如何借助哑铃减肥

如何借助哑铃减肥,第1张

  大家都喜欢使用哑铃健身锻炼,因为,哑铃健身的好处有许多,可以瘦身减肥,锻炼肌肉哦!如果你想要使用哑铃健身减肥,那么在哑铃的选择上面就要慎重了,下面就让我来告诉你如何借助哑铃减肥。

  利用哑铃减肥的注意点

 哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。

 目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。

 轻哑铃的重量约2-16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10-30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。

 购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。

 如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3-5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8-12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15-25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3-5公斤就够用了;男性可选10-15公斤左右的哑铃。

 哑铃健身时要做好充分的热身,这是非常有必要的,充分的准备运动能帮助我们减少受伤的机率,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

 另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

 最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。

练习哑铃的要领

 1练习前要先选择好合适重量的哑铃。

 2如果你练习目的是为了增肌,那么你就要选择合适的哑铃,重量不一样,锻炼的效果也是不一样的,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

 3很多女性会使用哑铃减肥,那么你的目的是为了减脂,因此,选择哑铃,及哑铃锻炼计划都需要重新制定。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处

 1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。

 大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,联系哑铃的好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟。

哑铃锻炼注意事项

 1锻炼肌肉有很多方法,能有效刺激目标肌肉就可以,哑铃健身就是很好的方法,而且可以锻炼全身,动作在前面有详细的解析。

 2在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物。

 3哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

 4呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

 5饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

 6如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。

 7要获得好的健身效果,除了锻炼,饮食会更重要,要学会搭配好饮食。

 8健身知识对健身效果影响也比较大,具有丰富的健身知识,会更快的成长为肌肉男。

 9RM:比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次,那么15RM的重量为20KG,如果只要做8-12RM,就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量),不要一个重量完成所有动作,因为不同肌肉的力量不一样,就算是去健身房,锻炼前都是调节器械的重量负荷,徒手健身也是调节动作姿势来变换难度。

看过如何借助哑铃减肥的人会看:

1 运动瘦身小方法

2 怎样减肥效果最快

3 怎样减肥减大腿

4 怎么锻炼可以丰胸

5 女生快速减肥方法

哑铃减肥法:半蹲式目标部位:臀部、大腿和腹部双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。

哑式减肥方法:静抬式瘦腹部

减肥设备:3-5磅哑铃

瘦部分:背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱

1、身体直立,双脚分开,略宽于肩,略跪起,双手哑铃,提前放置,掌向内。

2、保持背部挺直,臀部开始向下,直到哑铃触及地面。

3、快速起来,双手弯向外侧,哑铃放在胸前,手掌向下。

4、回到最初的位置。

重复练习2至16次。

扩展资料:

跳绳式瘦臀部:

瘦部位:手臂,腹部,臀部,大腿

1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。

2、双手肘向外弯曲90度,掌心向前。

3、做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。

4、重复练习此动作2至16次。

参考资料:

-哑铃运动减肥

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