要想增肌要注意哪几点？

增肌过程中很容易因为错误的习惯或行为导致最终的增肌效果不尽人意。

想要知道增肌的注意事项，最好就是先了解清楚增肌的原理是什么。不然就算直接告诉你，该怎么做，也有可能会做错。

增肌，是指通过高负重的力量训练，让某一个部位肌肉纤维中的短肌肉(或称白肌肉)在短短几次的反复动作中将肌肉细胞的能量消耗殆尽。然后给一分钟左右的时间让细胞恢复能量，再继续消耗能量。

这样反复的快速消耗能量，是锻炼肌肉纤维的记忆能力，让它认为需要更多的能量才能应付接下来的挑战。在运动之后，少量的肌肉纤维会受损枯竭，身体会分泌乳酸帮助肌肉快速恢复。恢复之后，肌肉纤维会变得更大更粗，能承受更大的力量。但恢复时需要补充大量的营养与能量，如果能量缺乏，就无法更好的恢复。

以上就是增肌的过程。

所以，增肌过程中，只要保证上面的步骤没有出差错就行了。

简单来说就是以下几点：

①保证负重与强度足够

最好是在反复8~12次为一组的训练中就达到力竭效果。这需要非常大的负重，也需要自己尝试找出适合自己的重量。如果强度不足，就会更多的锻炼到长肌肉(或称红肌肉)，这会增强肌肉耐力，但肌肉纬度的增长速度就会减慢很多。

②保证每组训练间休息时间足够但不过长

每组运动间的休息时间需要把握好，休息时间太短，会不够力气完成下一组动作，休息时间太长，则会让细胞过度恢复，下一组动作时不能完全消耗光细胞中的能量，这就浪费了上一组动作的锻炼效果了。

一般建议休息三十秒到一分钟的时间，最长不可以超过三分钟。

怎么通过引体向上来增肌？一天做多少个才会有效果？

增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。

再说引体向上这个动作，<span bold;\"="">标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的刺激感。

测试上半身力量最有效的方法是拉起。引体向上是所有免提运动中最难的。你会发现你可以做俯卧撑，下蹲，双杠弯曲，但是引体向上是停滞的。在健身房，即使是一个肌肉发达的男人也可能无法完成一个标准的动作。

那为什么引体向上这么难做呢有什么方法可以练习好引体向上的基础双手握杆向上拉，然后用背部和手臂向上拉。让我们来看看具体的操作:站在单杠下，跳起时双手握住杠。双臂伸直，双腿向后，腹部收进，胸部挺拔。开始用力向上拉你的身体，直到你到达胸前的杠铃。然后放低身体回到原来的位置，重复这个动作。最大的困难是，单杠需要很大的手臂力量，因为整个身体是悬空的，只有手才能抓住它。

为什么做引体向上这么难手臂力量太弱了在引体向上，需要握力，前臂力量和二头肌。如果你的手不够强壮，杠铃在一开始就会打滑，身体也很难保持稳定。如果前臂力量不足，刚开始拉起身体，前臂就会变得酸肿，难以继续。如果肱二头肌很弱，它们只能达到一半，就很难上升。

力模式问题引体向上，主要依靠背部力量来拉动身体，只有肱二头肌作为辅助力量组。如果你不激活你的背部肌肉，使用你的二头肌来拉你的身体，整个运动将会扭曲。背部肌肉太弱了如果上背部太弱，背部就会绷紧，精疲力竭。如果背阔肌的肌力太弱，动作只能做一半，很难达到上颚的杠铃。

超重如果你的手臂没有足够的力量，你的背部也没有足够的力量，而且你超重，即使你做了很多划船运动，也很难做引体向上。训练频率过低每周只训练一次引体向上，从不做标准动作或寻找力量模式。当你停滞不前或根本不练习时，你很难变得更好。

很高兴问你解答~~

一般肌肉采用大重量练习来增肌的话，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，所以健身的人士都是每天锻炼不同的肌肉群的。

建议你采用四天一循环的模式，即练四天休息1-2天，接着循环。

四天一循环模式：

第一天：胸肌 +肱三头肌+腹肌（腹肌属于核心肌肉群，可以每日锻炼）

第二天：背 + 肱二头肌+腹肌

第三天：肩（三角肌）+斜方肌+腹肌

第四天：腿+腰

休息，然后重复

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵