增肌训练 到底怎么个练法

增肌训练 到底怎么个练法,第1张

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。

增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂

总结:

1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。

瘦人快速增肌的方法

 你知道瘦人快速增肌的方法吗?很多瘦子都在问,平时我吃的是别人的两三倍,怎么就是胖不起来呢?其实想要增肌,主要三分靠吃七分靠练,下面是我精心准备的瘦人快速增肌的方法, 希望对大家有所帮助。

瘦人快速增肌的方法1

 家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人,这些人不管怎么饮食,怎么增重都是没有办法变胖的,有些人可能会羡慕吃不胖的体质,但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人,也可能希望通过一些方式来让自己增肌,那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧,如果你也想知道,就继续看下去吧!

  1 深蹲+俯卧撑

 要想增肌,不仅需要通过饮食上的改变,还需要通过一些锻炼,首先,我们应该多做一些强度比较大的训练,这样的话更有利于肌肉的撕裂,在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲,搭配上俯卧撑,并且在每天进行锻炼的时候,都搭配蛋白质含量高的饮食,这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶,午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西,晚餐可以在随意的饮食,以后吃一些增肌粉。

  2 平板支撑+臀桥

 平板支撑是一个需要大家有耐力的动作,而且这个动作跟臀桥一样,都是运动强度比较大的进行锻炼之后,我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后,也需要注重饮食,饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物,另外,我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶,餐可以吃通心粉和三文鱼,当然,我们也是可以吃其他物品的,只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

  3 引体向上+静蹲

 引体向上对于锻炼臀部和腿部,是有着一些作用的,但是能够锻炼到我们的上肢力量,所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲,那么训练效果就会更上一层楼,最主要的是能够让核心肌群得到锻炼,如果能够合理的搭配上饮食的话,相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋,高蛋白牛奶,以及一些坚果燕麦,午餐的时候可以吃自己想吃的东西,但是可以多吃一些牛肉,虾肉,也可以吃一些牛油果,这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西,让我们一天中的营养元素被吸收。

 瘦子想要增肌,在选择运动衫尽量要选择强度大一些的,这样更有利于肌肉的撕裂,在锻炼过后,进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。

瘦人快速增肌的方法2

  秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

 负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

  秘快二:妥善安排有氧训练

 有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

 温馨提示:适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,

当减脂进行到一定阶段的时候,需要配合增肌,这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多,最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢?有无技巧可言呢?一起来看看吧!

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练着其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个),如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下,静止不动保持大最紧张度3~6秒,或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种,一是单关节的孤立运动,比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动,比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力,能够负担的重量较大,肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长,在日常训练中,建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说,肌肉控制力较差,很难做到真正的孤立一块肌群发力,所以复合式动作也更适合新手,很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大,还指间歇短,次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌,对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态,在这段时间内,做的训练越多,总负荷越重,增肌的效果就越好。

而超过1个小时后,肌肉功能就逐步下降,渐渐的就不利于肌肉合成了,反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困,是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体,而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果,所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食,补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌,就得吃比平时多的食物,来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食,训练前后补充能量,选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维,以防增肌的同时脂肪率上升哦!

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维,而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制,而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼,可一个人用脑子在专心的刺激肌肉,而另一个只是形式上在训练,脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积,又能给你足够的能量,让人保持良好的精神状态。更重要的是,人体在消化蛋白质时,还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言,一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖(碳水化合物)的摄入

糖类,也就是碳水化合物,主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间,需要严格控制糖类的摄入,尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入,可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比,脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入,避免食用油炸食物,并以摄入不饱和脂肪为主,戒除饱和脂肪和反式脂肪,也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油,杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时,我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入,以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类,糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期,建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类,尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可,应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物,可以随意摄入。水是身体的重要组成部分,并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间,我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言,每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人,每天大约需要摄入 3 升水。

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