瘦手臂需要多重的哑铃 怎么挑选哑铃重量

很多的女性都想要瘦手臂，用哑铃瘦手臂是很常见的事情，但是女生跟男生用哑铃的重量是不一样的，而且不同瘦手臂动作要求的重量也不一样，哑铃有重量才会对手臂有刺激，才能有瘦手臂的效果，下面我们一起来了解了解吧！

瘦手臂需要多重的哑铃 女生1KG-10KG可调节哑铃

首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

男生哑铃2KG-20KG

大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

为什么哑铃要选怎么重的重量 有重量才对手臂有刺激

我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，这对于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作，每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃，重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

不同瘦手臂动作要求重量

1瘦手臂训练最重档(100%重量)：哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉

2瘦手臂训练次重档(80%重量)：哑铃卧推、单臂哑铃划船

3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船

4瘦手臂训练(40%重量)：哑铃飞鸟、健身球飞鸟

5瘦手臂训练(20%重量)：哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

6瘦手臂训练最轻档(10%重量)：哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸

一、你的哑铃要选多重的？

正常来说，一个常年锻炼的男性，练胸的卧推动作，大致使用单只重量为15-25kg的哑铃，可改用飞鸟动作时，大致使用单只重量为10kg的哑铃。同一个人练同一块胸肌，但练得位置稍有不同（动作不同），使用的哑铃重量就有非常大的差别。

所以，选哑铃的条件有很重要的一点，要看你经常练的是哪个位置。但对于健身新手以及大多数人来说，你应该只是想买一副偶尔拿来练练手的吧。那么，先来看一份体重身高与哑铃对应的重量值。

据说这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，还考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。但猫姐想说的是，让一个健身新手尤其是女性来说，让人家一开练就扛25kg组合的哑铃，也就是一只手要承受125kg的重量，试问这有多少人能做到？

所以猫姐可以给到大家的建议是：如果你是女性，只想买一副哑铃随便练练的话，可以折中选择2-5kg的哑铃；男性则可以折中选择5-10kg的哑铃。

二、选哑铃一定要注意：

1 市场上有很多哑铃的种类，包括包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃等。个人家用建议使用电镀哑铃（丝光杆），颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，性价比相对高些。健身房一般使用的是烤漆哑铃，外形相对美观，价格也会高一些。

2 试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

3最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等

4市面上的哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

      哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动

      作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

      哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。那么，女生练胸肌用哑铃多重合适呢

      女生练胸肌用哑铃多重

      女生练胸肌用哑铃多重因人而异、因动作而异、因目的而异，没有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考

      。这个问题具体比如会牵涉到“RM”，如果能够理解什么是RM，那就知道用多重的哑铃了。RM是指练习者在某个负重重量下，做某个练习动作连续做的最高重复次数，即为这个动

      作、这个重量的RM。比如，5KG的哑铃做仰卧推胸，能够连续做15个，那就是说用5KG的哑铃做仰卧推胸是15RM。

      选择哑铃重量可考虑哪些因素

      一、不同的RM产生的训练效果不同:

      1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

      2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

      3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

      4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

      二、不同的健身目的选择会不同:

      1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

      2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

      3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

      三、不同的健身效果选择会不同:

      1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增

      加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

      2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

      3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

      四、不同的身高体重选择会不同:

      还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

      1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)

      2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

      3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

      4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

      小贴士

      总之，对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。不过，非专业训练的话，实际操作的时候也没必要这么麻烦，用的时候不妨试举选重量即可。

      连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

举哑铃就是为了锻炼，尤其是臂力和腕力，所以我们要选择一个适合自己的哑铃，既要起到锻炼的作用，又要保证自身的安全。

首先，不可以太轻了，如果毫不费力的就可以举上一百多次，那还锻炼什么啊，这样的话，哑铃就没有锻炼的作用了。

其次，也不可以太重了，如果费劲力气才能勉强举起一次，那这样的哑铃买的不值当，同样也没有起到锻炼身体的作用。

要选择一个自己一开始举起来不太费劲的，但是多举几次，会感觉胳膊有点儿酸，这个重量的哑铃，才更适合自己锻炼。当然啦，最好的方法是听从专业教练的意见，选择一个适合自己锻炼的哑铃。

除了重量，质量方面也是需要考虑的，可以多比较几组，选择一个最适合自己用的。

当然，锻炼是一件好事，但是不可以太勉强自己，不要发生肌肉拉伤等，这可就得不偿失了。

哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB（磅），一种是KG（千克），一磅大约等于045kg，现在比较正规的规格都用LB。重量的选择：对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型 ，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。