第一种食物就是鸡蛋,鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品,所含的脂肪少,还具有很强的饱腹感,最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉,这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食,而且价格也不贵,对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友,肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉,瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点,但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉,鱼的脂肪含量也是很低的,对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。
然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先,锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致,不再臃肿。其次,锻炼肌肉可以帮助我们减肥,体重下降。最后,锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形,穿自己喜欢的衣服。
总之,锻炼肌肉的好处有很多,但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食,不要乱吃东西,才能是我们成功的赶走身上的脂肪,拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程,不是一两天就可以看到效果的,因此我们需要持之以恒,直到成功为止!
5种健身公认的增肌食物是鸡蛋,鸡胸肉,酸奶,地瓜,坚果类食品。
1、鸡蛋。鸡蛋是健身增肌的必需食品,一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说,一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白,可以提供给我们各个身体所需,但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸,这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。
2、鸡胸肉。每100克鸡胸肉,可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸,但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水,而令人恨的是鸡胸肉,在我看来一直都是很干很硬的,有点难以下咽。
3、酸奶。这种酸奶算是一种蛋白质甜点,是脱脂的,每份含有将近20克的蛋白质,而且它的蛋白质大部分为酪蛋白,酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质,而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质,它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。
4、地瓜。地瓜的纤维素很高,能够帮助减少碳水的消耗,会被身体缓慢吸收,从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说,是很好的碳水来源,为我们提供日常活动的能量,更重要的是地瓜中含有丰富的糖原,可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原,提高运动表现以及运动之后的身体修复。
5、坚果类食品。坚果类包括了杏仁,开心果,腰果等等,坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪,其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪,而且坚果类食物含有丰富的精氨酸,他可以作用于蛋白质和肌酸的合成,而且会刺激生长激素的分泌。
一、一周增肌计划如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
二、一天内饮食计划:
锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料增肌计划中需要注意:
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹,可以吃小面包、香蕉、牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记:大重量低次数 谨记:尽量避免有氧运动(如跑步)
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟,至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠(别熬夜) 锻炼时间(下午3-5点最佳 其他时间段也可以)
参考资料
健身运动_
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