想要练肌肉应该吃什么食物？

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

1、增肌每天蛋白质的摄入要求是15g/(kg·d)，大部分人大概是90克左右，但对于体重偏重者，蛋白质的摄入量可以适当增加。

2、增肌通常能够使肌肉更加的结实，而且还可以使身材看起来更加的苗条，在增肌的过程中要补充足够的蛋白质，同时增强碳水化合物、脂肪、矿物质、微量元素以及维生素等的摄入，更好的达到增肌的效果。

3、在剧烈运动时，皮肤出汗会丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，同时高强度的训练后肌肉会有受损，所以为促进组织蛋白的更新、修复受损的肌肉纤维，人体需要补充蛋白质。因此，日常生活中可以多吃牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物搭配蛋白粉服用来提高蛋白质的摄入。

　　对于你的情况，120+的体重还是比较合适的~

　　先说说饮食，要增肌，每天要按时按量的吃饭，不能挑食。在这个基础上，每天适当的加餐，大概在早午餐之间和午餐晚餐间，也就是大概每3小时吃一餐，这样可以让身体不断吸收能量和营养。正餐可以不用吃的特别多，刚好饱就行，中间的加餐也只是适当的补充一些能量，差不多半饱就行。需要注意的是饮食搭配：

　　1淀粉，能量的主要来源，五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。

　　2肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。 瘦人还是应该多吃肉

　　3蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。

　　4奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

　　5油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。

　　下面给一个一天饮食计划参考：

　　1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个。当然，不是专业健美不用这么严格，如果在学校的话，早餐要吃饱，要吃蛋。可以经常的更换自己早餐吃的东西，少吃油炸的就行

　　2加餐10：00，吃水果，并适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物，可以是全麦面包，馒头，饼干等等，还可以吃一些西红柿，黄瓜等

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4加餐15：00，水果，适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物，同上午的加餐

　　5晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　（6加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 ）

　　下面就开始介绍健身了，对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。 一般说来，每周锻炼3-4次，每次至少1个小时就差不多了。根据你的情况，也正好可以每周练这么多~

　　一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车，滑冰等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

　　接下来就可以进行无氧运动了。（下面再慢慢介绍）无氧运动后，体内能量消耗的差不多了。但是不要停下，继续进行约30分钟的有氧运动，跑步，骑自行车，滑冰，爬山，游泳，跳绳，跳舞，跳健身操，练习武术等等，就可以达到减脂减重的目的了。

　　对于无氧运动，这里指力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，有哑铃就更方便一些：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。这个理论对于俯卧撑也是同样适用

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 下斜哑铃卧推，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 上斜哑铃飞鸟，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上

　　 下斜哑铃飞鸟，除了倾斜角度是头适当朝下，其他同上

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=55165479

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　手臂，肩背肌肉锻炼（肩背肌肉的练习对扩肩也有很大的帮助）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：（有氧运动中的游泳对于锻炼肩背也非常好）

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　当然，注意上身练习的同时也要适当做一些下身锻炼，有时间也可以多参加有氧运动，特别是球类的，游泳等，这样可以让你看上去更健康，身体更匀称

看你的目的，一般分2种：

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

扩展资料：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料：

-健身

肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。

热量

要想迅速增大肌肉块，你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块，一个体重20 0 磅的健美运动员，每天需要摄入3600千卡热量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到4600~5000千卡（在力量训练日，你每天每磅体重大约会消耗掉18千卡热量）。

在休息日，应该把热量摄入量降低到4000千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为15千卡）。

不论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。

蛋白质

作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。

摄入量：训练日每天每磅体重摄入2克蛋白质；而在休息日，由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重15~18克。

碳水化合物

作用：肌肉中的碳水化合物储备是肌糖原，肌糖原是力量训时的能量来源。肌肉中的糖原储备水平较高，可以更好地促进身体的合成代谢，使你更容易长肌肉。此外，肌糖原还能把水分吸引到肌肉里面，扩张肌肉细胞的细胞膜，从而为肌肉增长创造更大的空间。

摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入25克碳水化合物。

脂肪

作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽－3脂肪酸（比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪）能促进肌肉和关节的恢复。

摄入量：在训练日和休息日，每天每磅体重摄入05克脂肪。

训练日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高（Vitargo 是一种高分子量碳水化合物，提取自马铃薯淀粉）

1 杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。

第二餐

3 个全蛋

2 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃和1/4 杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的30~60 分钟内摄入。

炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以分开吃。

第四餐

170 克九成瘦的绞碎牛肉

2 碗糙米饭

1 杯切碎的花椰菜

煮牛肉加米饭

切碎的西兰花

你可以在前一天把食物准备好，用饭盒带在身边，方便随时食用。

第五餐

一听金枪鱼罐头

1 汤匙蛋黄酱

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐（训练前30 分钟时摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。

第七餐（训练期间摄入）

10 克支链氨基酸

1 勺唯它高加水混匀，训练期间随时饮用。其所含的30~40 克能被身体快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时摄入，可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织，从而促进肌肉蛋白质的合成。

第八餐（训练后30 分钟内摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺酪蛋白粉

1 勺唯它高

2 杯（1 杯约合237 毫升）纯牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话，可以适量加水。

第九餐（在训练后90 分钟内摄入）

227 克鲑鱼（烤或者煎）

2 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第十餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第十一餐

1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混匀后摄入

虽然这个饮食计划是为体重200磅的男性设计的，但同样适用于体重在180~220 磅之间的男性。如果你的体重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如，一个体重150 磅的健美运动员，每天至少需要摄入3700 千卡热量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等于3700 千卡。

这些热量应该来自于200 克蛋白质、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。

总计：大约5200 千卡热量、400克蛋白质、600 克碳水化合物、135克脂肪。

需要摄入的营养补剂

下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。

乳清蛋白

作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳清蛋白中的支链氨基酸含量很高，其含有的缩氨酸能扩张血管，从而使更多的血液流进肌肉，带给肌肉更多的氨基酸、血糖、氧气，以及合成代谢激素（比如生长激素和睾丸激素）。乳清蛋白还能促进肌肉充血。

》推荐摄入量：早晨起床后立即摄入30~40克；训练前和训练后分别摄入20克。

酪蛋白

作用：乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢，能阻止肌肉组织被身体分解破坏，并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡觉之前摄入，可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。

》推荐摄入量：力量训练后、两餐之间，以及睡觉之前，分别摄入20克酪蛋白粉。

支链氨基酸

作用：支链氨基酸有3种，它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，选择支链氨基酸的时候，你最好选择亮氨酸的含量是异亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样，启动肌肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究发现，与那些在训练期间摄入乳清蛋白和运动饮料的受试者相比，那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，肌肉长得更快。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入5~10克（力量训练前摄入10克）。

肌酸

作用：可以迅速给肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸还能促进胰岛素样生长因子—1的产生，可以帮助你在第三周和第四周期间取得更好的训练效果。此外，肌酸还能使更多的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞变得更饱满，扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~5克；在休息日，早晨起床后立即摄入2~5克。

β-丙氨酸

作用：通过和组氨酸结合在一起变成肌肽，β-丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和耐力水平，从而提高你的训练强度。

研究表明：与仅仅摄入肌酸相比，同时摄入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的体积。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~3克；在休息日，早晨起床后立即摄入2－3克。

唯它高

作用：唯它高的消化吸收速度非常快，比大多数糖类的消化吸收速度快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一，对促进肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者运动饮料。

》推荐摄入量：早晨起床后、训练前、训练期间，以及训练结束之后，分别摄入30~40克。

休息日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高

1 杯纯橙汁

把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。在睡眠期间长达7~8 个小时无法进食之后，立即摄入消化吸收速度较快的蛋白质和碳水化合物，可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，从而可以给身体提供更持久的能源供应。

第二餐

3 个全蛋

3 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉

第四餐

170 克鸡胸肉

1 杯（约合237 毫升）糙米饭

1 杯（约合237 毫升）黑豆

1 杯切碎的花椰菜

你可以在前一天晚上把食物准备好，装在饭盒里面随身携带，用微波炉加热即可食用。

第五餐

113 克熟火鸡胸肉

1 汤匙芥末

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个大苹果

研究表明，酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感；这就意味着，摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。

第七餐

227 克牛排

1 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第八餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第九餐（睡前小吃）

1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合

酪蛋白的消化吸收过程持续7 个小时左右，可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应，从而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。

总计：大约4100 千卡热量、360克蛋白质、475 克碳水化合物、90 克脂肪。

其他可供选择的营养补剂

下面这些营养补剂并不是一定要摄入的，但是，如果有条件的话，你也可以摄入，它们能帮助你迅速增大肌肉块。对于那些肌肉很难增长的人来说，摄入这些营养补剂是不错的选择。

提高一氧化氮水平的补剂

作用：一氧化氮能使血管膨胀，可以使肌肉训练时更好地充血。这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被输送到肌肉组织，从而使你的体能更充沛，肌肉增长速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你应该选择含有上述成分的营养补剂。

》推荐摄入量：选择含有3克精氨酸和45克丙甘氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。在训练前30~60分钟时摄入。

D－天冬氨酸

作用：D－天冬氨酸能促进黄体生长激素的分泌，而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的研究人员让一组受试者摄入安慰剂，另一组受试者每天早上摄入3克D－天冬氨酸，外加维生素B6、维生素B12和叶酸。持续12天。结果发现，摄入D－天冬氨酸的受试者，黄体化激素的水平提高了30%；随后，其睾丸激素水平提高了40%以上。

》推荐摄入量：每天早上起床后，喝高蛋白饮料的同时摄入3克。

γ-氨基丁酸（GABA）

作用：γ-氨基丁酸虽然是一种氨基酸，但它实际上是一种神经传递素，能改善大脑的功能，促进睡眠，从而加速肌肉的恢复。此外，它还能促进生长激素的分泌。

》推荐摄入量：力量训练前和睡觉前一小时时，空腹摄入3~5克。

谷氨酰胺

作用：谷氨酰胺能促进肌肉的恢复，并提高肌纤维中支链氨基酸——亮氨酸的水平。由于我们的免疫系统需要谷氨酰胺来维持正常的功能，以营养补剂的方式摄入谷氨酰胺，可以防止身体分解肌肉组织来为免疫系统提供谷氨酰胺。这样不仅能增强人体的免疫力，还能通过保持肌肉中有较高的谷氨酰胺水平，来促进肌肉增长。

在力量训练前摄入谷氨酰胺，有助于减轻肌肉的疲劳，并能提高生长激素的水平。这使得它很适合在力量训练后和睡觉之前摄入。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入4~10克。

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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　　肌肉是运动员们日常运动的重要载体，那么运动员们都是怎样增肌肉的呢下面跟随我一起来看看吧。

运动员快速增肌肉方法

　1、多组数

　有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。

　2、高密度

　密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。

　3、组间放松

　每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。

运动员增长肌肉的窍门

　1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

　2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

　3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

　4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

运动员增肌食物

　1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

　3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

　4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

运动员增肌饮食安排

　早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

　早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

　中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

　运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

　运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

　晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

看过运动员如何快速增肌肉的人会看：

1 如何促进肌肉增长

2 运动员吃什么长肌肉

3 瘦人健身增加肌肉科学方法

4 正确健身练出肌肉的方法

5 健身增肌有什么诀窍

在我们的健身训练中，一般来说，有两种健身模式，或者说有两种不同目标的健身，其一就是很多所进行的减脂训练，而其二就是增肌训练。

说到增肌训练，小编我相信大家应该是不会陌生的，但是大家是否真的对增肌熟悉呢？或者说真的知道如果想要增肌有效果的话，应该怎么做呢？

在我们的增肌过程中，我们会遇到各种各样的问题，就比如这样的一个问题，增肌只需要把蛋白质吃足够就行了吗？

对于这个问题，小编我想说的是，答案并非如此，我们如果想要较好的增肌的话，所需要摄入的营养物质不仅仅只有蛋白质，我们还需要摄入足够的碳水化合物。

我们不要简单的认为碳水化合物只会给我们提供热量来源，吃多了还会让我们的身体增长多余的脂肪，我们更应该知道的是，碳水化合物对于我们的增肌效果来说，是十分重要的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，碳水化合物对于我们增肌效果的影响，希望能够帮助到大家，从而引起大家在增肌的过程中，对于碳水化合物的重视。

一，碳水化合物是我们身体中的能量来源

我们得要知道的是，如果自己想要增肌的话，那么就势必要进行一定的力量训练，而如果我们想要在力量训练中有一个较好的训练效果，我们就要刻苦努力的去进行训练。

而要做到刻苦努力的训练，我们就需要给自己的身体提供大量的热量，去给我们的训练提供一个基本的保障。

试想一下，如果我们吃都吃不饱，在训练的过程中无精打采的，身体中没有足够的能量提供我们去进行足够的力量训练，那我们会有一个较好的训练效果吗？

如果自己没有较好的训练效果，那就算自己补充的蛋白质再多，也不会让蛋白质转化成为肌肉。

因为咱得要知道的是，肌肉的增长就是一个被破坏，然后再生长，超量恢复的一个过程，而肌肉的破坏过程，指的就是我们的力量训练。

力量训练没有效果的话，那么自己的肌肉就不会有一个良好的刺激，也就是没有一个良好的破坏效果，没有被破坏，那就不用想着增肌了，因为自己的肌肉会根本不需要长。

所以说，如果我们想要增肌的话，就得让自己的力量训练有效果，要做到这一点，我们就得摄入足够的碳水化合物，让我们在力量训练的过程中有足够的能量提供。

二，碳水化合物还是我们打开我们肌肉增长大门的钥匙

众所周知的是，我们的肌肉在增长的过程中，是需要大量蛋白质的，一般来说，要想让自己的肌肉得到一个较好增长的话，一天最起码要摄入自己每千克体重2克的蛋白质。

另外，如果我们想要让自己的肌肉增长的话，那么就需要让自己的肌肉去吸收足够的蛋白质，而我们的肌肉想要吸收蛋白质的话，就需要打开我们肌肉的吸收通道。

而打开我们肌肉吸收通道的物质，那就是食物中的碳水化合物了，没有碳水化合物的话，我们的身体肌肉是很难以吸收蛋白质的，吸收不了蛋白质就别谈什么增肌了。

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。