哑铃能练什么部位的肌肉?

哑铃能练什么部位的肌肉

对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

哑铃锻炼注意事项：

锻炼前要小跑10分钟热身，热身可以避免拉伤；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？

哑铃可以锻炼身体什么部位的肌肉？全身都可以训练到！练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身回圈训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤机率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

(附图)细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 握力棒可以锻炼身体什么部位的肌肉？握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌

这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。

还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。

最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。

注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。 拉力器可以锻炼身体什么部位的肌肉？胸肌，肱二头肌等，运用好可以练很多肌肉拉力器的9种锻炼方法：(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间每只手各握一滑轮掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行

动作:肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定掌心向上,当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练习

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间使锻炼更紧凑更有效

开始姿势:选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上面对滑轮站立膝部略屈下背部稍弯双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)以充分 肱二头肌

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕,当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势两臂交替进行

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的

开始姿势:将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上将上臂靠在托臂凳的靠垫上

动作:保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致

开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠

动作:保持上臂稳定平缓地屈肘将横杠拉向你的前额当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果

开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)挂在低位滑轮上身体仰卧在地双臂伸直两手握住横杠屈膝双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上掌心向上绳束从两腿间经过(但不接触)

动作:控制你的上臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉--肱挠肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉力器前略侧向一边单手握住绳束的一端掌心向内手臂在身体一侧充分伸展

动作:肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变(不要翻腕保持掌心向内)当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位两臂交替进行

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌

开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直双手各握绳的一端掌心向内

动作:上臂保持固定肘关节弯屈将绳束拉向肩部在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时掌心应正好对着你

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路使得整个动作过程阻力都存在

开始姿势:站在拉力器前身体与拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器约45-60厘米握住一个挂于低位滑轮的把手膝部稍屈身体略前倾

动作:尽量保持你的上臂固定不动肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势两臂交替进行

哑铃能练哪些部位肌肉？哑铃能不能练腹肌和背肌？

小臂肌群，肱二头肌，肱三头肌，胸肌……

哑铃有很多锻炼专案，基本上全身都可以练到

腹肌可以试试负重卷腹

背阔肌可以哑铃划船和负重引体

投实心球要用到哪些部位的肌肉，用哑铃可以训练

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协呼叫力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一对哑铃锻炼各个部位的肌肉？

楼主您好

我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 巨集二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立著，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以 的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

哑铃怎样练胸部的肌肉？

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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俯卧撑能练什么部位的肌肉？

俯卧撑 push-up 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑 （又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑 是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

俯卧撑 push-up 是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

哑铃练的肌肉没用吗？

我不这么认为的！要知道哑铃锻炼肌肉就是在负重锻炼当然不是样子啦！你手臂力量都会有很大发展的，个人认为这种原因是锻炼后补充蛋白质让肌肉更发达，而没有补充蛋白质和有补充蛋白质的肌肉力气是大一些的！所以才会有这样说法，肌肉大不一定力量大！但不一定力气小

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

截止2021年6月，500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall)，这个身高19米、体重184公斤的野兽！

现在的他有很多名头，“英国大力士”，“狂奔野兽”，“最强猿臂”，似乎这些都不能更好的形容他的威猛！

硬拉的注意事项：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

-艾迪·霍尔

　　世界上是先有爱情，才有表达爱情的语言的，在爱情刚到世界上来的青春时期中，它学会了一套方法，往后可始终没有忘掉过。下面是我为您整理的，希望对你有所帮助!

篇一：幸福的发卡满满的爱

安七七在踏进尹瑞高中时就开始住校，今年她已高三。

最近女生宿舍来了个收废品的阿姨，她经常坐在台阶上。

每当安七七和韩小朵路过她身边时，大妈都要用那地道的方言问上一句：“姑娘，有瓶子吗”

　　那声音颤抖著，有些虚弱。

安七七家在农村，本来考上省一中对她是件天大的喜事，但当时因为学费的事，父母没少低下头去求人，她深知父母的不易，也就更加珍惜求学的机会。三年来，她素面朝天，一头乌黑的长发飘飘然地披在身后，素气淡雅，泛白的长裙轻轻地摇曳著裙䙓，诠释著青春的美好。

她和城里的孩子自是比不起的，韩小朵张口KFC，闭口阿依莲。七七听得目瞪口呆，她长这么大，只看过小朵拿回来的优惠券上那让人不禁流口水的美食，而味道，更是梦里也未曾品尝过的。再说了，她听说那汉堡套餐就几十块钱呢，几十块钱，那是她一个星期的伙食费。

两个星期后就是韩小朵19周岁生日。韩小朵最近忙着筹备生日宴会，每天回到宿舍倒头就睡。

安七七看着小朵甜美的睡颜，不禁嘴角微翘。她喜欢有小朵这样的女生做朋友。韩小朵虽是富家女，但却不傲慢。至少，韩小朵对安七七没有一点歧视。

安七七打算在小朵生日时送给她点小礼物，虽不贵重，但出于真心。可钱从何处来呢

突然，她脑海中浮现出那个收瓶子的大妈。捡瓶子，卖瓶子，买礼物。安七七理清了思路，终于进入甜美的梦乡。

此后，天未亮时，安七七就轻手轻脚地下楼，藉著晨曦微弱的光亮，搜寻瓶子的踪影。夜幕降临后，她戴着手套去翻垃圾桶，然后，把收回来的瓶子装进一个麻袋里。

有时遇到熟人、同学，她就会下意识地别过头去，她不是嫌丢人，只是不想让同学看到如此狼狈的自己。从同学惊讶的表情中她读到了不解。但七七并不在意，更没有怨恨。她心中所想的只是在韩小朵生日那天攒足钱，为她买那个自己早已看过好几遍的发卡。

她把这些天辛苦捡来的一大袋子瓶子送到大妈那儿，大妈数了数，正好350个，可令大妈奇怪的是：这些瓶子都很干净，像是被人细心清理过。

“姑娘。你从哪弄的这么干净的瓶子”

“是我捡的，但，担心您年纪大了，所以我就一并弄好了给您送过来。”

大妈笑着说：“真是好姑娘，这些是你应得的。”她把三十五块钱递给七七，熟络地跟七七聊了起来，七七把她的小心思也跟大妈讲了。

韩小朵的生日宴会是在学校外的紫夜KTV举行的，她化了淡淡的妆，穿了件紫罗兰色的小礼服，巧笑倩兮。

七七是在他们切蛋糕的时候进去的：“小朵，我来晚了，这个发卡送给你。”

七七跑得有些喘，把紧攥在手里的发卡戴到小朵头上。那个发卡在灯光的对映下更显耀眼。

后来，在小朵陪七七去卖瓶子时，大妈念念叨叨：“你的朋友戴上你攒钱送给她的发卡了吗那个女孩可真幸福，有你这么个好朋友。”

韩小朵这才知道，那个发卡是七七起早贪黑捡了三个星期瓶子才凑足钱买的。她紧紧地拉着七七的手说：“我们的姐妹情天荒地老。”

多年后，她们还记得那些瓶子里满满的爱，那是她们纯真友谊的见证。

篇二：青葱岁月里的那条绿围巾

我平生第一次收到女孩子的礼物是一条围巾，墨绿色的，不是纯毛线的，摸上去有些硬，针法也不够精致，但很暖和。围在脖子上，毛茸茸的，还有一股淡淡的清香。

我想要一条这样的围巾已很久了。那年，我16岁，上初三，开始讲究穿戴了。我有一件很漂亮的咖啡色羽绒服，里面套一件红色的毛线衣，鸡心领的，很好看。

美中不足的是，我缺少一条围巾，既保暖，又能搭配出效果来。可是我的母亲不会毛线活，在我的印象中，那似乎是年轻女孩子的专利，班上几乎所有的女孩子都擅长此道，一对银针或竹针，一团毛线，在修长手指的摆弄下，缠缠绕绕，上下翻飞，还不耽误聊天，真是神奇。我一直为没有一个姐姐而深以为憾，否则，我也可以有一双漂亮的手套，或者一条暖和的围巾了。

那年隆冬的一天，我因为感冒没去上课间操。当教室里空无一人时，不知为什么，同桌的一条紫色围巾引起了我的注意，虽然那条围巾有些旧，也有些脏了，但我还是鬼使神差地抽了出来，不自觉地围在脖子上，对着窗户玻璃左右端详……

这时，教室门突然被推开了，随着一股寒风进来的是英子。她的脸冻得通红，搓着手，可能是回来拿什么东西的。

那一瞬间，我的脸“刷”地一下红了，想扯下围巾放回去，却已来不及。我窘迫极了，将围巾抓在手里，一时不知如何是好。

英子一愣，随即好像明白过来，脸一红，冲着我笑了笑，说：“天太冷了，我回来拿手套。”说完，从桌洞里抓出手套就匆匆走开了。

坐在教室里，我的脸 辣的，难受极了。偷围别人的围巾本来就不是光彩的事，况且又让一位女同学撞见了，传出去我还能在同学面前抬起头吗……

不过，当时我就有一种直觉，英子肯定是不会说出去的。 怎吗说呢，一是因为她和我外婆是一个村子的，相距也不远，两家的关系很不错。

另一个原因是，我觉得她好像一直对我有好感。比如说在课下她经常问我数学题;在上学，放学的路上，几乎天天都能不经意地碰到她;在我忘带课本的时候，她会悄悄地将她自己的书递给我，然后和同桌看一本;每次发下的作文字，她会不声不响地拿过我的本子读我的作文……所以，就有个别好事的男生常常开我的玩笑。我总是一笑了之。

那时的我，瘦瘦的，其貌不扬，还有些腼腆，除了学习成绩好一点外，别无他长。而英子呢，高高的个子，削肩，蜂腰，瓜子脸，尖下巴，肤色白皙，的确是个美人胚子。惟一让人遗憾的是她走路的姿势不好，有些罗圈腿，还仰著脸。在我们当地有“低头汉子仰头婆”的说法，是说这两种人都是性情乖戾的人。事实的确如此，英子是班里有名的“小辣椒”，口舌伶俐，得理不饶人，很多男生都对她敬而远之。我自然更是没往别的地方想，平日里连话也很少跟她说。

但不管怎样，再见到英子时我还是有些不好意思，但英子却像什么都没看见似的，跟同学说说笑笑，连瞅都没瞅我一眼。我的心才慢慢放松下来。

过了几天，下午放学后我因事耽搁了一会儿，一个人骑着自行车急急往家走。刚出校门口，听见有人叫了我一声，回头一看，竟然是英子，她站在路旁，自行车支在一边。

我疑惑地停下车子，看着她，还没等我说话，她快速地从书包里掏出一个鼓鼓囊囊的红色塑料袋，递给我，说：“给你。”说完，脸一红，推起车子急匆匆地走了。

我一愣，开启袋子一看，是一条墨绿色的围巾，毛茸茸的，在寒风中竟像火一样灼痛了我的手指。我飞快地将围巾塞进书包，又前后看有没有人，才跨上车子飞一般向家中奔去，心在怦怦直跳。

晚饭后，写完作业，回到房间里从书包里拿出围巾，我用手摩挲著，一时心乱如麻：英子为什么要送我围巾呢她的脸为什么红了呢莫非她真的是……

我不敢想下去了，又一次脸红心跳起来。我将围巾围在脖子上，穿上羽绒服，对着镜子反反复覆地照，确实很好看。

但那条围巾我从未在别人面前围过，甚至连父母都不知道我有这样的一条围巾。那是青葱岁月里的一个秘密，属于我一个人的，当然，还应该有英子。

从那以后，再见到英子时，我虽然表面上若无其事，但心里总是有些不自在，跟她说话，也会莫名地脸红。而英子呢，仍是一副大大咧咧的样子，课下仍旧问我数学题，或者别的什么，就仿佛那条围巾从来没有存在过。但我能感觉到，从她偷偷瞥过来的目光中，却有了一份无言的羞涩……

好在，很快就初中毕业了，我考上了师范学校，英子去了一所职高，我们就再也没有见过面。那条围巾，后来由于家中盖了新房，搬家后也就不知所终了。 我也渐渐将它给淡忘了。

再后来，在师范学校读书时，我暗暗喜欢上了一个女孩子，犹豫了很久，徘徊再三，终于在一个花香袭人的晚上，在教学楼门口等到了下晚自习后独自回宿舍的她，冒冒失失地将一本她喜欢的席慕容诗集递到她手中。那一刹那，看着她错愕的表情，犹如手捧烫手山芋般紧张、无措地将书塞回到我的手中时，我一下子变得面红耳赤，飞一般逃进了夜色中……

那一瞬间，我倏地想起了青葱岁月里的那条绿围巾，还有英子那双星星般闪亮的眼睛……

我明白了，这就是爱的感觉吧：甜蜜中带着那么一股酸涩，却又是那般纯真，美好。

篇三：给爱加上了枷锁

大学是道奇怪的门，没有人不想挤进这个门里一探究竟。

可进入了这道门有些眩晕，那些直直的白杨树下，一对对携手的人影，飘荡著爱的 。

小茹拿着行李站定，眼神有些迷茫的看着眼前那栋水泥怪兽。她不知道属于她的那小间屋子在哪里。

“同学你也是头一天报道”一个清脆的声音在她耳畔响起，她吃惊的回眸，那是一张粉白粉白带着笑意的小脸，正好奇的打量着她和她的行李。

她用力的点点头，说出了自己的楼号和寝室号。

女孩听完尖叫了一声，抓住她的手说：“哎呀!太好了，你和我是同寝室的，来，快和我来。”

一路上她叽里呱啦说个不停，小茹只听明白了几句，她是昨天到的，寝室里如今就她一个人，她怕的要死，真想找人来作伴，而她就来了。

小茹的话很少，可嘴角一直在上扬，她喜欢这个自称柳雨涵的女孩，俩人当夜就成了交心好友，每日一起吃饭、上课、回寝室，连如厕都一同前往，后来的寝室姐妹说她们是连体婴儿，小茹抿著嘴笑，雨涵夸张的钻进她的被窝，笑嘻嘻地说：“这样才是名副其实的连体婴儿。”

她夸张的动作引来了一阵嬉笑，那晚她就真的赖在了小茹的床上。

小茹第一次和人同睡，虽然有些不便，可也不好拒绝。

小茹忍不住安慰自己，能有这样的朋友是她的幸运。因为她从下就是孤单的，母亲在她很小的时候便离她而去，能够陪伴她的只有奶奶那双长满老茧的手和一声声的叹息：娃!你要长进，你要好好学习，将来有出息，就算对奶奶最好的报答了。

可奶奶没能等到她出息一天，奶奶太累了，临去时还抓着饭勺想为她做饭。

小茹想起奶奶，眼泪吧嗒吧嗒的掉了下来，吓得身边的雨涵手忙脚乱的给她擦着眼泪。嘴里哄著：“别哭，别哭……你这是怎么了”

可越是劝，小茹越是哭的厉害，突然一阵悠扬的笛声传来，悄默无声的打断了小茹的哭声，她们同时抬起头，一个男生靠在树上，悠闲的在吹笛子，那声音清脆动人，让小茹忘记了哭泣。

雨涵在了愣然间一笑，跳到男生的面前说：“你吹的笛子真好听。”

男生淡淡的一笑，笛声戛然而止，深深的小茹一眼，扭身走了。

雨涵很快知道，吹笛子的这个男生叫延吉，大三文学系的，校文艺组的组长。雨涵说这些的时候眉飞凤舞，小茹只是静静的听着，并没给她一点意见，可心里却记住了关于他所有的讯息。

雨涵扬言要进文艺组，可她在文艺方面并没有出彩的地方，于是她只能拉着小茹，小茹的歌唱得好，雨涵说像极了百灵鸟的声音，小茹其实不想参加文艺组，她怕耽误学习，她完不成奶奶留下的梦想。

可她又不能看见雨涵失望的小脸，她的心会像针扎一样的痛。

小茹进入了文艺组，雨涵可以名正言顺的粘在文艺组里泡著，期望的只是能看见延吉一眼，然而延吉的眼里根本没有雨涵，他只会用轻柔的目光看着小茹紧低着的头。

他期望能找到和小茹单独相处的机会，可小茹恰好害怕这种机会，如果友情和爱情放在一起，她只会保护友情，这是她的性格，有些善良的懦弱。

雨涵大咧咧的并不知道这一切，她只知道她如愿了，可以陪在好朋友的身边，可以时刻看见心爱的人，她变得满足快乐，笑声永远像银铃一样撒在大伙的心里。

渐渐的文艺组里的同学都喜欢上了雨涵的性格，把她当成了开心果，她也乐此不了的扮演者这个搞笑的角。

日子一天天过去，他们的关系变成了简单的三个朋友，只是延吉看小茹的眼神更加执著，雨涵看延吉的眼神更加火热。只有小茹她的眼神总是逃避着他们的目光，茫然的看着白杨树下的那一对对的身影，偶有叹息。

在延吉临近毕业的时候，雨涵突然变得有些伤感和游离，她跑去和延吉表白，可回来的时候眼睛却是红红的，小茹的心狠狠的刺痛了一下，迎过去抓住她的手，雨涵使劲的甩开，眼神变得厌恶和愤恨。

小茹的手轻轻的抖动了一下，一扭身跑了出去。她找了延吉，大声质问他：“你对雨涵说了什么你到底对雨涵说了什么”

延吉的眼神淡淡的，轻描淡写的说道：“我说什么难道你不知道吗这么久难道你就一点感觉都没有”

“我没有!我没有!……我怎么能没有……”小茹后退，满脸的泪痕，竟不知不觉说出了心里的话。

一只手突然在她背后轻轻的一推，她惊讶的回头，竟看见雨涵站在她背后，脸色有些苍白，看着延吉又看她。说：“既然有勇气说出来了，就不要后退。”说完把她硬拉到了延吉身边，悄然在她耳边说：“我知道你是为了我不敢接受延吉，这就像给爱加上了枷锁，放心，我们永远是朋友，你还是去掉那到枷锁，不要在逃避了。”

说完她默默的走了，背影在小茹的眼里越拉越长。

举重世界纪录是500公斤，这项纪录此前由英国男子埃迪·霍尔保持，他在2016年成为第一个举起500公斤的男子。

2016年，埃迪在世界硬拉挑战赛中创造了硬拉500公斤的世界纪录。为了超越埃迪，4年后，“魔山”在自家的健身房创造了501公斤的硬拉吉尼斯世界纪录，但埃迪认为此记录并非是在比赛中创造的，他并不认可。

埃迪·霍尔在2017年获得的“世界最强壮男人”称号，结果让比约恩松很不服气，他认为埃迪在比赛中作弊，从那以后，这两个举重运动员之间就发生了冲突。

举重起源

举重运动始于18世纪，英国伦敦的马戏团常有举重表演。19世纪初，英国开始成立举重俱乐部。最初，杠铃的两段是金属球，重量不可调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利人路易斯·阿蒂拉将金属球掏空，通过往其中添加铁块或铅块调整重量。1910年，纽伦堡人卡斯珀·博格将金属球改为重量不同、可拆卸的金属片，并沿用至今。

1891年，首届世界举重锦标赛于伦敦皮卡迪里广场举行。

1896年，第1届夏季奥运会，举重被列为正式比赛项目，不分体重级别，仅分单手、双手挺举，最终，英国运动员尔·埃里奥特以71公斤的成绩获得单手举冠军，丹麦运动员弗·杨森以1115公斤的成绩获得双手举冠军。

身体虚弱的人适合的锻炼方式：

1、慢跑

体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。

2、打球

和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。

3、游泳

体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。

扩展资料：

体质弱的人。增强位移速度的方法：

是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：

（1） 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

（3） 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

参考资料：

-身体素质

引体向上硬拉2个，属于初级水平。

做引体向上时，双臂需要向上抬起，这需要使用到背部肌肉的力量。如果背部肌肉较弱，就很难完成标准的引体向上动作。因此，完成2个引体向上硬拉意味着背部肌肉的力量相对较弱，只能完成较少的动作。

对于普通训练者来说，如果能够连续做8个标准引体向上硬拉，则可以认为其背部肌肉力量已经相对较强，达到高手水平。但是，对于不同的人来说，水平标准可能有所不同，需要根据个人情况和训练目标来评估。