专业人员帮忙做个健身计划吧！

你好:你的标准体重应该控制在75KG左右，（静心率54/MIN）较低，可能是遗传

原因！建议你做有氧时尽量以椭圆机为主，如果俱乐部没有椭圆机，就以跑步机

快走为主，你现在的体重跑起来对膝关节压力太大。

健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走

每周4-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制在220-年龄

x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台快走热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

你这个体质完全可以进行针对性的系统肌肉训练了，强度及运动量可以大些，如负重类的肌肉训练（负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘、负重护胸飞鸟等等），重量以90极限负荷对肌肉体积的增长最快、最有效（就是重量调节到每次只能连续做5~10次这标准），没有器材可以用橡皮筋或水桶装水代替，每组5~10次，每次训练4~6组，中间可休息3~5分钟，每周3~4次就可以了！

对于原本脂肪比例并不少的人（或者说，多数普通人），任何锻炼（耐力/力量）开始时都是先增长肌肉，肌肉足够强壮了，才能与你的运动量相适应，适应的标志是原来的运动量不再感到难受了，减轻体重是之后的事（加大运动量减脂肪），请先参考一下这里：http://zhidaobaiducom/question/180180815html

具体到你，似乎在同时进行耐力和力量训练，是要经历一段较长时间肌肉增长的阶段的，这阶段如果体重不变，说明你的耐力训练还是很有效果的（同重量的比重大的肌肉增长代替了减少的脂肪，而不是肌肉增长的重量超过脂肪减少），应该继续坚持，真正减轻体重对你恐怕是需要时间的——我曾在两周内减了十多公斤，但我的运动量是每天万米以上，象运动员训练，一般人的确难承受，而且我没同时练力量增长肌肉。

对于你同时在练力量（造成了很多部位在同时增长肌肉），这未必是坏事，特别是对原本脂肪较多的人更是好事，肌肉替换掉多余的脂肪总是利大于弊的，你的问题只是什么时候能减掉更多脂肪。

一个小时的运动量，如果速度不快的话，距离可能不是太长（或强度不是太大，这取决于你心肺功能，不可强求），但也许对你已经不少了，看出汗量倒是够了，这些似乎没问题；可是你每天晚上喝牛奶，可乐（不管有没有糖，我不大相信这样的宣传——我当初竟然能胖起来需要减肥，都是总共喝过数百公斤的可乐造成），这很可疑，难道除了正餐和水果，不能把这些省掉吗？西瓜可以吃，但不要多（含糖未必比可乐少），能用吃苹果代替吗？我当时减肥时正餐肉食很多，包括肥肉，并且从未节食，可没有任何零食。如果实在要喝点什么，弄个冷热饮水机，桶装水，喝凉矿泉水，或者泡点茶，要比牛奶可乐强得多，零食对减肥可不是好事。

无论怎样，请记住：你离健康已经越来越近，而不是相反，不能放弃。

腹肌锻炼，仰卧起坐就很好，立定跳远也有效果，但比较侧重爆发力，锻炼也不太全面；胸肌锻炼可能慢点，俯卧撑、双杠、卧推杠铃、平分哑铃（或者俯身/卧式做同样动作）都行。

对于减肥，除了体重，还有另外一个标准来判别：你穿的裤子，比开始运动前显得更宽松了，还是更紧了？同重肌肉替换脂肪，你的体积要变小，应该是宽松了些才对。

---------------------------------

看了问题补充，觉得有疑问：

1、用西瓜牛奶可乐代替晚餐不可取，这不是健身问题了，问下医生，肯定对消化系统不利，营养不良也长不好肌肉。

2、有消耗，有摄入，二者平衡才能会体重不变，你该把你的真实情况和你的健身教练研究一下，摄入营养少，锻炼消耗多，体重还不变，不大可能吧，无论是肌肉还是脂肪增长也得有营养，才能抵消消耗，也就是说，你的热量摄入可能并不少。

8300米，已经很少有人能坚持了，在这上面在打主意恐怕不是办法，还是与你的教练多沟通一下。

顺便说一句，我现在体重仍超过常人，这半个夏天几乎没变，但体型明显瘦了，原因是我同时在练耐力和速度，而要减重量的话，我需要跑15到20公里/天（我试验过），仔细斟酌后，我决定维持现在的运动量，现在看来还是对的。希望对你有帮助。