如何举哑铃练引体向上？

好吧，让我们来一同解决这个问题。

首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，

二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，

好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。

一，哑铃划船。主要背括肌。

二，飞鸟。胸大肌，三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌，

四，交替臂弯举。二头肌

五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。

以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。

我们知道引体向上是锻炼背部非常经典的动作，而哑铃划船也是专门针对背部的运动。那么他们两个我们要怎么选呢？引体向上和哑铃划船的区别有什么呢？

引体向上和哑铃划船的锻炼效果

引体向上和哑铃划船都是专门针对背部锻炼的运动，两者都对能主要对背阔肌进行 ，除了背部也都需要手臂等其他部位的协同运动。两者都可以用于锻炼背部宽度和厚度，效果相差不大。

引体向上和哑铃划船的区别

除了动作不同，引体向上和哑铃划船的区别主要再有引体向上难度更大，因为引体向上是对抗自身体重的训练，自身体重重量较大，而且也是对抗阻力的最低要求，而哑铃划船可以根据具个人情况进行哑铃重量的增减，重量也少很多。

引体向上和哑铃划船怎么选 体重过重可以选择哑铃划船

体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力，往往不能做上去，此时可以选择做哑铃划船，帮助锻炼背部。

力量不足选择哑铃划船

其他如背部力量不足无法完成引体向上者，可以降低背部力量要求，先进行哑铃划船锻炼。

想要更高难度选择引体向上

如果不想增加哑铃重量，哑铃划船做起来已经较为轻松，可以进行引体向上训练。

引体向上怎么做

一般引体向上做法是：

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

我们知道引体向上是锻炼背部非常经典的动作，而哑铃划船也是专门针对背部的运动。那么他们两个我们要怎么选呢？引体向上和哑铃划船的区别有什么呢？

哑铃划船怎么做

哑铃划船有俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，背肌收缩带动肩胛骨后收，收紧腹部肌肉保持身体不动，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

单臂哑铃划船

1找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

3左右互换重复训练。

引体向上和哑铃划船冲突吗

不冲突，两者可以一起练习，或者互换练习。引体向上和哑铃划船不仅不冲突，相反还能改变肌肉 方式，更好的锻炼肌肉。

需要注意的是，引体向上和哑铃划船都是锻炼背部肌肉的锻炼，背部肌肉经过锻炼一般需要48小时的休息时间才能恢复增长，所以他们无论做二者中任何一种锻炼，中间都必须休息至少一天。

引体向上和哑铃划船注意事项 引体向上注意事项

运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰；注意保持身体左右平衡，不要左右倾斜；要学会运用背部发力，不能只靠手臂拉起放下。

哑铃划船注意事项

1保证动作的标准，背部不能弯曲，否则很容易损伤背部。

2掌握强度，不要用太重的哑铃，一开始要从小重量做起，随着能力增强在加大重量。

3呼吸方法：拉起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。

1、哑铃弯举更容易让你的二头单独受力，对二头的刺激更强。

2、引体向上在锻炼二头的同时，还会练到前臂、三角肌和背阔肌。综合性更强，但是对于二头的训练效果肯定不如哑铃来得单纯。如果是以强化二头为主，引体向上可以选择反手。

3、不一定要做非此即彼的选择，可以哑铃和引体向上相结合。

哑铃相比可以锻炼的手臂更均匀，而引体向上的反手握法主要锻炼的是肱二头肌。

哑铃二头肌做法：

（1）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

哑铃三头肌做法：

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（6）俯卧撑 15-20 （次） x4组

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。祝你早日成功

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要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。

　　要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂。

　　1，俯身哑铃划船，双手动作，动作要领，双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。

　　2，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。

　　3，站姿哑铃弯举，双脚与肩同宽，膝盖略曲，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，过90度即可，身体不可摇晃，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作。每组10个，做3组。

　　4，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，坐稳，坐直，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，做交替弯举，右臂弯举，下的同时，左臂弯举，交替进行，各弯举10次，做3组

　　以上动作要控制节奏，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，力量增强后，能拉起来引体向上就去单杠上训练，毕竟在你的最终目的，是练习引体向上。