男性想要增肌应该怎么吃
1、牛肉
对于想增肌的人来说,一定要摄入适量的饱和脂肪,能加快肌肉的生长,增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中,瘦牛肉含的饱和脂肪量最多,所以,增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。
2、鸡蛋
鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说,都是必须要摄入的食物,因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸,而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料,增肌的人需要多多食用。
3、鱼
鱼中除了含有优质蛋白质之外,还含有一种特殊的脂肪酸,而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦,还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。
4、牛奶
对于想要增肌的人来说,最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。
此外锻炼肌肉多做这些运动:
除了上述饮食可增肌外,还可以做些锻炼肌肉的运动,具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式,希望对大家有帮助!
1仰卧起坐
平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。
作用:可锻炼腰背部肌肉。
2凯格尔运动
一天3次,一次15分钟左右,能有效的锻炼到PC肌肉,增强男性功能,推荐G动APP的教程,对男性来说,是受益一生的运动。
3倒立
一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。
4击掌俯卧撑
击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作,这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维,帮助训练力量和塑造肌肉,这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合,因为强大很大,快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。
在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱,方便好做而且非常很美味哦。
第一,豆腐鸡肉丸。
鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的,两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹,然后准备自己喜欢吃的配菜,胡萝卜西兰花青椒等等剁成末,放在大碗里面,加入适量的生抽,盐,胡椒粉,如果黏不在一起的话,加入少量的淀粉,混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸,预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些,吃不完的话就放冰箱里面冷藏,吃的时候用微波炉打一下,或者煮汤的时候放入几个,非常的方便的。大家记得不用放油哦,做出来也不会发柴的。
第二,滑蛋虾仁。
鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式,我们把虾仁和鸡蛋融合在一起,意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清,淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水,把虾仁烫熟。接着把鸡蛋打入大碗里面,加入少量的盐,水充分的搅拌均匀,也可以切点葱花,韭菜,西兰花放进去,少量就好,再把虾仁倒进去,加入一点稀释过的淀粉,充分的结合在一起。热锅放少量的油,七成热以后倒入鸡蛋液,微微凝固以后用铲子搅拌,鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦,这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。
减脂增肌健身食谱计划
健身食谱减脂增肌有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划,欢迎大家阅读参考。
一、减脂期:
早餐的不同选择:
1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal),嫩菠菜85g (30 kcal),胡萝卜85g (35 kcal), 鸡蛋2个(140 kcal), 共470 kcal
2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal),青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal),共440 kcal
3、全麦面包两片(200 kcal),熏瘦牛肉片112g(120 kcal),生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同选择:
1、糙米50g (160 kcal),西兰花360g (120 kcal),鸡胸肉150g (150 kcal),坚果30g (160 kcal)
2、糙米50g (160 kcal),青椒150g (36 kcal),胡萝卜85g (35 kcal),火鸡肉150g (160 kcal),坚果30g(160 kcal)
3、糙米50g (160 kcal),芦笋200g (40 kcal),鳕鱼180g (150 kcal),坚果30g (160 kcal)
4、全麦面包两片(200 kcal),芹菜200g (40 kcal),卷心菜200g (50 kcal),三文鱼160g (200 kcal)
5、地瓜240g (210 kcal) ,芦笋200g (40 kcal),虾170g (180 kcal),坚果30g (160 kcal)
晚餐:
1、跟午餐类似,但是适当再减少碳水的量(糙米,面包,地瓜等)
上午或下午加餐的不同选择:
2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal),西红柿100g(24 kcal)
3、坚果20g (100 kcal),鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
4、蛋白的粉30g (120 kcal),胡萝卜85g (35 kcal)
二、增肌期:
早餐的不同选择:
1、干燕麦135g (380 kcal),杏仁酱 (或花生酱) 30g,脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal),嫩菠菜85g (30 kcal),胡萝卜85g (30 kcal), 鸡蛋2个(140 kcal), 共660 kcal
2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g,罐头吞拿鱼一罐(120 kcal),青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal),共620 kcal
3、全麦面包4片(400 kcal),杏仁酱(或花生酱) 30g,熏瘦牛肉片112g(120 kcal),生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同选择:
1、糙米100g (320 kcal),西兰花360g (120 kcal),鸡胸肉150g (150 kcal),坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
2、糙米100g (320 kcal),青椒150g (36 kcal),胡萝卜85g (35 kcal),火鸡肉150g (160 kcal),坚果30g(160 kcal),共711 kcal
3、糙米100g (320 kcal),芦笋200g (40 kcal),鳕鱼180g (150 kcal),坚果30g (160 kcal),共670 kcal
4、全麦面包4片(400 kcal),芹菜200g (40 kcal),卷心菜200g (50 kcal),三文鱼160g (200 kcal),共790 kcal
5) 地瓜480g (420 kcal) ,芦笋200g (40 kcal),虾170g (180 kcal),坚果30g (160 kcal),共800 kcal
晚餐:
1、跟午餐类似,但是适当再减少碳水的量(糙米,面包,地瓜等)
每天两次或两次以上的加餐的不同选择:
2、跟午餐类似
3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal),坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
4、坚果30g (160 kcal),谷物棒一条140 kcal, 共300 kcal
力量训练后
蛋白的粉30-45g,葡萄糖30-60g,共240-420 kcal
减脂增肌一日三餐怎么吃
1、早餐
食谱:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量
推荐理由:脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪,有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物,能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维,有助于促进肠胃蠕动,促进消化吸收。
2、中餐
食谱:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量
推荐理由:主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主,比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分,补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
食谱:什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
推荐理由:减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动,那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少,能量消耗也比较小,就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入,增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。
18道增肌减脂食谱
1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬
2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果
3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇
4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇
5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜
6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果
7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒
8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓
9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭
10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果
11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜
12、鸡肉+泡菜+香菜
13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果
14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果
15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬
16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇
17、猪瘦肉+生菜+泡菜
18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋
;1、健身增肌时不可以吃炸鸡,炸鸡属于高热量的食物,尤其是在健身时食用过多这类的食物,不仅不能起到增肌的作用,还可能会使体重有所增加。
2、在健身时可吃一些水煮鸡胸肉,这类水煮肉里面含有丰富的蛋白质含量,并且脂肪少,对于健身的人群是非常不错的食物。平时也可以吃一些高蛋白的食物,像鸡蛋、牛奶等也能起到增肌的作用。
不管是从营养价值方面,还是从口味方面,吃牛肉都是比鸡胸肉有着比较大的优势的,大家不妨选择食用。
在增肌计划中,是少不了牛肉和鸡胸肉这两样肉食的参与的,但是对于这两种肉食哪种增肌的效果会更好,很多人却并不知道,也不知道应该如何选择,下面,我们就针对它们的营养价值来分析一下。 营养价值对比 牛肉的营养价值 牛肉富含蛋白质,氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对生长发育及术后,病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾,以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质,都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质,微量元素锌、钾等400多毫克。 鸡胸肉的营养价值 顾名思义,鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉,形状像斗笠。肉质细嫩,滋味鲜美,营养丰富,能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。 鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位,且极易被人体吸收,快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好,可毕竟还是肌肉的一种,营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质215克,但微量元素含量极低,几乎可以忽略不计。 口味、烹饪对比 牛肉 不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段,牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到,让你不会有单调的感觉。不管中外,特别是在欧美地区,牛肉是最受重视的主食之一,基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明,这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。 鸡胸肉 和牛肉的做法上有着一些差异,在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒,这样才不会使其中的营养流失太多,所以显得口味比较单一,这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过肌肉的原因之一。 通过以上专家关于想增肌是吃牛肉比较好还是鸡胸肉比较好的介绍,我们知道了不管是从营养价值方面,还是从口味方面,吃牛肉都是比鸡胸肉有着比较大的优势的,大家不妨选择食用。
无论男女都想要拥有一副好的身材,长得瘦的人想通过练肌肉来让自己的身材看上去更加的结实;长的胖的人想通过练肌肉来塑造自己的身形。那么到底该怎么做才能更好更有效的来健美增肌呢?想要健美增肌吃什么好呢?健美增肌有哪些误区呢?这些你都了解吗?如果不了解的话请不要盲目的去行动。
一、健美增肌吃什么好
1驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。
每个人都很熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉,它的成分与鸡肉差不多,脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少,所以它的烹调时间更短。专家建议,不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面,也不必多虑,因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
2牛肝——是营养最丰富的食物之一。
它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一,建议每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡热量、36-48克蛋白质,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪与热量,且没有碳水化合物
3木瓜——是一种很好的健美水果
它能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地,它的维生素C含量也很高建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。
一方面是消化吸收很快,因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健美运动员来说,快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪,训练后吃3~4片面包夹果酱,外加乳清蛋白奶昔
5橄榄
檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说,每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格,但必须与严格执行增肌饮食计划相结合才能实现。
6蜂蜜——理想的碳水化合物。
许多健美运动员仍然认为,所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快,但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源,它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜,你可以加在奶昔中,也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能
7玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。
这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失,使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢
8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。
每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥,无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒,都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感,那么可以试试加入1~2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富,还能改善那些健美食物的味道。
9洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。
而且还有抗氧化作用,能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症,削弱免疫系统,使肌肉中的肉毒碱流失,并阻碍体力的恢复。
洋葱的硫化物质也很丰富,它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环,很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物,肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用,也可切碎混在番茄酱中吃。
10芦笋——也是减脂妙品。
如何增肌减脂正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜,而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜,一般不会出现在餐桌上。实际上,芦笋对减脂是特别有好处的。
首先,芦笋有利尿作用,有利于身体排除大量的多余水分。其次,芦笋含有特别的谷胱甘肽,能促进身体产生一种类似激素的前列腺素,而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
二、增肌常见误区
1、不做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上看好像节省了时间,其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。
2、不要总是做同样的训练动作
当你长期采用一成不变的动作训练时,肌肉就会产生适应性,从而导致训练效果减弱。相反,如果改变训练动作的频率太快,也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作,否则,你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈,而不是持续不断地进步。
3、腿部和背部训练日敷衍了事
腿部和背部是两个最大的肌群,充分增大这两个部位将高效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够,或者敷衍了事。
你应该高度重视腿部和背部训练,因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉,真他部位再发达也是枉然。
4、锻炼时间越长越好
虽然健身时间越久,锻炼的效果越明显,但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间,还包括与朋友交谈,等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下,争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率,挑战你的极限,使你在健身房的大部分时间用在运动上,记住不要停止运动!
5、忽视动作准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。
6、做太多有氧运动
跑步风气盛行的今天,很多朋友都喜欢跑步,晨跑夜跑等等,但这可能对增肌产生负面影响。
进行太多有氧运动到导致肌肉增长缓慢,甚至会燃烧你的肌肉。为什么呢?
有氧运动是属于低强度的运动,并不会使_固酮的浓度变高,再加上过长时间的有氧运动,导致皮质醇的分泌增加,因此_固酮与皮质醇的比例数字变低,肌肉量当然就变少。
7、吃得太多
少食多餐是一种有助增肌的饮食方法,但增肌的法则是每天多吃500卡路里,从而达至长远增肌目标。不过,如你没有好好计算,一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里会让你变成胖子啊!
我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
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