女士初学哑铃从几斤重开始

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用，同时方便保管。自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。随锻炼时间的推移可以适当增加重量。健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。拓展内容。在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸（时间为10分钟左右），而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动（别光坐着，躺着，要放松活动），半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气！饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水（50ML），少量多次原则。

女生练手臂用多重的哑铃

女生练手臂用多重的哑铃，现在很多人都对自己的身型越来越看重，很多人都会挑选去健身会所训练，那么大家知道女人练哑铃有什么好处，女生练手臂用多重的哑铃呢，一起来看看女生练手臂用多重的哑铃吧！

女生练手臂用多重的哑铃1

一、假如根据能量训练塑型，想有好看的线框，那麼挑选做8—10次便会力竭的净重~~ 每一个姿势反复三组，那样的实际效果最好是做这类训练，最轻还要用5磅（约2。5kg）的那类女士专用的，不够2。5kg的baby型的杠铃，跳操更适合，不宜练线框，只有让肉略微紧点罢了，胳膊紧靠人体，人体脂肪还会丑态百出。

当然站直，双手拿着1。5—3Kg的杠铃。手掌心往前，两手放到人体两边。渐渐地伸出右膝盖，缩紧腰部肌肉维持人体均衡。渐渐地屈肘，往上抬起杠铃。让杠铃向胸部方位提拉紧致，双肘围绕人体两边。随后渐渐地学会放下两手和右膝盖。换另一条腿反复训练。

二、当然站起，两脚分离，总宽和肩部同宽。双手拿着杠铃。手掌心房屋朝向人体。人体渐渐地往前倾，左脚在人体伸出，伸直背部。两手屈肘成斜角，渐渐地向人体后才提到杠铃，直至手臂和向后伸出的腿维持平行面，随后换腿反复训练。

三、两手支撑点侧卧木地板，背部伸直，人体向右边旋转，大腿根部紧贴着一起。渐渐地向右转动，用右臂支撑点路面，右手往上挺直，头部也跟随右臂晃动。维持这一姿态几秒，随后修复到刚开始姿势，换另一侧手支撑点路面再次训练。

这三组快速瘦手臂的方式 每天训练4组，每一组姿势做10次，每星期开展3次锻练就能见到实际效果。训练完以后，适度敲打，或捏揉胳膊能够 让焦虑不安的胳膊获得释放压力，防止胳膊锻练过多长出肌肉，另外还能够协助胳膊人体脂肪的点燃。

女生练手臂用多重的哑铃2

女人练哑铃有什么好处

1、提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的`调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。

2、消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。

3、提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。

4、使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的，哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力，如经常使用哑铃加强左手运动，不但可以使四肢肌肉匀称，而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展，使脑的潜力得到充分发挥，这样可以提高大脑的工作效率，使人变得更加聪慧。

5、减肥

哑铃的锻炼加大了能量消耗，所以可以达到减肥的效果，尤其是锻炼的灵活性，更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中，一般是先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，再达到增肌的作用。

6、锻炼肌肉

哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的，只要通过长期系统，科学的哑铃健身运动，就能够使运动器官，特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化，给肌肉组织提供更多营养物质和氧气，有助于肌肉生长。再者，肌肉在运动后虽然消耗了大量能量，但尽管适当休息，摄取营养后，肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复，使肌肉中的运动单位，能量物质增多，从而使肌肉中的毛细血管网增多，肌肉纤维增粗，皮下脂肪减少，肌肉弹性提高，变得强壮有力。

女生练哑铃多重合适

身高1。60米以下体重60公斤内—25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高1。70米以下体重70公斤内—30公斤组合

身高1。80米以下体重80公斤内—35公斤组合

身高1。90米以下体重95公斤内—45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM—20RM 5—6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi—mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生哑铃练胸的动作

动作一：平板哑铃卧推

首先双手握好哑铃，将双脚放在地上并踩实，然后躺在长凳上，这时你的背部要有一定的反弓。接下来把手臂伸直和身体成九十度，将肩胛骨顶起来，让哑铃和肩膀在一个平面上。然后让它慢慢的下沉，哑铃和胸部同高后，停顿一下再迅速将它推起，回到开始的姿势。再重复完成上面的动作。

动作二：交替哑铃卧推

起始姿势和纯铜哑铃卧推一样，然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸到最低端，保持胸肌的紧张感。在这个动作中，单边的刺激，需要强烈的核心收缩来抗旋转，当重量较大时，更需要支撑的手臂固定住身体，以防意外的发生。

动作三：哑铃飞鸟

在做这个动作的时候，建议选择重量轻一点的哑铃。和前两个动作起始相同，双手握哑铃躺在长凳上后，将哑铃举起。然后在肘关节锁死的情况下，慢慢的打开你的胸部，让哑铃向两侧下方移动。哑铃下沉到和胸部同高，让胸部肌肉完全伸展后停顿一下，再快速发力回到开始的姿势。这样就能很好的刺激到胸部中间的肌肉。

动作四：上斜推胸

将长凳调整成和地面有三十度夹角或者更多的状态，双手握住哑铃并躺在长凳上。然后做出第一个动作，虽然身体和地面是不平行的，但是我们手臂的运动是垂直地面的。改变了角度之后，就可以很好的刺激到我们的上胸处的肌肉。

具体根据自己的承受力。揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

女性的话建议开始时用5公斤以下的，可以自己尝试以下重量

方法是找个重量尝试做哑铃双臂臂屈伸，就是拿着哑铃双手放在体侧，然后曲臂

如果每组12个，能够做到四组，那么这个重量就算可以，如果做不到四组，那就减重量再试

哑铃重量3~5公斤！

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

哑铃不是说多重合适。

而是对你来说多重合适。

女生的话哑铃，主要有两个训练，肱三和肱二。

当你拿一个重量，进行下面的两个动作的时候，可以一组做12到15个的时候，而且做完感觉刚好的时候，就是适合你的重量。

1

哑铃二头弯举。

训练计划: 

3到5组，每组12到15个，组间休息60s

动作要领:

在二头弯举的过程中，大臂始终贴紧身体。

2

哑铃颈后臂屈伸

训练计划:

根据自身条件，选择相应重量。

做3到5组，每组12到15个，组间休息60s。

动作要领:

大臂始终贴紧头部。

双手拿紧哑铃。

扩展资料:

女生主要以轻重量，多次数，进行肌肉耐力的训练，有助于肌肉线条的形成。而且不会造成肌肉肥大。

练肱二头肌的哑铃重量要比肱三头肌（拜拜肉就练肱三头肌）的哑铃重量大一些。对于初学者，肱二头肌需要5磅或2公斤左右的哑铃，肱三头肌其实用矿泉水瓶就差不多了，非要换成重量就3磅或15公斤