在增肌阶段力量训练和有氧训练该怎么结合效果会比较好？

既然是在增肌阶段，就需要以增肌为主要，有氧运动为次要。随着现代生活节奏的越来越高效，人们逐渐追求身体健康发展对于健身的重要性，人们也慢慢的提高意识。有的人问到在增肌的阶段如何使力量和有氧训练有效结合，下面让我们来探讨一下。

一、增肌

甄姬顾名思义是增强肌肉的力量，增肌的方式有两种，一种还是增加肌肉的纤维的数量，第1种是增加肌肉纤维的半径，不管是哪一种方式，都是非常好的一种增肌形式。在增强肌肉的力量的时候，都必须进行大量的运动和训练。计划说就是每次训练都必须练到肌肉的酸痛感才算合格，这种状态就叫做肌肉撕裂。肌肉撕裂可以让肌肉重生，从而增加的更快。每一种训练都讲究方法与方式，力量的练习也不例外，如果不讲究方式就会赔了夫人又折兵。每次在大量运动完之后，需要让肌肉有充分的休息时间，这样才可以不让肌肉的疲劳积累，从而导致肌肉受伤。

二、辅助作用

力量训练的时间非常的短，在短期之内的力量训练的目的，主要是减掉身体上的多余脂肪。所以有氧运动就是训练的主题，力量训练就起到了辅助的作用。在训练的时候要有详细的计划，一开始先做到5分钟短半走热身，接的是30分钟的力量训练，最后是30~40分钟的低强度训练。根据这个计划，持续一个月之后逐步提高有氧运动的训练时间。在训练之后，如果身体觉得疲惫，就需要放松，在提高有氧气是一个缓慢的过程，切忌急功近利，否则务必会起到物极必反的效果。

在两者相结合的情况下，饮食也是非常的重要，合理的训练方式，搭配合理的食物，才能起到合理的作用，否则将会出现事与愿违的结果。

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

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这要根据个人情况，最专业的去健身房，会有教练指导，效果会更好。我可以给你些建议。减肥和减重还有增肌不是一个概念，这当中有体脂率这个词（你可以百度一下这个词，我就不多解释了），减重就是单纯的降低体重，一般高强度的饮食控制就可以达到，短期内不使用任何产品，通过饮食控制，一周减掉3公斤都是很正常的。但是我们不难发现，体重下来了，但感觉并没有瘦。减肥，其实和增肌是一个概念，或者说是减脂更标准一些，减脂最有效的方法是肌肉训练，一公斤脂肪体积，是一公斤肌肉的3倍大，这也是为什么有些人同样去减肥，一斤没瘦，但看上去像瘦了10斤，有些人看上去很瘦，但上称一量，却很重，还有的人费尽力气减掉了10斤，却没有什么实质的改变，这就是体脂率的不同。也就是你身上的脂肪和肌肉的比例不同。

那么如何正确的减肥，就要对自己自身有一个了解。首先自己去网上找工具计算自己的bmi指数，看自己属于什么体重范围，属于正常，超重还是超轻。然后再查自己的“标准体重”，因为正常体重范围很广，上下能有20斤差距，有些人看着很胖但却正常的bmi就是这个原因。之后根据自己的bmi指数，和标准体重范围，来看自己是需要减重还是增重，如果你离标准体重很接近，就差几公斤，但是你看上去很胖，那么你需要的不是减重，而是增肌。

通过对自己的了解，就能更好地定制方案。我建议是如果你已经超重了，那么你首先最需要的是减重，而不是增肌，如果你已经超重，然后做大量的力量训练，那么你的肥肉就会变成肌肉，虽然你身形有所改善，但会越练越壮，男生还好，但女生最好不要这样。除非你很痴迷大肌肉，有些人为了追求大肌肉都是让自己狂吃增重，然后锻炼肌肉。这样的体型如果一段时间不练了就塌陷了。保持很辛苦。

所以减肥初期，以减重为主，以有氧运动为主要运动，如果你要跑步，最好是慢跑，跑半个小时以上，不追求速度和距离，只要求时间，并且控制饮食。直到你体重达到标准范围，之后恢复饮食，有氧运动只做15分钟热身，改为快跑，然后花更多时间用在肌肉训练，时间无所谓但一定要达到力竭。也就是肌肉极限之后，多做1-2组。

如果你是男生，最好去健身房，器械比较全，更好锻炼，如果不想去健身房，那么就用哑铃也可以，以俯卧撑为主做训练，花式仰卧起坐，引体向上等等。如果你是女生，那么以跑步和脚踏车为主，不想腿部肌肉太发达就慢跑，千万别快跑，跑完之后做10分钟拉伸缓解肌肉并按摩。适合女生的肌肉训练可以选择一些减肥操，也可以选择瑜伽或瑜伽球，这俩运动的效果更适合女生的要求。也可以买女生用的小哑铃来瘦大臂。当然其实最适合女生的还有一个运动是游泳，游泳属于有氧运动，但强度大一点就是无氧运动，这和跑步差不多，也就是慢跑和快跑的区别。不同的是游泳是全身发力，四肢都要动，比如蛙泳就有扩胸动作，水中有阻力，所以肌肉训练的强度刚好适合女生，强度不是很强，不会让你练成“疙瘩肉”，却又可以降低你的体脂率。也能帮你塑造胸型。

　　有必要。

　　这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

　　如果时间充裕，最好无氧运动与有氧运动都做，一般建议大家先无氧再有氧，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么也可以做高强度间歇性训练(，减脂塑形的效果非常好。

像你这样的条件的话，想曾肌

热身是一定要的，热完身后休息2分钟在跑步，跑步的话跑30~45分钟就可以了，超过45分钟的话就是减肥了，做完有氧运动就可以开始做无氧运动了，做无氧运动的时候，先做大块的肌肉，在做小块肌肉，这个大块就像，胸肌，背肌，腹肌之类的，做完大块肌肉在锻炼小块肌肉，比如，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，等等，还有你是想增肌的话，记住，重量要大，这个大的概念是什么，一般每个动作都要做5组，每组做8~12次，这个最大重量就是你能做8次的重量，没做完一组中间间隔1~2分钟，不能少于1分钟，有助于恢复，运动完之后，半个小时以后在吃东西洗澡，对你的身体有好处，还有吃鸡蛋补充蛋白质的话别吃鸡蛋黄，蛋黄的胆固醇高，建议不要吃，要吃的话一天也不要超过一个鸡蛋黄。 还有健身时一天隔一天做好，这样肌肉有个生长的过程，跑步只是增加心肺功能，这个健身的基础 我能告诉你的就这么多了，希望对你有帮助

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

据经验人士说，一周要安排3-5次有氧（少了多了都不太好），并且有氧时间最好控制在1小时以内，力量训练控制在45~1小时以内。 我查了很多 主要有有两种训练方法：一种是 有氧（长时间的，比如1小时）与 力量训练（健身房做器械）之间 隔 3小时 ~ 另一种 是 先做力量训练（训练前需热身） 练完 马上 做 25分钟左右的有氧~

我也在增肌减脂，所以问了很多教练，自己也查了很多资料~ 但感觉增肌跟减脂 还是比较冲突的两个环节，大部分健美人士 都是 先进行增肌 ，到比赛前14周左右才开始减脂，他们在减脂期间 只能最大程度的保留 肌肉纬度，同时大量减少脂肪， 这时已经不太可能增肌了~ 所以 大部分增肌减脂方法主要是指保留肌肉的前提下 甩掉脂肪~