练腹肌正确呼吸方法？

逆腹式呼吸法

1、 逆腹式呼吸在坐姿、站姿、平躺或行走的时候都可以用。但身体要中正，尤其不能弓腰驼背；舌尖轻抵上颚，精神放松；呼吸时不要用嘴巴，空气不好。

2、 吸气时胸腔不要动，横隔肌的力量向下沉。腹肌收缩，小腹四周肌肉群向内聚力。

3、 呼气的时候，不需要特意去让小腹凸起。只要让肌肉群放松，自然归位就可以。

4、 吸和呼之间停顿几秒，给身体一个适应的过程。

5、 逆腹式呼吸法最忌讳急吸急呼，否则可能会头昏脑涨。一定要做到：“深、细、长、匀”。

逆腹式呼吸法是武术和硬气功的基本功，后来被收纳到养生气功的范畴里。

扩展资料

作用

1、 增加肺活量：逆腹式呼吸法有一个压缩体内气体的过程，在这个过程里给肺部一个锻炼的机会，增强身体对于氧气的摄入能力。

2、 按摩五脏六腑：逆腹式呼吸法中，横隔肌向下移动，而小腹又是向内缩紧的，所以被挤压的不单单是肺部的空气，也有其他的脏器，从而促进内循环的活力。在这个按摩的过程里，可以排出体内大量的毒素和垃圾，活化依附在内脏里的脂肪。

3、 增强血管壁韧性：在整个逆腹式呼吸的过程中，人的血压随着呼吸处于松、紧、松、紧的锻炼状态。增强了血管壁的活性。长年锻炼此法，可以有效地预防心脑血管疾病。但是如果本身有高血压或长期服用激素类药物的中老年人群，就不建议用这种呼吸法了。因为自身的血管比较脆，容易造成血管堵塞或破裂。

4、 健腹、瘦身：逆腹式呼吸法在锻炼的过程中大量调动腹部肌肉，微微加大力度甚至堪比仰卧起坐的效果。

-逆腹式呼吸

引体向上是很经典的练背动作，但是难度也是比较高的，对于拉力肌群的力量要求是比较高的。因为引体向上需要你能拉动自身的体重，所以对于一些体重偏高的人来说，引体向上会很有难度。再就是上肢力量薄弱，用力不对，也会影响引体向上的完成。那么引体向上做不了有什么办法练习呢？

1、引体向上做不了怎么练

引体向上不仅是手臂做上下运动，它还需要背部，肩胛骨，手臂和腰腹臀同时发力，否则会很累。引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽；肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举；屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的单杠，用双手握住杠，保持身体笔直，面向天空，身体和地面成45度角，然后一次次将您的胸部拉向单杠。

如果只是要快速通过考试，则可以尝试借力引体向上，例如起跳时狠跳，然后借用这个向上的力进行引体向上。或通过腰部和腹部发力摆动身体，并使用蝴蝶引体使身体往上跳。在运动测试中当背部力量不足，接近疲惫时，使用这些方法借力可以使您多做几个。

2、引体向上怎么做不上去

做不上去引体向上的原因有很多：你体重太重，无法向上做工；上肢无力，没有足够的力量来拉起体重；发力部位、发力技巧不对。

引体向上主要考验相对力量，这可以理解为相对于您自身体重的力量。 自重训练都是训练相对力量。绝对力量很强但又太重的人，做这个也是比较费劲的。建议进行更多的“拉动”训练。首先，这部分能力对于运动表现和实际生活使用至关重要。 其次，“拉动”训练可以使您拥有完美而强壮的背部，并使您更加挺拔，具有较好的气质。

3、引体向上和俯卧撑哪个难度大

引体向上的难度自然更大一些，锻炼效果也更好。因为它必须往上拉动自身的重量，所以不经常运动的人根本无法做到这一点。引体向上是一项经典的训练运动，可以测试人体的拉伸肌肉。 主要的肌肉群是我们的前臂屈肌，肱桡肌、二头肌和三角肌后束，以及背部的背阔肌，斜方肌和肩袖肌群。俯卧撑是测试人体推力肌肉的经典动作。 推力肌肉是人体的三头肌，三角肌前束和胸部肌肉等主要发力肌群。

1、食后锻炼身体的科学安排

2、根据健身目的科学安排长期的体育锻炼

3、一年四季的体育锻炼特点及注意事项

目的：1、进一步理解和运用具体的食后锻炼时间的科学安排

2、理解和运用科学选择锻炼时间

重点难点：

合理地安排锻炼时间

教学方法：

提问法、讨论法、讲授法

教学步骤：

一、进食后锻炼时间的科学安排

（一）进食一段时间内应注意避开运动的原因

A 刺激肠胃

B 血流分配紊乱

C 影响运动效果

（二）适合运动的几个时间段如下：

A 早晨时间段：晨起至早餐前；

B 上午时间段：早餐后两小时至午餐前；

C 下午时间段：午餐后两小时至晚餐前；

D 晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。

（让学生讨论每个时间段的利弊，教师归纳，学生根据自己的情况选择时间段）

二、长期体育锻炼的科学安排

（一）根据健身目的科学安排长期的体育锻炼

（二）根据季节科学安排体育锻炼

A、春季锻炼的内容及注意事项

春季锻炼中需注意的地点与时间、运动量的大小、气候的变化、运动意外等事项。

1地点与时间的选择

　　春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所，因为树木花草有净化空气，吸附灰尘及调节温度、湿度，过滤噪声的作用，新鲜空气中所含的大量的负离子，对人体有调节作用，能使人提高工作效率，增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新，使人心旷神怡，有助于精神心理的调节，振奋人体阳气。春季锻炼的时间最好选择在日出之后，因为日出之后植物能够很好地进行光合作用，空气中的氧气就会更多，人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。春季是个多风多雾的季节，雾中含有很多对人体有害的微粒，对心血管和呼吸系统等均有危害，在工业城市中，早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质，故晨炼应选择在日出后。

2运动量的选择

　　人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目，进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量，以不出汗或微出汗为宜，因运动量过大、汗出过多会损伤阳气，影响人体的养阳和生长，而且汗出过多，毛孔开泄，易受风寒而诱发感冒。

　　年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动，老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是，在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返，如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人，运动量必须由小到大，运动项目则由易到难，由简到繁。

3注意气候变化

　　春季冷暖交替，气候多变，所以春季锻炼的衣着要合适，要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼，大雨的天气亦应避免户外运动，以免着凉。

4锻炼意外的防治

　　春炼时要注意自我保护，适度的锻炼会使检精神愉快，情绪饱满，食欲旺盛，睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动，运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动；冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。

　　在运动中若出现擦伤，可用凉水冲净后涂红药水或紫药水，或贴上护伤膏；发生肌肉拉伤，应立即停止活动，在痛处敷上冰块或冷毛巾；腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷，将受伤部位垫高，2-3天后再热敷，可贴麝香止痛膏等。

　　总之在春季锻炼过程中，由于气候的变化及个人情况与条件差异，会在锻炼中出现许多特殊问题，只要解决妥当，春炼会是一件十分惬意的事。

B 夏季锻炼的内容及注意事项；

夏季气候的特点，主要是温度高，湿度大，闷热。但人体对各种气候的适应能力很大，这种，这种适应能力不是人体所固有的，是靠锻炼培养起来的。一般来说，经过暑天系统锻炼之后，机体热的耐受性会逐渐增强。因此，夏天锻炼只要得法，就能收到显著的效果。在锻炼时必须注意下述事项：

⒈应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼（游泳例外），一般应放在上午或傍晚。若在烈日下锻炼，应戴白色凉帽，穿浅色、宽敞、通气性能良好的薄衣。室内运动场地，应有良好的通风降温设备。

⒉在运动量和强度上要注意循序渐进，不可凭兴趣突然增加运动量。在运动过程中，应增加休息次数，最好到荫凉的地方去休息，练习时间不易过长、过累，这一点对于没有锻炼习惯的人来说，更应注意。

⒊夏天进行锻炼，因出汗很多，丢失大量的水分和盐分，就很容易引起热痉挛。若在休息时喝少量清凉清暑及低糖含盐的饮料，不但可以补充体内因出汗而减少的盐分，还可限制一部分水不致大量排出。更应注意的是，在剧烈的运动后，不宜吃冰棒一类的东西和过冷的食物，以免发生胃肠功能紊乱，引起腹痛、腹泻。

⒋出汗之后，不要立刻用冷水洗澡，在运动后用温水洗涤，对避免中暑是很有好处的。

⒌如发现大量出汗、疲乏、恶心、头昏等症状，有可能是中暑的先兆，应立刻停止锻炼，迅速来到荫凉和通风的地方休息，喝些解热消暑的饮料、凉开水等。

夏季锻炼项目很多，人们尤为喜爱游泳这项运动，因而有必要谈一谈游泳运动的注意事项：

⒈在利用江河、湖泊等自然水源进行游泳活动前，必须注意安全和卫生。充分注意水质、水温、水速及水的深度，禁止在有污染、有旋涡及水下有杂物的水域内游泳。

⒉游泳是一项对人体有着良好影响的运动，但患有严重的心脏病、活动性肺结核、高血压、中耳炎、癫痫和一切发热病人，都不宜参加游泳，以免发生意外，或使病情加重。另外，一些传染性疾病，如有些皮肤病、重沙眼、脚癣、眼结膜炎、阴道滴虫等疾病的患者，不宜去游泳池游泳，以免传染他人，女子在经期也不宜参加游泳。

⒊在下水前，要做好准备活动，多做些下蹲运动，并用手揉揉腿部肌肉。之后，用冷水淋淋身体，然后再下水，以防发生抽筋现象。此外，在水中停留时间也不宜过长，或停止不动，不要过累。在炎热的夏天，饮水中可加些盐。一旦发抽筋，应该立即上岸，擦干身体，按摩抽筋部位的肌肉，注意保暖。

⒋初练游泳的人，每次在水里持续时间不能太长，一般在水里游10~15分钟就应上岸歇一会儿。如果经常参加游泳锻炼，身体各器官和机能已经适应，游泳时间可以长些，且因人而异。若出现皮肤由红变白、发紫、嘴唇发青，甚至浑身起鸡皮疙瘩和打寒战等现象时，就应该赶快上岸，晒晒太阳，并做一些轻缓的活动以加强产热过程，防止发生感冒，等体温调整过来再下水。

⒌无论是在天然水域或游泳池里游泳，都应注意眼和耳的卫生。游泳后最好滴些眼药水，为防中耳炎，游泳时可用凡士林棉球或橡皮耳塞将耳朵塞好，以防池水进入耳内。当外耳道进水后，不要随便挖耳，上岸后可用同侧单足跳的方法将水倒出。还可采用吸引法，即头偏向有水的耳朵一侧，用手掌紧压在耳孔上，屏住呼吸，然后迅速提起手掌，即可将水吸出。

⒍剧烈运动或大强度劳动之后，不宜立即下水游泳，要等到身体机能恢复正常后才可下水。

C 秋季锻炼的内容及注意事项；

秋季天高气爽，湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的，不过要是没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己，恐怕是事倍功半，因此特别提醒你，秋季锻炼也要讲方法。

1、注意衣着防止感冒

秋季与夏季不同，清晨的气温已经有些低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外活动，而要给身体一个适应的时间。

2、及时补水防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且，秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。

3、循序渐进切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好、抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天是一个人体的精气处于收敛内养的阶段，所以运动也要顺应这一原则，运动量应由小到大、循序渐进。锻炼时如果觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下次运动时一定要减少运动量。

4、运动保护预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动时也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

5、晨跑锻炼不宜路边

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

6、锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下进行，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

7、调整饮食增强体力

到了秋天，天气转凉，人们会食欲大振，热量的摄入也会大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。专家建议您，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

D 冬季锻炼的内容及注意事项。

冬天已来临，由于气候的变化，在进行日常锻炼的时候需要注意一些问题，避免出现影响健康的情况发生。

冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。

1．锻炼前做足热身准备。

一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。

2．穿的衣服要有层次。

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此，休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。

3．运动前后及时补充水分。

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

增强弹跳能力方面

专业一些（器械辅助）

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

（无器械辅助）

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

胸肌（每周两次）

动作 组数 次数

平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15

上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15

飞鸟机飞鸟 3 10～15

拉力器十字交叉 3 10～15

腹肌

每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

肱二头肌

A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。

B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

以上训练方法是美国著名的健美先生罗尼库尔曼的健身课程，相信你如果能坚持两个月，效果也会很好

不用器械的话

胸肌：俯卧撑

腹肌：仰卧起坐

二头肌：哑铃肘曲伸（用灌沙的矿泉水瓶子代替哑铃）

增加力量方面

简单一点的就是俯卧撑，做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效

专业一些的（杠铃辅助）

1�最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。

(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。

(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10～4次。

(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。

(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。

(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。

(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

2�速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：

(1)快事抓举：3～4组×5～8次。

(2)快挺：3～4组×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。

(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。

(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。

(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。

(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

3�爆发力的发展：

(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。

(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。

(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

4�力量耐力的发展：

(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。

(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。

移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。力量和爆发力练习在前面的力量练习中有介绍

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

如果你指的不是跑步速度，比如出拳速度什么的，只要你加强了爆发力和力量练习，熟悉动作要领技巧，都可以提高它的速度

至于变得更高，这个如果你还处于生长发育阶段，注意饮食搭配，打打篮球~如果你已经过了成长阶段~我就不知道怎样能长高了~而且个子高矮不是通过锻炼一定能达到目标的~看各人情况~

综合下来~如果你能坚持以上训练两个月~那你就很厉害了~我建议你还是找个健身房，找个教练指导~一来可以保证的你的所有动作正确规范~这样才能保证锻炼效果；二来可以保证你能坚持下来~否则很有可能炼上几天就放弃了~或者三天打鱼两天晒网的~

祝你好运~

八卦一下~猜你是学生，打算趁放暑假锻炼自己~