健身增肌就要吃成大胖子吗，如何增肌减脂同时进行？

健身增肌并没有必要吃成大胖子，但是因为对增肌有很多的误会，所以总感觉增肌的这个过程是一个同时变成大胖子的过程。其实并没有这么夸张，增肌期间的确会体重上有所增加，但是不会变成大胖子。

首先增肌的期间身体需要超额的能量来帮助肌肉修复，重新生长。所以我们需要吃的比平常更加多，而且这些量难免会有一些在提供了肌肉生长以后还是有一部分超量了，会转化成脂肪储存在人体内。在增肌的同时也可以进行减值，一般的实际方法是在进行力量训练以后加入一些有氧训练，有氧训练可以最大程度上在增肌期间减少脂肪的储存。

增肌减脂也可以使用高强度无氧间歇运动来达到，这项运动方法见效很快但是对于人体体能要求比较高。具体的方法例如变速跑等等。

很多想要 增肌 的朋友都有过“狂吃狂练”也不长肉的经历。特别是比较瘦的人，在增肌方面一昧追求狂吃增重。

在这里要说一下，所谓增肌是要增加肌肉的比例，而不是增加体重，在增肌的过程中有可能你的体重是没有增加的，因为在增肌这个过程中你也会减掉一些脂肪的重量。

增肌也有可能会增重，但是增重的结果未必就是增加肌肉，可能也会增加脂肪。如果要避免脂肪增加，那你就更不能有先吃胖再减脂的观念。 下面5个增肌小技巧，记得这些，相信对你的增肌过程会有所帮助。让你少走弯路。

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增肌期间，要让身体处在同化状态，也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉会处在分解流失中。

 2 

饮食上是增加期要格外注意的。少吃多餐，建议每天进5-6餐，训练完后的一餐极为重要。

 3 

要保证每天身体每公斤体重进食15-2克的蛋白质，4-6克的碳水化合物。

 4 

增肌期 不要过分排斥脂肪，在增肌期，也不要害怕摄入碳水化合物。它们会提供你身体铸造肌肉所需的能量，生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要保证摄入满足需求。

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当你进入增肌期，应适量安排有氧运动，频率最好是每周1-2次。如果你希望摄入的热量都用于肌肉的生长，那你就要尽量减少其他大能耗运动。

　　对于健身知识的匮乏，造成了对蛋白粉的膜拜。这种东西不是专业训练用品，在国外和奶粉一样普遍，即使6、70岁老太太也会去买来喝。

　　楼主是很理智的人，问的问题条理也很有道理，我根据自己学到的知识给你解答一下。

　　不喜欢吃肉，确实可以用蛋白来代替肉，100克蛋白里含有大概116 左右的优质动物蛋白。在蛋白粉问世前，健美选手都是靠鸡蛋来增肌，而且蛋白的热量要远比牛肉低，几乎不含脂肪。

　　至于每天吃多少，这个其实是按照你的体重来计算的，正常人维持体重每天每公斤体重需要1克蛋白质，比如50公斤体重的人需要50克蛋白质来维持健康，但是增加肌肉则需要15-2克/每公斤体重，比如50公斤的人，就是75-100克蛋白质。这75-100克蛋白质是你一天摄取食物的总量里所包含的蛋白质，比如你体重50公斤，今天吃了10个蛋青，那就等于摄取了100克左右蛋白质，就是说，你的蛋白质总量已经达标了。不需要再吃其他肉类或者蛋白粉了，因为蛋白质过量也是很麻烦的事情，身体会利用不了，会被转化为脂肪存储在皮下，如果长期过量会和尿一起排出体外，同时带走大量钙，一段时间后会骨质疏松。

　　任何人其实都可以做到不用补剂增肌，我们健身房有个北京市的健美亚军，他就是纯自然饮食，不用任何补充剂。

　　科学的增肌，不但要掌握好蛋白质总量，还要掌握好蛋白质 碳水化合物 脂肪的摄取比例，这三样缺1不可。增加体重热量的总量也很重要，需要每天摄取55-66千卡/每公斤体重的热量，还是比方说50公斤的人想增加体重，那就得每天摄取2750-3300千卡热量，这是书中的标准，普通人略低一些也没大问题。这2750-3300千卡热量应该来自 50%的碳水化合物（主食 蔬菜等）30%脂肪（摄取一些脂肪也是必须的）20%蛋白质。这样的搭配非常科学，以为增加肌肉要涉及到很多东西，比如胰岛素，如果只吃蛋白质，而没搭配适合的碳水化合物，那么胰岛素出不来，这些蛋白质就会被当成热量消耗掉，这里还有很多很多问题，如果有什么不明白的，可以问我，我不知道的可以问我的老师。

　　如果你一定要买补剂，还是建议你使用增肌粉，因为增肌粉里有比例合适的碳水化合物和蛋白质，它会为你的身体提供增加肌肉所需要的热量和刺激胰岛素。在训练后吃增肌粉，效果远远好于单纯的补充蛋白粉，如果训练补充蛋白粉一定要搭配一些快速消化的碳水化合物，比如白面包果汁等等。

　　希望我写的答案对你有用。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

天气渐渐变冷，又到了增肌的季节。很多想要增肌的朋友想必都已经开始新一轮的增肌计划。我们都知道，在增肌期间，由于热量的盈余，一定会有或多或少的脂肪增加。有一部分人在增肌期喜欢为所欲为吃自己喜欢吃的东西，当增肌进行一段时间后就会发现自己身上的脂肪慢慢变厚，这种方法不可谓无效。

但对大部分普通人而言应该无法接受自己体型巨大的变化，从而导致训练热情的下降，和对健身信心的缺失以及中途的放弃。毕竟我们在增肌期最重要的目的是获得纯肌肉的生长，而不是单纯的体重增长。所以如何获得纯肌肉的生长而最小化脂肪的增加是大家都非常在意且想要实现的目标。接下来将会给大家带来四点建议。

1设定一个明确的目标

很多人在增肌的时候容易漫无目的，建议大家设定一个时间，比如说6到8个月或者更长的时间，你想要达到的体重增长目标，就可以帮助你在长远的角度来控制自己增重的一个幅度和速度。建议男性每个月把体重增长控制在1到3斤，女性控制在05到15斤会比较合理。

如果在增肌前半段发现体重增长超过预期，可以暂时放慢脚步，调整自己的饮食，开始2~4周的控制期，适当减少热量得摄入，类似于迷你减脂期，减去你预期以外的多余体重。但是不建议过于频繁地去进行调整。毕竟最大的目的还是去增肌而不是少增脂。

2必须进行跟踪记录自己每天的热量摄入

当你在不知道自己应该摄入多少热量同时也不清楚摄入了多少热量的时候，记录并计算热量摄入就非常必要了。不要想当然，人的感觉存在误差，你有可能吃饱了但是缺并没有摄入足够需要，也有可能没吃饱也已经摄入够量。

为了更少地减小这种误差带来的影响，你必须要做的是记录自己的饮食摄入，并根据自己的身体变化做出调整。建议大家下载一些计算热量的软件来帮助我们更好地记录饮食摄入。记录并跟踪我们每天的饮食摄取是真正控制好饮食的最基础一步。

3适当地加入有氧训练

有氧训练本身和力量训练以及肌肉增长是毫无冲突的，反而有一定益处。加入一定量的有氧可以帮你在增肌期提高新陈代谢，消耗多余热量，增强心肺功能并且提高训练表现。最重要的是有氧量的控制。建议大家一周三到四次，10到25分钟的有氧，可以是任意种类的强度。强度低的如慢跑快走等，强度高如hiit以及快跑都可以，根据自己的能力，选择当下最适合的即可。

4选择方式来记录自己身体的变化情况

建议每个一到两周在同一地点，时间段和同意姿势拍摄正面，背面以及侧面照，或者记录下来自己身体各个部位的纬度变化情况。如果不去做这样的记录，想必我们也无法真正了解自己身体的变化情况，一方面可以使我们的计划可以随时调整，另一方面也可以给我们带来激励。

肌肉的增长是时间长并缓慢的一个过程，仅凭肉眼每天和自己朝夕相处是无法真正从肉眼看出进步的。建议大家遵循以上这几条建议，认真训练，控制好饮食，相信你的努力你的汗水会给你最好的回报！

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

- 150克红薯约含有375克碳水化合物；

- 200克土豆约含有34克碳水化合物；

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。