锻炼纯力量的组数和次数是多少？ 大家知道吗？

爆发力（肌肉不明显，力量不大，突然发力的力量）

一次性练到自己累到不能再累为止

一天两次就好

一般是2组

1组20个

运动好后要放松肌肉

耐力

每次1组，每组20

中间休息5分钟

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

如果你的目标训练强度不是很大的话，那就按每个动作都做完一组，然后循环三次来做，同一组动作连续做3组对肌肉强度不是很够的来说，会容易拉伤肌肉，而且不利于恢复，刚开始健身不久的朋友先按第一种来吧，等你感觉局部肌肉可以承受第二种了再换，这样比较科学

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

首先饮食要改善：吃含脂肪少，含蛋白质多的食物。例如土豆，鸡蛋清。甚至为了早出效果可以考虑吃蛋白粉。职业运动员有好多都是吃煮土豆，蛋白粉。

锻炼方面，个人建议首先锻炼核心肌肉群，俯卧撑和仰卧起坐是很好的锻炼方式。

早上起床后，简单扩胸热身后做20个仰卧起坐。然后一天三组俯卧撑，每组15个。开始的时候如果身体不适应可适当减少次数，但是俯卧撑一定要固定做三组，组间隔5到10分钟。随着锻炼时间累积可逐渐增加次数，每组不要超过20次。早上的仰卧起坐不必快速，慢慢做，次数每天试着增加3~5个。

然后是集中在健身房的时间，利用扩胸器械扩胸运动，每组10个，组间隔3分钟，每天3~5组。

还有哑铃训练。曲臂左右臂交替，十个一组互相交替，每只手臂三组，左右左右左右或相反顺序。如果你在健身房的时间充足，建议跑步机匀速慢跑40分钟。如果在健身房里时间不够，可以傍晚在室外慢跑，尽量控制匀速，时间40分钟以上。

注意：1 如果由于各种原因不能每天保证锻炼时间，那么至少一星期保证有三天时间充分锻炼，并且三天不能是连续的三天。

2 凡按组的动作，不得因为自己还有余力就暴增每组次数。每组次数最佳10~25个之间，超过25个的锻炼会导致锻炼局部肌肉过于僵硬。如果感觉自己很有余力增加次数，可以次数不变，增加组数，适当放长组间休息时间。

3 祝你锻炼愉快，效果，明显。

朋友你好！下面我来为你回答：

你和我的想法一样，来一对哑铃练练就够了，根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械，原理和哑铃是一样的。

哥们跟我来~

我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创，绝对真实。

首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。

1直立，大臂紧贴体侧，双臂以肘关节为支点，向上拉哑铃至肩部，两臂交替上拉再放回算1次，共50次。

2直立，双臂上举把一个哑铃放在头后，上举放下算一次，共30次。

3半塌腰，单臂上提放下算一次

左右各做50次。

4直立，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，共20次。

5直立，把哑铃放于臀部，双手向上拉放下算一次，共30次。

6平躺，双臂横向同肩放好，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次，共20次。

7直立，双臂下垂，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次，向前向两侧各10次。

8直立，双臂持哑铃于肩同宽，做原地蹲起，蹲下直立算一次，30次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

9直立，双臂持哑铃自然下垂，做弓子步，动作要深，双脚交替后直立算一次，双脚各50次此小组为选修，注重的是下肢肌肉训练。

以上为一大组，开始每天做一大组，一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话，完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。

训练前，要抖抖手腕双臂，扭扭头和腰，扩胸，或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。

训练时，呼吸要均匀，不可憋气。不可强求，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢，不宜过快。举过头的更要注意安全，尤其平躺的那组，被哑铃砸到你就解脱不用练了。

训练完毕，在屋里稍微走两圈，给室内通通风。有条件的再喝袋温奶，也有助肌肉的增长。

营养和睡眠如果能跟上，一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了，真的变粗了很多。我原来很瘦，现在穿半袖，在家能看到肌肉隆起。

单单注重双臂肌肉增长的话，只练前7项就可以了，根据个人身体素质不同，增加大组数即可。

最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累，要知道训练不是为了别人，是为了你自己健身，美观。相信你能成功。

不过你才16岁，肌肉和骨骼发育不完全，建议量力而行。每天做2~3组即可。

答案补充

还要提醒哥们的是：每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。

肚子上的赘肉，做仰卧起坐和引体向上，具体的我没有怎么做过，不好和你说组数和注意事项，但也要量力而行。

跑步，不长期坚持，是不见成效的。

答案补充

那就分开：

每组8个侧平举，分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。

开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。

方法灵活掌握，不要硬来，不要偷懒。

答案补充

还有什么不明白的么。

贵在坚持。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）