怎样增加肌肉，饮食上要注意什么

可以增加肌肉的饮食方法

1、增肌无需蛋白粉。

事实上，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。研究证明，单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的。牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉。

但是，专家也指出，多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来;如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来;这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。

2、那么除了蛋白粉，还可以吃什么增加肌肉

瘦牛肉就可以，很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长，太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长，这些激素能帮助增长肌肉。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。

3、鸡蛋同样值得推荐。

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸——肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶也不能少。

如果你真的很难长肉，然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

5、白面包可能是最容易忽视的健身饮食之一。

你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮，它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然而，白面包对于刚锻炼完的你确实非常有好处。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平，提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

有效增加肌肉的秘诀

有些人肌肉块头容易增长，但是有些人却增长得比较慢，这就是基因的作用。但是不管基因怎么样，通过增重训练和合理的饮食，肌肉都是可以增长的，即使肌肉规模的增加并不是很显着。

可以通过增重训练，只有使用肌肉才能让肌肉变大变强，如进行耐力训练(针对上身)、骑车(针对腿部)和加重训练。可以做一些有爆发性的重量训练，快速并有难度的抬起重量训练比一般强度的训练更容易快速增加肌肉。爆发性的重量训练是增加胸肌肌肉生长的核心。

比起一直做同样的运动，来设定一个专门的运动时间吧。1分钟或者是2分钟内，在有效的时间内快速地多做一些运动。

随着时间的增加去增加重量，无论你想减肥还是健身，都不可能一蹴而就。这是一个循序渐进的过程，需要你一点点地取得进步。如果不那么做的话，不能保持整体的状态，肯定看不到肌肉的生长。在肌肉运动期间，为了继续刺激肌肉，在运动方法合理的情况下慢慢增加充分的重量。

增大肌肉块头需要时间和努力。虽然有的人增大肌肉更快、更容易，可能还是要用6-12个月才能让肌肉规模有显着的变化，即使你在这方面很努力。

比较现实的增长速度是每星期02-1公斤。肌肉增长的速度在开始的几个月比较快，然后会渐渐慢下来。因此，一个运动员可能在增重训练的第一个月涨3公斤，而在第四个月只会涨1公斤。

还要让你的肌肉得到有效的休息，没有必要每天都做胸肌运动。为了增大肌肉，需要恢复的时间。不做胸肌运动的时候可以做腿或者后背的运动。另外你需要足够的睡眠，那样在运动后肌肉才会得到充分的恢复。

健身不长肌肉的方法

1、健身前注意拉伸

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

2、正确做器械运动

做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问

锻炼完吃什么能使肌肉长得快

锻炼后补充蛋白质，肌肉长的是最快的。可以用食物，也可以用粉，都行。食物有：鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼等等。

怎样锻炼肌肉长得快？

负重训练

健美肌肉，吃什么能让肌肉长得快。

吃肉，你的练，蛋白质

偏瘦，能锻炼出肌肉么？吃什么能快速长肉？

把你的两手臂伸开成一字,与肩膀一样齐,然后坚持五分钟,然后坚持五天,五天后加一分钟,每天这样,等你能 轻松完成了再加时间,直到能坚持十二分钟就可以了这样锻炼臂力,同样的道理蹲马步锻炼腿力跑步使腿变粗肺和心功率变大,跳绳使全身协调不过你最好先吃点中药先调理身体,睡觉不能有虚汗吃肥肉,五花肉,蔬菜也要吃,牛奶也喝,蛋也好就算不能长出史泰龙的身材,但我估计你也是个李小龙了加油

怎样锻炼胸部的肌肉长得快？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

锻炼后吃什么喝什可使肌肉快长

1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高 2鸡肉 最好是鸡胸肉 3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长 4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助 5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆 6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格 7我也在健身 便是这样吃的 很有效果

锻炼肌肉健身时期吃什么食物能使肌肉迅速增长？

一份牛肉或者羊肉鸡肉，配三份菜

锻炼完身体吃什么长肌肉最快

你要是想长肌肉，最有效的食物是牛肉，牛肉的氨基酸的含量是比较多的，

光吃是不会有好的身形的，最重要的还是要去坚持去健身房健身，而且你一旦健身了，你以后就都要去了，因为一停的话身体的成果就会变回来，跟没有健身差不多，一般初见成效的话，三个月吧。

怎么锻炼才能使肌肉长的快？

可以做仰卧起坐啊，锻炼腹肌，还有哑铃，锻炼手臂

问题一：吃什么东西能增加肌肉含量 不要相信这些说法，均衡饮食是最好的，不影响你长肌肉。偏离就是忽悠。

问题二：增加体重增加肌肉，该吃什么？ 多吃蛋白质类食品，牛肉鸡蛋可以多吃，多餐少吃，俯卧撑效果很好的，有好几种做法，两手间距小的做法锻炼臂力，间距大的练胸肌，多做仰卧起坐还有利于胃，跑步感觉效果不大，坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的

问题三：吃什么食物可以促进肌肉生长？ 我也在健身~一般平时多吃点蛋白质含量高的食物,鱼,肉,蛋一些,还有你觉得运动量太大`~营养跟不上的话`~也可以尝试吃一点运动型的蛋白粉~~我自己就在吃蛋白粉,加上刻苦的训练~~~一般开始3个月,会有明显的效果~~后期的话`~就是激科学的训练了,要长肌肉,要让肌肉适当的休息~因为肌肉是在锻炼中受到 ,在休息中成长的`~

问题四：吃什么可以增加肌肉啊 高蛋白食品鸡胸瘦牛肉蛋白鲑鱼肉牛奶豆制品如果你吃太多不运动也没好处消化不了也长不出肌肉反而转化面脂肪或者排泄掉

麻烦采纳，谢谢!

问题五：增加肌肉吃什么好 我曾经跟你一样的困惑 现在我就在健身 给你说说我的观点吧 首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？ 肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显 不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状 你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不 你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了 最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区 锻炼肌肉 重要的顺序是 营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼 可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期 某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手 至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥 最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部 如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等 而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题六：增加肌肉除了锻炼身体之外需要多吃什么食物？ 要增肌，别长跑。长跑是减脂，时间长了会减少肌肉质量的。吃的话，多喝奶，多吃蛋清，果蔬也要多吃。

问题七：吃什么可以增加肌肉 我曾经跟你一样的困惑

现在我就在健身 给你说说我的观点吧

首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？

肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显

不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状

你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不

你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了

最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区

锻炼肌肉 重要的顺序是

营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼

可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期

某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手

至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥

最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部

如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等

而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题八：吃什么能长肌肉最快 1补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充：

1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：

1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显。

问题九：健身吃什么长肌肉最快 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

吃什么促进肌肉增长

　吃什么促进肌肉增长呢？很多想增肌的人不知道吃什么东西可以促进肌肉增长，镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量。下面是我为大家整理吃什么促进肌肉增长的相关内容，大家一起来看看吧。

吃什么促进肌肉增长1

　 吃什么促进肌肉增长

　 1、吃什么促进肌肉增长之牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

　 2、吃什么促进肌肉增长之鸡蛋

　营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 3、吃什么促进肌肉增长之紫菜

　紫菜中含有丰富的'镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　 4、吃什么促进肌肉增长之白面包

　白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 肌肉增长怎么锻炼好

　 1、仰卧抬腿

　锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

　 2、趴下屈膝

　锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

　 3、左右转动

　锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

　 4、坐地夹球举起

　锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

　注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

吃什么促进肌肉增长2

　 增肌减脂饮食误区

　 1、过量饮食

　要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。

　为了增加肌肉,需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

　 2、缺量饮食

　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

　一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

　 3、每餐的食物搭配不当

　不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。

　 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　从以上的讲解来看，肌肉增长速度是能够人为的控制的，人们不用担心自己的肌肉不能长大，而应该注意让肌肉健康的生长，而不是疯狂的生长，否则对身体是有非常大的害处，最后，希望想要加快肌肉增长速度的男性们一定要谨慎。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的

是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！