哑铃的正确锻炼方法图解

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

　我们进行健身运动时也会使用到健身器材，比较常见的健身健身器材就是哑铃了。很多男性朋友都会使用哑铃锻炼胸肌，希望自己能有健美的身材。下面就让我为大家介绍哑铃锻炼方法及哑铃使用注意事项，一起来看看吧!

　 哑铃锻炼胸部的正确方法

　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

　两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2上斜推举：主要练上胸肌

　动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作

　肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 哑铃锻炼的一些注意事项

　 1大重量、低次数

　我们使用哑铃锻炼需要注意重量，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2多组数

　使用哑铃锻炼需要坚持，如果你没有坚持，只是什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这就是在浪费时间，根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼，必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4慢速度

　不是快速的锻炼才有效果，如果你在进行哑铃锻炼时是慢慢地举起，再慢慢地放下，这种慢动作对肌肉的刺激更深，更能锻炼自己的肌肉。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。

　 5高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 6念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　 9组间放松

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的'生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　 11训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12休息48小时

　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13宁轻勿假

　这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

哑铃推举：

举是一个多关节的复合动作，此动作锻炼三角肌尤其是中束，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

很常见的错误是当举到最高点时，两只哑铃相触碰。

侧平举：

侧平举是锻炼我们的三角肌中束的很好的动作，对于强大我们的肩部有很好的效果。

最常见的错误是举到高位时，手臂高于肩部，其实和肩部保持差不多的水平面就可以了，太高则容易造成肩部的受伤。

锤式弯举：

锤式弯举对于发展我们的手臂肱肌，效果非常好。这样会让我们的手臂线条更加的立体，肱肌处于肱二头和肱三头之间。

最常见的错误在于举到最高点时，手肘过度屈伸，保持和肩部大约同高即可。

仰卧臂屈伸：

这个动作是锻炼我们的肱三头肌一个非常好的锻炼动作。

当举到头顶时，一定要到位，不能做到半程就停止，才能让肱三头肌更大地得到拉伸。

单臂推举：

这个动作是练习我们肩部中束的动作。

在练习这个动作时，身体不要过度弯曲，背部应紧贴靠背，手臂尽量与身体垂直，这样才能最大化锻炼到我们的肩部中束，如果手臂太靠前，会让三角肌前束借力过多。

上斜哑铃卧推：

我们都知道上斜哑铃卧推是锻炼我们胸肌上部的经典动作。

最常见的错误是手臂没有与地面垂直，如果这样的话，哑铃的重量会更多地借力在三角肌前束上，而让我们的上胸肌反而失去了很多发力感。

俯身臂屈伸：

俯身臂屈伸是锻炼我们的肱三头肌很好的动作，在健身房里也经常看到健身族进行这个练习。

但很多人俯身姿势错误，背部过度弯曲，你应该保持腰腹收紧，背部和头部尽量呈一条直线。

颈后臂屈伸：

颈后臂屈伸最常见的错误在于握铃的方式，如果是双手“抱”住哑铃，会让你在进行练习时，精力过多地分散到如何去保持哑铃的稳定上去。