健美入门求助（高悬赏）

在健美里，通常把人体的胸，肩，背，腿，臂，腹这6个部位作为训练目标区域。而对于初入健身的人来说其中前5个可以分别放在每天的训练中单独训练，而腹部由于其特殊的结构条件，可以在上述几个部位练的同时每天穿插进去跟着练。我给你列个简单的训练计划。（每个动作至少四组，每组动作八到十二个，每组间休息不超过一分钟)

周一，胸部。 仰卧哑铃推举（除平板外，有条件的话可以增加尝试上斜和下斜），哑铃飞鸟，双杠屈臂撑（做时身体可向前倾），俯卧撑。

周二，肩部。 哑铃前平举（站、坐均可），哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿哑铃推举，侧卧哑铃侧平举。

周三，背部。 引体向上（宽握和窄握分别尝试），哑铃硬拉，俯身单臂哑铃划船（左右轮流算一组），俯身双臂哑铃划船，仰卧屈臂哑铃上拉。

周四，腿部。 哑铃深蹲，弓步蹲，直腿哑铃硬拉，站姿提踵，反向提踵，单腿提踵。

周五，臂部。 哑铃弯举，锤击式弯举，仰卧哑铃弯举，颈后臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，屈臂撑，单臂哑铃腕弯举，背后腕弯举，反握哑铃弯举。

以上，每天腰腹部核心肌群全部跟着练。仰卧起坐，卷腹，反向卷腹，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，山羊挺身，侧卧侧抬腿，哑铃侧屈体。

周六，全身。 跑步，跳绳，游泳，羽笔球等有氧运动，推荐户外。

周日，休息。

想要训练肌肉，除了以上的练习外，还要注意两点，一是蛋白质、碳水化合物的营养摄入，二是休息，肌肉只有在睡眠状态时才会生长。

健身中，使用大重量，每组动作反复次数较少的训练才能起到增肌效果，你的20磅哑铃在健身房里许多人都是拿来做热身组用的，你刚开始起步还可以，到后面力量见长了，这个重量如果你还接着用，肌肉就不会有反应了，所以到后期，你可以去再买一对份量更重的，最好能自由拆卸重量的哑铃。

在每天训练之前和训练结束后都要做拉伸肌肉和韧带的放松动作。先和你说这么多，再多点你也消化不了。上面说的那些训练动作名词你有不会的可以直接复制下来去网上搜。

我是健身房私人教练，你有疑问可以继续追问我。

健美肌肉怎么练

　健美肌肉怎么练，很多人都想要拥有一个更好的身材，比如通过锻炼来增加身体的肌肉美感，但锻炼健美肌肉是要根据自身情况来选择合适的运动方式，本文讲述健美肌肉怎么练的知识。

健美肌肉怎么练1

　当人们在锻炼肌肉的时候还是需要注意方式方法的，尤其是要拥有一个更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么练呢？在锻炼肌肉的时候先要制定一个长期的方案，根据自己的健康状况，选择合适的运动方式，逐渐的增加运动量，注意强度和力量的训练，才能真正见效。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　通过上面的介绍，大家对健美肌肉怎么练呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务，要想拥有更好的身材，自然是需要保持足够耐心的，更要在运动锻炼的同时，调整自己的饮食结构，多吃一些高热量食物可以加促肌肉的形成。

健美肌肉怎么练2

　1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

最主要的三要素是：

一：动作（准确性，熟练性，力度以及身体的协调性，还有动作的速度，幅度和频率）

二：节奏（身体跳跃的节奏和动作要合拍）

三：音乐（音乐一定要和动作有默契度，强度与动作的对称）

四：健身（健美操原本就是健美的一套体操，被人们衍生出来很多动作，但最终还是以健身为目的）

五：力度美

总体来说就是健、力、美的融合！

因为我就是健美操爱好者，呵呵O(∩_∩)O~，已经跳五六年了。不过，这只是业余爱好而已！！

这是我自己总结出来的，不一定就是标准，希望对你有所帮助

健美操是一项专业的健身运动，要想做好健美操，需要掌握许多技巧和技术。在这些技巧和技术中，动作三要素是非常重要的。动作三要素分别是控制、力量和速度。下面我将为您详细介绍这三个要素。

1、控制

控制是健美操动作中最基本的要素之一。它指的是通过调节呼吸、肌肉张力和身体姿势等方法，使身体能够更精确地完成各种动作。在健美操动作训练中，控制不仅能够提高技能水平，还能够培养个人的耐力、协调性和意志力。

在控制方面，需要注意以下几点：

（1）呼吸控制，健美操动作时要注意呼吸，以防止因突然停止呼吸而导致身体过于疲惫或出现其他危险情况。同时，良好的呼吸控制也会使动作更加美观自然。

（2）肌肉张力控制，健美操动作中要进行肌肉张力控制，即身体的力度要与动作配合，以达到更好的效果。不同动作要求的肌肉张力也不同，需要学会灵活调整。

（3）身体姿势控制，在健美操动作中要注意身体姿势控制，保持良好的身体平衡和协调性是非常重要的。在动作训练时，需要加强对肌肉、关节和骨骼的了解，从而更好地控制身体姿势。

2、力量

在健美操中，力量是非常重要的一项技能要素。力量指的是动作所需的能量，包括肌肉力量、核心力量和心肺功能等。健美操需要不断地进行力量训练，才能够获得更大的运动能力和技能水平。

在力量训练方面，需要注意以下几点：

（1）肌肉力量训练，健美操动作需要的肌肉力量主要来自于下肢、上肢和核心肌群，这些肌肉的力量训练需要科学规划。要根据不同动作需要的肌肉群进行具体的训练，在训练中逐步提高肌肉力量。

（2）核心力量训练，核心力量是指人体躯干部位的肌群，包括腰腹、背部等区域。核心力量可以提高身体稳定性，为健美操动作的完成提供更好的保障。

（3）心肺功能训练，心肺功能训练是健美操中非常重要的一项技能要素，通过加强心肌、肺和全身循环系统的适应能力，提高心肺功能，从而增加动作的品质和持久性。

3、速度

速度是健美操动作中非常重要的一个技能要素，其中又包括快速度和缓慢度两部分。

力量训练的要素有哪些

力量训练的要素有哪些？一般人们在锻炼的时候想要达到某个目的都会通过力量训练，其中力量训练是有目的，有节奏的负重练习，下面我为大家分享力量训练的要素有哪些。

力量训练的要素有哪些1

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

力量训练的要素有哪些2

力量训练有哪些

力量训练有哪些器械训练

器械训练就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。自由重量训练

自由重量训练是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练动作有哪些卧推

动作要领：

1、躺在健身台上，紧紧抓住杠铃，集中注意力，然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

2、当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

3、缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

注意：刚开始练习时，选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。平卧哑铃推举

动作要领：

1、找到一对适当重量的`哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

注意：为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。深蹲

动作要领：

1、当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

2、举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

注意：深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。四点跪撑

动作要领：

1、四点是指两只手和两个脚尖

2、身体要成“N型”

3、头、身处于一条直线

4、臂、身垂直，髋、膝垂直。

5、腹部收紧，下巴内收

6、保持30秒

注意：膝盖不能接触地面硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。俯卧撑

动作要领：

1、双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

力量训练的频率多少为好

一周3-4次。一周3-4次的力量训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。

力量训练的注意事项

1、做力量训练之前要进行热身或伸展运动，像跑步10分钟或踩几分钟脚踏车，能帮助肌肉、关节活动起来，减小受伤的几率。

2、力量训练要配合呼吸，一般力量训练的原则是放松吸气，用力吐气。

3、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

4、进行多关节复合动作的练习，最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练，进步更加长久。

　　健康美容四重点 形体美 容颜美 皮肤美 头发美。

　　女性健美三要素一、运动：①进行运动前，一定先热身。②运动贵在参与，做不到的动作，切莫勉强自己。③保持正确的呼吸法--用力时吐气，放松时吸气。④不论什么动作，作完之后，一定要让自己放松10分钟。⑤要能分辨是肌肉痈还是关节痛，若是前者就没有关系，是后者则要立即停止运动。⑥走路时收腹、收紧臀部。⑦避免不良的姿势，例如翅脚、小腹凸出、驼背等。⑧注意自己的心脏跳动，保持每分钟不超过120次。⑨运动服与鞋值得投资，要选用舒适的面料和款式。

　　女性健美三要素二、减肥：①每天至少吃三餐，醒来时一定喝一杯水，吃蛋白质丰富的早餐。②选食含有丰宫纤维的食品，划蔬菜、谷类、全麦面食。③不乱吃零食，但也不能等到肚子饿时才吃饭。④不受磅秤左右心情。⑤每天需喝2公升水。⑥多吃水果。⑦饭后不吃甜食，各餐中间也不吃零食。要吃也只能吃少量。⑧晚餐与早点，要吃得清淡。饭后不立即睡觉。⑨食物中含有半宫的植物利动物蛋白质，用鱼代替其它肉类。蔬菜采取蒸煮的烹调方式。

　　女性健美三要素三、美容：①早晚卸装，即使没有化妆也耍仔细清理。②每天都要滋润肌肤。不单是脸部，身休其它部分也不能忽略，并且补给充足的水分。③注意保护头发。④脸部从25岁开始使用除皱保养品。⑤保持皮肤清洗好刁惯。⑥每月至少保养一次手和脚。⑦不管白天和夜晚，全身都要保持清洁。

　　女性懂得如何健美，切记女性健美三要素，让你变得更健康、美丽。

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。