如何选择哑铃的重量

哑铃一般我给它的定义就是锻炼小肌肉群，塑形大肌肉群用的，40kg不是很合适，锻炼手臂啊三角肌重了，锻炼胸肌卧推还没有俯卧撑来得好，我给你的建议是购置30kg的可调包胶哑铃，不推荐20kg，一是哑铃一般都不足重，20kg的话大概只有18kg，二是如果你坚持锻炼，重量肯定要加上去的，

最后用器械锻炼固然是好，但是增强体质我还是认为用大量的有氧运动加简单的徒手运动效果更好

在家练习的话，1对哑铃的重量40KG即可。建议买电镀哑铃，包胶的哑铃片外部的胶层多为回收塑料制成，甲醛含量较高，不适合家用。

不管是力量大的男生还是力量小的男生，不同的训练动作就会有不同的训练重量。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你做哑铃单臂弯举的极限重量是20KG，那么你训练的重量就是12KG。

关于训练变量设置：训练频率、训练组数、每组间隔如下。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，你是初学者建议你组间休息在1~2分钟即可。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

关于力量训练的一些指导原则：

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

一，哑铃的型号都是按照重量来划分的：

1 轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

2 重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

二，练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

三，好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。