓和海竿浮钓，关键的一点是饵料鱼要鲜活，只有饵料鱼不停地游动，才醒目，上鱼率才高。

如何高效钓鲈鱼 钓鲈鱼的技巧

手竿你钓鲈鱼，一般情况最多也就钓个三四斤的，因为你没有安装纺车轮，无法出线，全靠竿子弹力顶。根据你的手竿调性，可以适当配主线，建议用尼龙，弹力更好。装了渔轮的话，没有弹力的PE或大力马线也可以啦，反正可以放线。

建议主线尼龙不小于3号，456都可以（对付三四斤鲈鱼），子线用碳线，不小于3号。钩子不小于3号（千又钩）一般漂鲈鱼用6-8号比较多。

漂的话看你流急不急了，用阿波漂就可以。10号起步，最大100号阿波差不多了。

钓层看当天早晚时间、天气和季节，你可以从15米开始钓，不咬就1米1米加深。

不用打窝

直接挂活的水白虾或者对虾、竹节虾。

阿波串下去就可以提了

有时候一天钓五六十条也很正常

我们常年这样钓鲈鱼的

怎样钓鲈鱼

（1）钓鲈鱼和钓其他鱼不同的是，垂钓前可不必打窝，垂钓时一般都采用拖拽钓饵的方式进行。所以在选择钓点时，要选择地势比较平坦的岸边作为钓者的立足点，以便于遛鱼时进行移步的操作。（2）鲈鱼的食物主要是各种小鱼，因此在确定钓点时，应以小鱼密集处作为首选钓点，因为在这样的水域下钩，最有获得丰收的可能。（3）不论何种鱼类，都在水温最适合于它要求的条件下最为活跃，食欲最为旺盛，垂钓的上钩率最高。鲈鱼的最适水温为8-18摄氏度，所以垂钓最好在这样的温度下进行。（4）鲈鱼对食物要求很讲究，对不新鲜、不是活的水生动物一般不肯摄食，甚至已被其他鱼类咬过的饵食它都不吃，所以用作垂钓鲈鱼的钓饵，一定要用鲜活的。

怎么钓海鲈鱼

鲈鱼钓法　　一、可用单支海竿或几支海竿岸边、堤边、岛上投钓。可双钩、串钩、串饵甩钓。　　二、可用小风船和串钩拖钓。不少渔民和钓友，喜欢用小木板做成三四只小风施钓，效果颇佳，收获不小。　　三、还可用长海竿和长手竿，挂饵后甩竿轻缓拖钓，也能钓获鲈鱼。钓鲈用饵：　　垂钓鲈鱼最好用如下活饵：活小泥鳅、活小白鲦、活鱿鱼、活小黄鱼、活海虾、活墨鱼、活乌贼、活沙蚕、活小鲫笪等。此外，还可用拟饵，比如：小海鱼拟饵、小淡水鱼拟饵、虾拟饵、虫拟饵、乌贼拟饵等等。鲈鱼个体颇大，小者二三斤重；大者达二三十斤重。鲈鱼上钩后，冲窜挣扎，力气颇凶，因此，要耐心遛鲈，不要硬拉和鲈鱼“拔河”，避免线断、脱钩。 温馨提示：　　一、鲈鱼吃食，特别挑剔，不鲜不活极少吞食；钓饵要鲜活。　　二、鲈鱼喜欢水域清澈；水域浑浊时，鲈鱼多数远离。　　三、鲈鱼主食活小海鱼、海虾，因此小海鱼多的水域，鲈鱼也较多。　　四、海域里，一年四季都能钓获鲈鱼。其最佳水温在9—1 8飞左右。这种水温下，鲈鱼寻食较活跃，也是最佳投钓时机。　五、鲈鱼背上有锋利硬刺，容易将人手刺破。因此，最好用毛巾包住后，再摘出鱼钩。另外，鲈鱼吞食凶猛，钩子吞食很深，最好制做一个铁丝退钩器或摘钩器。方便取出鱼钩。 最后，需要说明的是海钓也与淡水钓一样，分春汛、秋汛两个旺季。春汛大约在谷雨至夏至，秋汛在寒露至立冬，这段时间气温在15～24℃之间，是海钓良机，切勿错过。这是舟山群岛沿海海钓区域性经验之谈，带有一定的地域局限性，各地钓友可根据实际情况灵活对待。

肉当然少不了烤肉炉，常见的烤炉通常分为石锅和网架两类。所谓石锅就是在电磁炉或煤气上放置石质不粘烤盘，再将食物放在靠盘上烧烤即可。这种工具的好处是准备起来比较简单，使用十分方便，而且由于食物不直接与炉火接触，所以非常卫生。但由于不是使用炭火，因此许多人会觉得味道不够地道。此类烤具被许多烤涮兼备的餐馆广泛采用，若是家用，连灶带烤盘或单独烤盘，在商场中都可以买到。值得注意的是，如果单独购买烤盘，要注意与家中炉灶尺寸相符，否则会导热不均。

网架炭火烤肉准备起来，稍显繁琐。有些像老式的涮羊肉，除了烤具外，还要准备无烟专用炭。除了生火烧炭外，在烧烤过程中还要不断加炭，以保持火候。虽然这种方法有时会“火冒三丈”，有时也许还弄得人灰头土脸，但由于这种方法更接近自然，而且高温下的木炭烤制的食物会有一种特殊的香味，因此专营烤肉的餐馆大多选用此法。至于家用，除了自制简单烤具外，许多商场还推出了野营烧烤灶具，虽然价格稍贵，但十分方便耐用。还有炭火、瓦斯两用烤架可适应各种烧烤口味。

烤肉必备物品

许多人并不注意如何正确使用烤肉餐具，一双筷子夹了生肉夹熟肉，虽然方便，但实在不卫生。正确使用餐具，让你安全卫生地享用美味。

夹子、叉子、铲子，这三样餐具是烤肉中不可缺少的“三剑客”。夹子，主要用来夹取生食；叉子，可以用来固定和测试食物的生熟程度；铲子，是非常好用的翻转食物的工具。

木炭：木炭是炭烤的必备生火材料。选购木炭时，要选择无烟烧烤木炭；应挑选较为沉重、质地结实的块状木炭。

毛刷：毛刷主要用来在铁网上刷油，以防食物粘在网上。另外，还可用来蘸取酱汁，刷在烤肉上，多准备几支可避免味道混淆。

铁刷：用来清洁粘在烤网上的食物残渣，避免残渣附着在食物上。

竹签：用来穿烧烤食物，使用前先用冷水浸泡透，以免竹签过于干燥，在烧烤时着火或断裂。选购时，可选择稍长些的，以免烫手。

盐：盐可以用来调味。另外，在烤肉过程中，许多含脂肪多的食物加热后会滴出油，这些油滴被炭火烧着会产生很高的火焰烤焦网架上的食物，如果用水喷洒，只会产生烟灰污染食物，这时只要在火中撒些盐就可解决问题。

烤肉六大诀窍

别以为烤肉只是简单的将肉翻腾几下，再随便抹些将酱料就万事大吉了。其实，下的功夫不一样，烤出的味道也不尽相同。不信，你按照下面列出的注意事项烤一次试试，保证烤出好味道！

1、 如果你准备在家中自制烤肉，那么炭火的选择是第一件重要的事情。选择炭火时一定不要图便宜，有的劣质炭火火势不够，甚至根本不燃；还有的烧着后会起很大的烟污染食物。质量好的炭火一般比较整齐，质量也较重，这样的炭火燃烧时间长，而且火势很好。由于炭烤食物的特殊风味来自于木炭高温时烧烤食物的香味，因此选择好木炭是享受美味的基础。

2、 在烧烤食物前，先将烤架上刷一层油，以免食物粘在架上。随时用铁刷刷去烤架上的残渣，保持烤架清洁，才不会影响到食物的风味。

3、 可以烧烤的食物种类很多，但材料的选择也是十分讲究的。猪肉：必须烹至全熟才可食用，应选肋、腰、臀上鲜嫩且稍带些肥肉的五花肉，这样烤出的肉不会太干涩。牛肉：可选择牛肋排骨，鲜嫩而又韧性；牛肩肉是最利于烤熟的嫩肉。无论是美国牛肉或是澳洲牛肉，都不宜烤至全熟食用，会破坏肉质的鲜嫩。鸡肉：任何部位都是烧烤的好材料。烧烤前若用柠檬水浸一下，在撒些淀粉，会使肉质更鲜嫩。海鲜：样样都可以，但一定要选新鲜的。新鲜的海鲜肉质密且富有弹性，从冰箱取出的海鲜烧烤前腌制时间不宜超过30分钟。烤鱿鱼卷时，在上面薄薄刷一层蛋黄，色泽会更漂亮，味道更佳。蔬菜、水果：以根茎类、蘑菇类、汁少质地较硬的蔬果为主，例如玉米、青椒、菠萝、香蕉等。

4、 食物一上烤架，心急的人总是担心会烤焦，不停地翻来翻去。其实，这样反而延长了烤熟的时间，还会破坏蛋白质，造成肉质变硬。在翻烤食物时，食物必须受热到一定程度才容易翻面。如果翻面后，部分食物粘在了网架上，说明蛋白质还没有完全受热，硬拉只会撕破蛋白质纤维，若是鱼类便会形成脱皮现象。

5、 食物在烧烤过程中，时间越长，水分和油脂的流失越大，口感也就越干涩。因此在烧烤过程中应在食物上适量刷些烧烤酱，可保持食物湿润度，并增加味道，但注意不要一次刷得过多，而造成食物过咸。

6、 对于有一定烧烤基础的人来说，烤出地道的菱形烤痕绝对可以使烧烤技术锦上添花。其实，烤出菱形烤痕并不困难，首先要求炭火温度要够热，然后将食物以30度斜角放在烤架上，当食物充分受热后将食物转至反方向30度斜角，就可形成菱形烤痕了。以同样步骤将食物的另一面也烙上烤痕，即可。

自制美味烤酱

一般市面上的烤肉佐酱很多，但并不一定合乎每个人的口味，而且每次同样的烤酱也会令人感到乏味。不如试试以下推荐的几种配酱方法，说不定正合你的口味呢！

烤肉酱

配料：酱油2大茶匙，白糖、米酒、冰糖各1茶匙，柴鱼精、干海带、姜粉各2茶匙。

做法：将所有材料混合均匀，即可。

麻辣酱

配料：柠檬汁1/4杯，番茄酱2大茶匙，辣椒油、辣椒酱、黑胡椒粉各1小匙，蚝油、辣椒末、黄酒、红糖各1大茶匙，蒜末1/2茶匙。

做法：将所有材料混合均匀，即可。

酸梅酱

配料：酸梅3颗，酸梅蜜饯、砂糖各2茶匙，白醋1茶匙。

做法：将所有材料混合均匀，即可。

苹果酱

配料：苹果1只（去核，打成酱状），苹果汁1/2杯，白醋1茶匙，芥末酱1/2茶匙，蜂蜜、洋葱各1茶匙，盐、胡椒适量。

做法：将所有材料混合均匀，即可。

五味酱

配料：酱油、香油、黑醋、白醋各2茶匙，番茄酱3茶匙，姜末、蒜泥、辣椒末各1茶匙。

做法：将所有材料混合均匀，即可。

蒜泥酱

蒜泥2茶匙，酱油3茶匙，味精、米酒、白醋各1小茶匙，细砂糖1茶匙，胡椒粉适量。

做法：将所有材料混合均匀，即可。

路亚钓的时候多会选择游钓的方式，跟着鱼群走，鱼群走到那里就钓到那里，水底的鱼密度越大，路亚钓的效果就会越佳。陆亚钓鱼技巧如下：

1、拟饵：路亚的饵料选择比较多，拟饵的种类很多，主要是根据作钓的对象鱼的种类来选择，一般情况下作钓黑鱼可选择橡胶鱼饵、蛙饵、虾饵等塑料饵。

2、抛竿：路亚钓中有句俗话就是一竿、一轮、一饵钓江湖，也就是在路亚钓中要学会抛竿，抛投的时候需要注意拟饵到竿尖要留出一定长度的鱼线，具体可根据拟饵重量留出30-50c左右。

3、作钓技巧：路亚中经常会出现炒粉、挂底的现象，特别是路亚新手，遇到挂底时不要硬拉，避免有断竿的风险，可先变换位置，用手来回硬拉鱼线，这样能让拟饵脱钩或者避免前导线断线，从而减少不必要的损失。

4、遛鱼：很多路亚新手在中鱼后为了让鱼快速的上岸，会硬拉收线，这样会出现断竿跑鱼的现象。所以在路亚中鱼后需要做好控鱼工作，不能盲目的快速收线，要让鱼在水中慢慢的消耗身体能量，特别是大鱼需要遛翻后再拉上岸。

女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，饮食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉饮食方法。

女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意：不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则：

一、 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐：

1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7 三明治一个+酸奶+生菜

8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐：

1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份

最好是>6公斤，另外注意以下问题

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

经常跑步的女生，身段都不会太差。跑步能够增加血液循环，提高新陈代谢，扫除体内毒素，让皮肤更有光泽，富有弹性。跑步能够协助女生减少身上剩余的脂肪，让身段愈加修长。但是跑步的女生，身段并不能算很好，由于跑步减肥也有它的局限性。跑步只能让咱们全体瘦下来，并不能达到部分塑形的作用，而有些女生需求的正是部分塑形。长期坚持跑步的姑娘李美熙，一向觉得跑步是坚持身段最好的方法。在男朋友的建议下，她走进健身房进行力气练习才发现，那些坚持力气练习的女生，身段才是美观。她不仅仅是修长，还有十分拔尖的曲线美。

建议女生进行恰当的有氧运动

不过跑步也有它的塑形作用，至少李美熙进行力气练习之前，她的腰围仍是比较小的。假如想让身段更进一步，她只需求加强臀部和背部肌肉练习。李美熙自从跟着男朋友去健身房之后，身段发生了很大改动，她的曲线变得更加拔尖。关于女生塑形，她也有了更深的了解。她建议女生进行恰当的有氧运动，坚持必定的体脂率，然后加强力气练习。两者各有优势，假如体脂率过高，只进行力气练习也是不合适的。由于脂肪太多，把曲线掩盖了，也是无法显现好身段。当然，女生进行力气练习不是跟男生相同练习，把每个部位的肌肉练大。女生身段好不好关键是看腰臀比因而女生应该加强臀部的力气练习，而腰围主要靠有氧运动。下面共享几个加强女生臀部的动作。

硬拉

硬拉是一个复合动作，除了加强臀部肌肉之外，还能够强化咱们的背部肌肉，关于改善女生身形很有协助。脚跟垫杠铃片，有助于咱们坚持平衡，把重心放在臀部。硬拉的时候，要先屈髋，坚持臀部肌肉收紧，中心收紧，腰背挺直。

弓步蹲

弓步蹲能够愈加深化地刺激咱们臀部肌肉，是练臀的必练动作之一。史密斯深蹲架的杠铃是固定轨道，不需求咱们额定控制平衡，难度会小很多，让咱们能够采取比较大的分量进行练习，这关于臀部肌肉增长是十分有协助的。

深蹲

深蹲是练习臀部肌肉的经典动作，在这里，采用双腿并拢的姿态，关于咱们臀部肌肉的激活作用愈加明显，在脚跟后垫上杠铃片，有助于咱们坚持平衡。深蹲并不是一个简单的动作，需求咱们有比较好的屈髋才能，很多人屈髋才能缺乏，就会在深蹲过程中出现折腰的问题。脚跟垫杠铃片能够下降对屈髋才能的要求，从而让你更好地把重心放在练习臀部上。

骨质增生是腰部长期劳累导致的，广泛的骨质增生会导致腰部酸痛不适，稍微弯腰一段时间就会受不了。由于骨质增生暂时并没有医疗技术可以完全治愈，因此骨质增生的患者们在日常中的保健，这些事项要注意好。

腰椎骨质增生日常保健五常识

1、避免长期剧烈运动

长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发腰椎骨质增生的基本原因之一。过度的运动使腰椎关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均，从而导致腰椎骨质增生。

2、关节肿胀、疼痛加重时应休息

避免深蹲、负重，上下楼梯等活动，同时请医生配合理疗和药物治疗。药物治疗可以选用一些外用敷剂，像消痛贴等等，治疗骨质增生的效果是不错的，待症状好转后停药，坚持以上训练为主。

3、尽量减少受累关节的活动量

在急性期疼痛加重，要尽量减少受累关节的活动量，患者可适当卧床休息，通过休息来减少受累关节的机械性刺激，这不仅有效防止症状进一步加重，而且还能为炎症的消散创造一个良好的条件。要尽快用药，采用外用药控制病情的发展。病情在恢复期间，要避免受潮、受寒冷等环境因素刺激，因这些不良的环境因素对关节、肌肉、神经等组织可诱发炎症的产生，还要避免过度劳累，因过劳会刺激关节及周围组织再度炎变，而导致病情的复发。再者可以适当增加户外活动、锻练，尽量避免长期卧床休息。如长期固定某一姿势工作的患者，应注意在工间休息时变换一下姿势。

4、保健按摩可采用坐位或站位

保健按摩可采用坐位或站位，用双手掌及各指自上而下在腰部进行按摩，力量由轻而重，直至局部发热，再用双手推拿腰部2-3分钟，以促进腰部的血液循环，缓解由此带来的疼痛。

5、饮食上多吃含钙的食物

平时的饮食上多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。