哑铃飞鸟的常用训练方式!快看看你做错了没

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说，可谓并不陌生，通过不同的飞鸟动作，对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中，飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用，但刚入门槛的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着对训练细节的忽视，以至于达不到预期的训练效果。现在，我就带大家走进哑铃飞鸟，看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键，这直接影响了动作发力的感觉，新手们刚练这个动作时，一定要先找准肩宽，确定双脚的位置，再将双脚分开站立，上身腰板挺直，保持绷紧前倾的状态，略微屈膝。哑铃以抓握的形式，在膝盖前自然垂下，做好深呼吸后，收腹提臀，保证腰背的平直状态，擡起哑铃，再与背部水平的地方停顿，接着缓慢还原，在这个过程中，双臂可以略微弯曲，但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似，但是新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时，新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似，但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大，这样会导致胸肌流失发力的感觉，导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹，调整好呼吸节奏，通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候，将斜凳放置在拉力器中间，调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式

1 哑铃飞鸟基本动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

2 要点一：准备动作

仰卧在哑铃凳上，要让脊椎保持正常的生理曲线，同时核心部位要收紧，即收紧腹部，保持用力。

3 要点二：动作用力

上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。

下放哑铃时，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至哑铃和身体平行。

4 要点三：控制呼吸

呼吸对于运动来说至关重要，它决定了训练能否持续稳定的进行，并提供必要的身体力量。

哑铃飞鸟中，一般上举哑铃时憋气进行，下放哑铃时充分吸气，下放哑铃到最低点时吐气。

哑铃锻炼时到底怎么呼吸才是正确的

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这个比较适合,你可以尝试下

关于哑铃锻炼，正确的呼吸方法该怎样？？

记住一条就行，做任何动作发力的时候呼气，泄力的时候吸气，任何动作都这样，比如哑铃弯举是上举的时候呼气，放下时候吸气，

飞鸟是上举夹胸的时候呼气，放下伸展的时候吸气

哑铃的锻炼呼吸方法

如果想练肌肉的话，当然越慢越好，但重量一定不能轻了，最好是你用尽力气只能做8－10个的重量．

用力时吸气，收力时呼气．

练哑铃时呼气吸气方式

练习力量的时候 有一个统一的呼吸标准 用力的时候呼吸 还原的贰候吸气 如果你反过来 弄不好会大脑缺氧的

练哑铃如何呼吸

卧推：下放时吸气，上举时呼气

侧平举：举起时吸气，放下时呼气

划船：拉起时吸气，下放时呼气

弯举：弯起时吸气，放下是呼气

臂屈伸：伸展是吸气，放下是呼气

建议动作随着呼吸起落，这样会有节奏感，对锻炼有利

加油！

想知道用哑铃进行锻炼时的呼吸方法

别听他们放屁了，发力呼气，放下动作吸气，尽量均匀，不能断

哑铃做平卧推举的时候怎么呼吸？

其实呼吸自然就行。但是根据运动生理学，人在用力的时候最好是呼气。因为你在用力时身体处于紧张状态。腹部与肺部之间的隔膜肌会收缩向上挤压肺部。这个时候呼气有利于保护肺部不至于受伤害。

做哑铃仰卧推举时，动作要慢。要完整。特别是在下部时要达到最极限，充分拉伸胸部肌肉。再配合适当的重量比较有效。每组重量以能做8个反复达到力竭为宜（必须是动作到位）。切忌快做，那个效果比较差。目标应为力竭才能增加肌肉。

用哑铃锻炼的时候怎么呼吸气

一般是用力时吸气

用专业话说就是向心运动时吸气 离心运动呼气

哑铃锻炼中的呼吸问题

1发力的时候呼出，下落的时候看习惯。

这个你可能还有点不太适应，过一段时间的磨合就好了。

2收费：关于教材方面我原来鼎找了找。在网上只有莱美，还得从淘宝上买。我现在还没有买。要是买了就复制发你邮箱了。

免费：你到大斌健美网。这里新手区有动作的。很全。给我很大帮助。希望对你有点用。

你肯定很喜欢健美，祝你取得很大的进步和突破。

练肌肉怎么呼吸

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺

胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整 和协助完成动作 的重要作用。