一组只能推3到4个是有点重了,初练者适合8到12RM(一个重量只能举5次为5RM),而有基础的人比较适合6到8RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
女生居家减脂塑形计划
臀腿训练计划
深蹲4组15次/10次/10次/15次
弓箭步3组15步/15步/15步
卷腹3组20次/20次/20次
高抬腿2组30秒/30秒
臀桥2组12次/12次
手臂,肩部训练计划
哑铃推举3组15次/10次/15次
哑铃侧平举3组15次/15次/15次
哑铃弯举4组15次/8次/8次/15次
胸部训练计划
哑铃卧推3组15次/8次/8次
胸背俯卧撑3组力竭
引体向上3组力竭
减脂塑形计划
锻炼黄金时间:8点,16点、20点,在以上3个时段任意选一个
1 哑铃卧推需要做几组
哑铃卧推分组进行,要求低次数、多组数、高密度。低次数和多组数好理解,就是多做几组,每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。
因此一般哑铃卧推一次做5-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,最长休息时间也不能超过一分半,否则训练效果会降低很多。
2 哑铃卧推可以天天做吗
哑铃卧推不可以天天做。
肌肉的增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉增强。做卧推是让肌肉纤维破损,而补充营养和休息才是真正的让肌肉增强。如果天天做,那么肌肉休息不够,一直破坏,不仅得不到增强,反而会萎缩无力。
3 哑铃卧推几天做一次
哑铃卧推3天才做一次,最少保持一周做一次。
哑铃卧推训练到的胸肌,至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。
此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时,也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼,身体就会那么多的肌肉是无用的,从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱,太久的不锻炼,也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。
4 哑铃卧推重量多重合适
哑铃卧推的重量选择是根据个人身体力量决定的,同样70kg的人,力量不同,那么卧推的重量也不同。
一般的重量选择为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。在这个重量下,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。是大家最为普遍的训练重量。
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