增肌是要摄入量大于运动量嘛？

这个问题比较宽泛，可以说是，但是也不只是吃得多就能增肌。

增肌说白了就是增加肌肉，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。慢慢的肌肉就越来越厚。

所以增肌不单单只是吃得多，关键是要有针对性的吃并吃得好。

首先就是得增加卡路里摄入，这个要比饮食量应该比之前多10~20%；

蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入15~2克蛋白质；多喝水

要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入15~2升水；养成规律的饮食习惯，一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。

一定要重视睡眠，每天7-8小时，当然最重要的还是要经常健身！

吃练睡缺一不可，祝你成功哦

蛋白粉和增肌粉有一样就够，两种都是蛋白质，只是含量不一样。只喝蛋白粉就好，蛋白质含量高点儿。

既然你以前没吃过，而且猜你也是爱好者，量没必要太大，补充剂只起辅助作用就好。

训练日，锻炼前二十分钟到半小时20g蛋白粉+10g肌酸，然后运动后二十分钟到半小时同量。

非训练日，肌酸就不要吃了，它是给肌肉提供能量的，没必要吃了，想吃的话，一天吃5g基本需求量就行。非训练主要肌肉的恢复生长，蛋白质是生长材料，补足蛋白质就好，40g，时间无所谓，但是不要空腹喝蛋白质，这个不能空腹喝牛奶一个道理。

注意，这两样东西可以用水或者牛奶冲着喝，牛奶口感好些，但是不管怎么样，必须用凉的，不然蛋白质成分会被破坏。

增肌粉的蛋白质含量会低些，喝的话对应蛋白粉量多5g-10g就好。没必要蛋白粉和增肌粉同时喝。

蛋白质虽然重要，不要忽略主食的摄入，既然你瘦，不用担心肥胖问题，多吃面类的食物保证碳水化合物的摄入，不然会累。同时每天再吃一两个鸡蛋，和半斤牛奶，这样的蛋白质更天然一些。

就这些，有问题再问。

肌肉的组成物质就是蛋白质，通过训练来撕裂肌肉，让肌肉纤维重新生长，而重新生长的肌肉纤维就会比之前的更加粗壮，所以说运动之后补充蛋白质就是给肌肉补充生长所必须的物质。

蛋白质的补充是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

快速吸收碳水主要有:葡萄糖饮料（最有效的）白面包，香蕉，等等。

反之训练前需要缓慢吸收碳水化合物：如全麦面包，燕麦片，馒头等等。

　钙作为神经兴奋和肌肉收缩之间的耦联因子，始终控制着肌肉收缩的起动和舒张的终止。正常情况下细胞外液钙离子的浓度是细胞内钙离子浓度的10000倍。细胞兴奋时钙进入胞浆，胞浆内钙浓度显著增加，从而引起一系列细胞活动。肌肉的收缩作用是这样进行的：首先神经兴奋的信息传导至肌肉。神经和肌肉有一个结合部位，叫神经末梢，释放一种递质，叫乙酰胆碱(Ach)。每释放一个量子的Ach，需要1—4个钙离于，可见递质的释放与钙离子的浓度是密切相关的。而只有这种机制的启动，肌肉的收缩才能得以实现，当肌肉收缩的信息通过肌细胞膜传递到肌细胞内时，钙离子的作用就占主导地位了。在肌细胞里有肌质网，网内存有大量的钙离子，这些钙离子释放到脑浆，并作用于肌细胞内的肌原纤维，肌原纤维就可以收缩变短，整个肌细胞也就变短，这就是肌肉的收缩作用。相反，胞浆内的钙离子被肌质网回收进去时，肌原纤维失去了钙离子的作用就会舒张变长，整个肌细胞也就变长，这是肌肉的舒张作用。

　　肌肉的作用与钙离子的关系远不是这么简单，只是我们知道钙离子在肌肉收缩时是扮演主要角色的就足够了。肌肉的收缩强度与钙离子的浓度在一定范围内是密切相关的，严重缺钙时，如血钙低于每100毫升35毫克，神经肌肉的应激性就会升高，随后出现部分肌细胞收缩。由于钙离子失去调节，所以只有收缩而无舒张，这就是手足搐搦，俗称抽筋。所以补钙是一个贯穿一生的计划，通过食物补充最好，保证饮食结构中膳食营养的合理搭配，对与钙缺乏严重者，可以添加一些安全有效的钙剂，像生物类的伊分子酪蛋白钙，由牛奶中的酪蛋白钙离子和钙离子制得，安全不刺激，并且容易被人体吸收。

　　练肌肉期间不需要三餐比平时多吃，这样容易吃坏肚子。只要少食多餐就可以了。

　　具体饮食参考：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

很多处于健身当中的小伙伴都听到过一个建议，就是说建议你少吃多餐，比如说如果你每天吃很多顿，每一顿少吃一点，这样无论对你的增肌还是减脂都会有所帮助。我们通过这样一种进食的方式和饮食的方法，对于你的增肌和减脂都有额外的好处。

比如说从我们的减脂的角度而言，如果你每隔三到四个小时就吃一些食物的话，这样可以增加你的饱腹感可以避免你过度的饥饿，还可以让你减脂的过程更加的愉快，而且可以进行一个持续性的减脂也不会容易反弹。

这样的方法对于一个增肌的人也是更加重要的，你的身体中始终持续的供给着你所需要的能量，碳水化合物等这些东西在你需要合成代谢增长肌肉的过程中，它在第一时间成为你建筑肌肉的材料，因此少吃多餐的方式也备受青睐。

但是其实并不一定所有的人都要去这样做，因为在实际的操作过程中，很多人难以坚持下去也不知道如何真正做到少吃多餐。有时候往往吃的少吃的营养不均衡，有的时候吃的太多了 ，反而对训练对健身之路形成障碍。

不建议进行这种饮食方式调整的人群，第一种是超重肥胖的人群，这种人群他们的身体的体脂含量已经很高，在这种情况下还继续不断吃 有可能会打乱你减脂动物节奏，使你摄入过多不必要的能量。

这样的人群暂时考虑不要使用采用这样饮食的方法，而是将你的精力更多的集中在如何加大你的能量支出减少你的能量摄入的过程，最后达到你控制体重减肥的目的。

第二种是运动的初学者，对于刚刚接触健身在健身房锻炼的人，你更多的精力不应该放在一天吃几顿或者几点去吃饭这样的一些问题上。

而是应该搞清楚你应该吃什么，然后再去吃多少。接着你一开始刚刚锻炼就会养成一个训练动作的习惯，这些都是比吃几顿饭是更加重要的。

第三种是如果你进行了小强度的力量训练，那么我们暂时可以认为你持续的力量训练的时间小于一小时的情况下，这时候我们身体里肌肉储备足够的糖原完全可以支持这样强度的训练。

这时候我们并不会担心糖原用完了脂肪开始分解，这过程中会不会可能流失一些肌肉，肌肉的分解供能这些问题都是不用担心的。

其实这样强度的一个训练是非常困难造成那样的结果的，所以这种情况我们并不用担心一定要去做这样的少吃多餐的营养改变，我们更多的精力要放在在锻炼上。

如果你对这个掌握不好的话很有可能把这件事情搞错，所以这样的方法当我们有一定的经验之后我们再去考虑就好。谢谢阅读，欢迎点赞转发。

      我作为一名健身教练，建议您在增肌的时候及时补充碳水化合物，保证增肌的质量和速度。

     健身增肌吃碳水化合物因为我们人体的肌肉会储存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你运动的时候都要靠它来提供能量。但你碳水化合物摄取很足的时候，肌糖原也很充足。那你摄入的蛋白质就可以完全用在肌肉生长上啦，这时候增肌效果是非常好的。

增肌吃碳水化合物的好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

      通过摄取碳水化合物来利用糖原，最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

      在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

      在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

增肌期间如何安排碳水化合物的摄入：

1: 运动前

      如果运动时间超过1小时，建议运动前2-4小时吃高碳水化合物。这样，运动前会有适当的胃排空时间。这对晨练特别有帮助，因为晨练时糖原的储存量减少了80%。如果由于时间限制无法做到这一点，可以使用液体食物来加速胃排空。为了避免肠胃不适，训练前应少吃食物。

2: 运动中

      对于持续1小时以上的运动，建议每小时摄入30-60克碳水化合物。运动中补充碳水化合物有助于为糖原储存量逐渐减少的工作肌肉提供葡萄糖，从而将达到疲劳点的时间推迟20-60分钟。流行的运动饮料是一个非常理想的选择。它可以补充体液的流失，也有利于运动表现。

3: 运动后

      建议在训练后30分钟内补充15 g/kg体重碳水化合物，以最大限度地补充糖原。每2小时添加15g/kg碳水化合物，完全恢复肌肉糖原水平。反复的艰苦训练会消耗体内的糖原储备，而高碳水化合物的摄入有助于补充糖原储备。因此，为了达到最佳的恢复效果，这是吃碳水化合物的最佳时机。

     总的来说，保持摄入足够的碳水化合物对增肌非常重要，希望以上建议对您有所帮助。