减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

饮食：正常饮食即可，如果运动量大可以吃蛋白粉。早上喝一杯豆浆有助于减脂。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

除每天的一日三餐外，你还可以多几个饭点，也就是少吃多餐，多吃肉不过我说的是去皮鸡胸肉，牛肉牛排也可以的。

然后早餐一定要吃，鸡蛋两三个不要蛋黄（这个的话不一定就是说早餐吃，一天之内吃都可以的）香蕉一根、牛奶一杯、蜂蜜一勺、全麦面包一块、果汁也可以来一杯、如果有蔬菜沙拉和水果也可以吃点。

午餐的话吃点肉类，豆腐类还有富含蛋白质的一些东西。

晚餐的话你可以吃着蔬菜，吃点鸡胸肉。然后去健身房锻炼完后，记得去买蛋白粉，蛋白粉在你锻炼完半小时用牛奶冲着喝，不要兑水。然后买一些全麦面包和水果，燕麦片什么的随时可以吃，绝对不能饿着！

记得多喝水，还有不要熬夜，作息时间要有规律。吃蛋白粉或者健肌粉的话，你就要慢慢的加大锻炼强度了，慢慢来会有效果的。

嗯这就是我个人的建议了，重在坚持哦，吃很重要，坚持更重要！

以前用过三天减重法，我只想说那简直不是人干的事啊，第一天只能喝水什么都不吃，到晚上饿的两眼昏花，走不动路了。

然后无意中看到了

（芳芳30天去脂法）

一文，文中有讲述好多知识，照着其中的来，现在体重少了很多，烦恼没了，那就把我知道的讲出来给各位，

少吃多运动才能消耗多余的热量。最难的当然就是管不住嘴了，渐渐的养成习惯了就感觉没有那么难熬。早起一杯温开水，

很少吃高脂肪的东西。平台期就是只要坚持下去就好了，一开始我每天跳绳做有氧操，只要坚持健康的生活习惯就好，你会发现瘦下来了的感觉真好！

如何增肌减脂

　如何增肌减脂，你知道吗？现在很多的人都注重自己的健康，会在空闲的时间进行一些锻炼。锻炼可以让我们的身体更加的健康，还可以增加肌肉的力量，我已经为大家搜集和整理好了如何增肌减脂的相关信息，一起来看看吧。

如何增肌减脂1

　 1、找找动力。

　动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。

　 2、写下正式的健身日程。

　现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

　 3、注意节食饮食。

　饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

　 4、出汗。

　在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

　 5、提高你的心率。

　提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

　 6、做有氧运动。

　那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

　 7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。

　你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

　 8、做增肌运动。

　常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

　 9、拉伸。

　拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

如何增肌减脂2

　 1、俯卧撑

　俯卧撑的动作练习起来很简单，但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早了，这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质还不错。俯卧撑可以锻炼我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

　 2、仰卧卷腹

　练习腹肌有很多动作，这个卷腹动作是在不用器械的情况下练习腹部最有效的。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落，反复进行练习。

　 3、下蹲

　下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

换算

关于吃的食物热量

1卡=4186焦耳

1千卡=4186千焦

1克碳水化合物 4千卡

1克蛋白质4千卡

1克脂肪约9千卡

一次性教会你

增肌or减脂如何去吃了

增肌

碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g

例如:

小夫体重50公斤，碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米，蛋白:50x2g=100g，脂肪:50x1g=50g。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

调整

碳水的摄入量是需要灵活调整，假设你增肌时期，每公斤体重按3g吃的时候，增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间，那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量，再做观察。

减脂期也是一样，碳水灵活调整，蛋白脂肪大体都不需要动太多。

增肌or减脂如何去吃

减脂

一次性教会你

碳水:体重(kg) (2至3g)

蛋白质:体重(kg) X 15g

脂肪: 体重(kg)x 08g

例如:

胖虎100公斤，碳水摄入按3g，蛋白质按15g，那么她的摄入如下:

碳水:100x3g=300g碳水=400g生米

蛋白: 100x15g=150g

脂肪: 100x08g=80g

减脂增肌怎么吃

　减脂增肌怎么吃呢？「增肌减脂」这四个字，想必大家一定不陌生，增肌减脂可不是增加进食量或胡乱购买课程或食谱等等就可以轻易达成的，搭配正确的饮食及运动才能正确的减脂增肌，那么，减脂增肌怎么吃呢？

减脂增肌怎么吃1

　 减脂增肌的饮食要点1：留意TDEE

　TDEE（总热量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌减脂时必需留意的一项指标，也适用于设计增肌健身餐单之中。TDEE是根据你的日常运动量加上基本维持身体机能运作的热量计算出来，每个人的TDEE也不同，即使同样体重的女士，她们的TDEE也会不一样。

　如果想靠增肌餐单增加身体合成肌肉的话，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的热量，想减脂那就吸收比TDEE少200卡路里的热量，所以TDEE对于进行增肌期间，应该吸收多少卡路里的计算非常有帮助。不过女士要谨记，即使吸收了比TDEE更多的热量，也要进行适量的重训，才可以将多余的热量转化成肌肉，否则只会令体重不断增加。

　 减脂增肌的饮食要点2：注意要有足够碳水化合物和蛋白质

　前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量对增肌来说是十分重要，三者是互相影响肌肉的合成。因此在设定你的增肌健身餐单时，记得要有充分的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物不但能够帮助你进行重训运动有更佳的耐力，还可以预防身体分解肌肉中的蛋白质作为运作的基本能量来源，以免肌肉流失。

　 减脂增肌的饮食要点3：吸收优质的脂肪

　同样地，适量地吸收脂肪也是增肌中重要的一环，优质的`脂肪可以令女士的皮肤更润泽，也有润肠通便的作用，帮助身体排出毒素，达到更佳的增肌减脂效果。不过脂肪也有分成优质和劣质，如果要在增肌餐单中加入脂肪的摄取，那就要选择优质的脂肪来源，例如omega-3和不饱和脂肪酸，才可以帮助身体的机能运作，而非储存在体内形成顽固脂肪。

　 减脂增肌的饮食要点4：睡觉前也要补充营养

　相信想减脂增肌的女士看到这点都会觉得奇怪，为甚么进行增肌时，睡觉前也要吃东西呢？不会令体重越来越肥吗？其实适当地选择吸收的营养，即使进行增肌的健身餐单，也可以在睡觉前吃一点点食物，反而更有效增加肌肉的合成呢！

　含有丰富蛋白质的增肌食物，例如奶制品、牛奶等等，均适合进行增肌的女士在睡觉前吸收少量，因为我们的身体吸收蛋白质的速度较慢，所以即使在睡前吸收少量蛋白质，也不会在体内转化成脂肪，而且蛋白质还可以在睡觉时，帮助我们的身体修复和合成肌肉呢！

　 减脂增肌的饮食要点5：原型食物为主

　女士在设定自己的增肌餐单时，或者都会加入不少的蛋白质补充剂，来增加蛋白质的摄取量，达到增加肌肉的效果。虽然这些营养补充剂可以快速地令身体吸收指定的营养素，不过对于要均衡吸收营养的话，单靠这些营养奶粉或者补充品便不足够。

　增肌固然要吸收蛋白质，所以蛋白质和碳水化合物是增肌中不可缺少的营养，如果透过吃肉来吸收蛋白质，便可以同时吸收矿物质、铁质、锌质等等，相比起只进食蛋白质奶粉就可以吸收更多的营养，对维持身体营养平衡更有帮助。

减脂增肌怎么吃2

　 减脂与增肌可以同时进行吗？

　减脂和增肌其实是两项相反的事情，增肌需要在饮食摄取较多热量和蛋白质，加上重量训练，从而达到增加身体肌肉的数量。至于减脂则是让身体摄取热量小于每日基础代谢率（BMR)的一个过程，当每日消耗的热量多于吸入的热量，体重便会下降。而每天基础代谢率就因人而异，跟女士的体脂率、新陈代谢率高低息息相关。

　要减脂同时增肌，虽然很困难，但并非完全不可行，女士要注意蛋白质的摄取与运动训练互相配合！女士首先要计算基础代谢率（BMR)，以及每日总消耗热量（TDEE），将TDEE的数字减去300卡路里，便能得出提升减脂和增肌的每日摄取卡路里。

　 女性的BMR计算公式如下：

　（96 x 体重) + （18 x 身高) – （47 x 年龄) + 655

　在减脂增肌的常见餐单，通常蛋白质的比例会提高，而碳水化合物只会占两成，减脂增肌时也可以进食脂肪，不过是以健康的脂肪为主。以下是减脂增肌常见的食物，在自制餐单时多加留意！

　 减脂增肌食物1：鸡胸肉

　鸡胸肉是在减脂增肌餐单经常出现的食物，这是因为鸡胸肉每100克蛋白质含量已有24克，而且低热量低脂肪，不论增肌、减脂都很适合吃，另外鸡胸肉属于的动物性蛋白，拥有的色胺酸能帮助身体增加血清素，稳定情绪。不论运动前后也很适合吃鸡胸肉，这是因为鸡胸肉含有可以帮助肌肉合成和修复支链胺基酸，能有助塑造身体的线条！

　 减脂增肌食物2：藜麦

　减脂增肌时不能因为怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有营养的碳水化合物，藜麦属低钙的食物，能延长身体的饱足感，也不容易积聚成脂肪，有助减重。另外藜麦含有优质的脂肪酸，使身体更加容易减脂增肌！

　 减脂增肌食物3：鲑鱼

　鲑鱼是非常健康美味的食物，含Omega-3不饱和脂肪酸，有助减低心脏病的机会，另外鲑鱼有高蛋白质，每三安士便有23克蛋白质，不比鸡胸肉少，因此是减脂增肌女士必吃食物！

　 有关减脂增肌的饮食重点

　想减脂增肌成功，除了吃对食物很重要，女士在饮食上也一些小技巧，一起把以下的要点记下来吧！

　 减脂增肌的饮食重点1：把握运动后1小时进食

　想减脂增肌的女士要注意，运动后一小时，是增肌的黄金时间，此时补充碳水化合物和蛋白质，对于身体储存能量很有帮助，超过2小时后进食增肌效果较差，因为能量不会达至肌肉，而是转为脂肪。因此在健身后一小时进食优质的蛋白质和碳水化合物，能使肌肉快速合成。

　 减脂增肌的饮食重点2：低钙食物

　GI即升醣指数，低GI的食物在身体转化成葡萄糖速度较慢，血糖升幅较少，因此饱足感比较持久，从而能够帮助女士控制食量，达至减重、减脂的目标。一些常见的低GI食物有糙米、红米、全麦面包等等。

　 减脂增肌的饮食重点3：优质的蛋白质

　上述提及到增肌跟蛋白质有密切关系，蛋白质能增加饱足感、燃烧脂肪，帮助身体建立肌肉，是健身的「好朋友」。足够的蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再配合重量训练和带氧运动，和均衡的营养素，可以帮助肌肉快速生成。因此将优质的蛋白质平均分配在三餐之中是非常重要。

　 减脂增肌的饮食重点4：低脂饮食

　低脂饮食是透过控制每日摄入的脂肪量，从而达到减脂的目的。在低脂饮食的过程里每日摄入的肪脂量要小于50公克。女士可以配合蔬菜和优质、低脂的蛋白质例如鸡胸肉，，创造出营养全面的减脂餐单。当然低脂并不等于完全减掉脂肪，人体还是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄榄油、鱼油，女士可以适量保充。

　 减脂增肌的饮食重点5：原型食物

　原型食物是指一些没有经过加工，能看出原来形状的食物，例如水果、蔬菜和新鲜肉类，进食这些原型食物除了有益健康，也能避免摄取过多的糖分和食物添加剂。加工食物如蛋糕、曲奇，虽然美味可口，但含有大量糖分，容易让身体吸入过多热量，在减脂增肌期间，女士应该减少食用加工食物。