以健美为目地训练肌肉力量，应该怎么实施？

健美的第一步是去除脂肪，也就是减肥，大量有氧运动，运动过程中补充高蛋白食品，牛肉啊鸡蛋 奶制品一类。

减肥成功了 肌肉线条会比较清晰，然后看需要增强哪儿的肌肉，做针对性训练，具体的方式网上都很多，查对应的肌肉名和锻炼方式就行了。

增强肌肉时候的训练 采用较大的强度 每组数量较少 重复多次的训练方式，配合补充蛋白质食品，坚持就会有效果了。 当然也可以采用药物辅助 但是不推荐

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

该如何进行力量训练

　该如何进行力量训练，在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性，都会适当进行一些锻炼，力量训练是外力对肌肉的刺激，可以达到肌肉力量与耐力增长的目的，那么该如何进行力量训练呢？

该如何进行力量训练1

　力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。

　 如何进行力量训练？

　新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了，推荐以下五个动作，就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。

　根据自己的能力选择次数，每个动作25次，休息30-60秒，每次做3-5组，每周做3-4次，活动时注意热身：

　 动作1：俯卧撑

　主要肌肉群：胸大肌

　动作说明：双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

　 动作2：深蹲

　主要肌肉群：股四头肌和臀大肌。

　动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。

　 动作3：哑铃卧推

　主要肌肉群：三角肌。

　动作说明：身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。

　 动作4：深蹲跳

　主要肌肉群：股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

　动作说明：脚间距离与肩的宽度相同，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，回到站立位置后，落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

　 动作5：俯卧哑铃划船

　主要肌肉群：背阔肌。

　动作说明：双手握住哑铃，俯卧支撑在地面上，哑铃放在肩膀正下方，收缩肩胛骨，用手臂将哑铃滑到身体一侧。

该如何进行力量训练2

　 力量训练过程中的注意事项

　第一，渐增超负荷原则。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。

　实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。

　第二，动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。

　实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

　第三，动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

　此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。

　第四，训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

　第五，训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

　因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。

　第六，科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。

　对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。

该如何进行力量训练3

　 力量训练的效果。

　 1、一切体育活动的基础是力量素质训练

　我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说要进行体能训练和体育运动了。

　 2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展

　任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。

　首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的'。其次，力量训练也有助于耐力素质的。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间，此外，力量、速度的提高会更加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

　 3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

　运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度。

　 4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各项运动项目选择人才的重要依据。

　力量训练对于运动员非常的重要，所以运动员们都需要加强这方面的训练。而我们普通人平时也可以进行力量的训练，这样可以让男性的肌肉更加的发达，身形更加的健美，人也更加的有阳刚之气；而女性可以使线条更加的优美，身形也更加的匀称，还可以起到减肥的作用。

举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。

健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。

为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。

也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。

俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒;再各做10个，休息30秒;再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。方法2锻炼手臂

锻炼手臂

1、卧推

。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。

紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉;深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。

哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。

将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

　　以下为力量训练的动作以及要点：

　　训练动作一：双腿半蹲

　　动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。

　　训练动作二：跪姿单腿负重CLAM

　　动作要点：跪姿单腿CLAM，中级阶段可以增加弹力带以提高训练的强度。弹力带提供训练阻力的前提是髋关节不能出现摇晃，如果在训练时髋关节不能保持正面向前的稳定状态，则说明弹力带阻力太大，需适当减小弹力带的阻力。每侧10—15次，4—5组。

　　训练动作三：双腿半蹲

　　动作要点：保持背部平直，髋关节和膝关节屈曲下蹲到大腿与地面呈45度夹角，注意力集中在股内侧头，还原呈直立位置。每侧15—20次，4—5组。

　　训练动作四：负重单腿半蹲

　　动作要点：在做好双腿半蹲之后，可以先过渡到单腿无负重半蹲，最后做到单腿负重半蹲。逐渐增加动作的强度，给机体一个适应的过程。每侧8—10次，4—5组。

　　

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡

推荐力量训练方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。